L’ABC des émotions

Aujourd’hui, j’ai envie de discuter avec vous du merveilleux sujet des émotions humaines. Ces « bibittes » parfois très inconfortables qui colorent nos journées et nos interactions.

     Plus particulièrement, j’ai envie de vous parler des émotions primaires, celles que tous les humains partagent peu importe leur lieu de naissance sur la Terre. Il y en a 5 : la joie, la colère, la peur, le dégoût et la tristesse. Toutes les autres, sont en fait des combinaisons de ces cinq émotions de base (par exemple : le mépris est un mélange de colère et de dégoût).

     L’article d’aujourd’hui vous parlera du rôle primordial de chacune d’entre elles pour notre survie et notre ajustement psychologique/comportemental. En gros, aujourd’hui, je vais vous expliquer pourquoi on vit ces émotions, pourquoi elles ne sont pas dangereuses/ des obstacles (même si elles sont parfois désagréables), quand elles peuvent devenir dangereuses et comment elles ont un influence sur notre choix et nos comportements

La joie

Pourquoi vivons-nous de la joie, du plaisir? Je veux dire… réellement, pourquoi éprouvons-nous de la joie comme animal-humain? La joie est l’émotion qui nous indique que, dans notre environnement immédiat, il y a quelqu’un ou quelque chose qui est agréable/source de plaisir/profitable pour notre survie. C’est notre système d’alarme interne qui nous encourage à répéter un comportement qui est bon pour la survie de l’espèce. Sceptique? Pensez à manger des fruits sucrés (besoins nutritionnels), faire l’amour (procréation), avoir une conversation passionnante avec une collègue (besoin d’affiliation), etc.

     De manière naturelle, très peu d’entre nous avons tendance à penser que la joie est un obstacle à notre bien-être, que cette émotion est dangereuse. Pourtant, comme pour toutes les émotions primaires, il faut se méfier de sa présence à l’extrême. En effet, dans son expression la plus intense (ce qu’on appelle être en état maniaque), la recherche de joie « à tout prix » peut motiver des conduites auto-destructives comme la consommation de substances psychoactives, des décisions impulsives ou encore, un sentiment d’euphorie et de toute puissance malsains. Cet état (la manie), qui est généralement lié à une condition médicale (il y a une game neurologique qui est derrière tout cela), est gérable surtout avec l’aide de médicament. Au niveau psychosocial, la personne qui est « high » apprendra à reconnaître les symptômes d’une crise et à déployer des moyens de gestion qui sont sains. 

La colère

S’il y a bien une émotion que vous entendez de plus en plus parler sur le blogue, c’est bien la colère. Cette émotion que nous partageons avec les autres espèces du règne animal a pour but de nous indiquer que nous sommes attaqués. Notre territoire (physique ou psychologique) est en train de se faire envahir et notre cerveau, via ses canaux informatifs sensoriels/perceptuels, génère de l’énergie visant à activer nos muscles pour nous défendre. Ainsi, avoir la mâchoire serrée, les jointures blanches, l’envie de frapper ou de mordre, avoir de la verve dans notre langage sont autant de manifestations physiologiques et comportementales de la présence de la colère, de la présence de cette énergie. Vous comprendrez que cette émotion est plus qu’utile dans l’idée que notre espèce tente de survivre au passage du temps. Un autre homme des caverne zyeutent vos réserves de nourriture? Bienvenue la colère! Elle sera des plus utiles pour décourager votre opposant dans ses démarches. La colère sert à protéger nos ressources et nos besoins fondamentaux (physiques et psychologiques) en plus de servir à nous indiquer que quelqu’un ou quelque chose nous attaque/nous manque de respect/fait atteinte à notre intégrité.

      Celle-ci est probablement l’émotion dont les gens semblent avoir le plus peur et, à quelque part, c’est compréhensible. L’excès de colère peut mener à des comportements graves de violence qui sont proscrits par la Loi (harceler quelqu’un, frapper quelqu’un, etc.). Combien de fois avons-nous vu à dans les nouvelles ou sur les médias sociaux les dérapages de la colère? Pourtant, ce qui est réellement dangereux, c’est de faire fi de celle-ci (ou de ne pas la reconnaître lorsqu’elle se présente à intensité faible) et de la laisser monter à un niveau d’intensité qui devient difficilement contrôlable. Rappelez-vous, la colère… en gros, c’est de l’énergie. Canaliser une grosse source d’énergie est clairement plus difficile que de canaliser une petite source d’énergie. Il est ainsi très avantageux de la repérer rapidement, d’identifier les raisons de sa présence (où est l’intrusion ressentie?) et de mettre ses limites de manière socialement acceptables.

     À l’inverse, une absence de colère peut également être dangereuse. Étonnant, non? En fait, ne pas ressentir sa colère ou, pire, que cette dernière ne soit même pas déclenchée alors qu’une menace est présente dans notre environnement nous place en grande situation de vulnérabilité. Nous sommes alors littéralement sans défense – incapable de s’affirmer ou de protéger nos besoins fondamentaux.

La peur

La peur, l’anxiété… est-ce que j’ai vraiment besoin d’en rajouter? Pour ceux et celles qui n’ont pas lu les autres articles sur le sujet, je vous oriente vers ses textes-ci (de mon crû) pour comprendre le pourquoi du comment de la peur.

Pourquoi c’est utile? ICI

Comment ça marche? ICI

Quand ça dérape? ICI

Quoi faire avec ça? ICI

Le dégoût

Le dégoût, c’est quand on a une très grosse envie de faire « ouach!». On a une moue particulière au niveau du visage qui indique à tout le monde autour que ce qu’on pense ou ce qu’on observe est à vous retourner l’estomac. En ce sens, contrairement à la joie, le dégoût est utile pour nous décourager à nous mettre dans des situations qui sont potentiellement dommageable pour notre survie : manger quelque chose de pourri, être témoin de comportements d’abus, voir les viscères humaines (observer des vidéos de chirurgie, par exemple), vous voyez le genre? DÉ-GUEU-LASSE! Elle motive des comportements de rejet qui peuvent s’avérer très salutaires.

    Cette émotion n’est pas dangereuse en soi, bien qu’elle est ultra désagréable à vivre. Là où elle devient dangereuse, en fait, c’est lorsqu’elle est provoquée par des croyances erronées ou encore, par des stéréotypes. Pensez aux comportements de racisme et de discrimination… également, il semble avoir des liens très étroits qui l’unissent à la colère. Ainsi, haine et dégoût peuvent formé des combos dangereux qui peuvent pousser l’Homme à déshumaniser son semblable (rejeter à l’extrême, en reniant les caractéristiques même de son humanité, l’autre). Le dégoût et la colère mènent au mépris. C’est une porte d’entrée de la violence.

La tristesse

Enfin, la tristesse. Émotion douce et amère qui fait office du « dernier rempart » émotionnel. Qu’est-ce que je veux dire par là? La tristesse est le langage universel de l’Homme pour demander de l’aide. Imaginez-vous que vous êtes parachuté dans un pays où vous ne connaissez rien de la culture et du langage. On vous parachute, par exemple, au Iles Mout-Mouts. Vous ne parlez pas le moumoutais (?) et vous n’avez aucune idée de la ville où vous êtes. Imaginez, pire, que les Mout-Mouts ont comme coutume de dire bonjour en se donnant un coup de bâton. Je paris qu’en peu de temps, vous seriez en petite boule dans un coin à pleurer votre vie et… étonnamment, ce comportement serait peut-être le premier que les Mout-Mouts comprendraient de votre part : ça ne va pas. Penses-y, démontrer de la tristesse ou encore, sa vulnérabilité/son humanité est un comportement qui pousse notre interlocuteur à se rapprocher de nous. Il donne envie à l’autre de prendre soin de nous.

Do Simon And Garfunkel Know That 'Hello Darkness My Old Friend ...

Malgré le beauté et la délicatesse de cette émotion (oui, oui, même quand on renifle et qu’on hoquette en pleurant), celle-ci, lorsque trop présente, peut taxer énormément la santé d’une personne. La tristesse en excès s’appelle un épisode dépressif majeur. Elle se soigne par le passage du temps, mais il est fortement recommandé de demander de l’aide pour la y mette fin au plus vite. Le combo thérapie-médication est, d’ailleurs, ce qui est le plus efficace pour rebondir rapidement.

Aussi, il faut bien le dire, être constamment triste peut aussi nous jouer des tours. Alors que la tristesse encourage un comportement d’approche de la part de nos pairs, être constamment triste peut aussi amener les autres à vouloir nous rejeter. À leur défense, tenter d’aider quelqu’un en vain, c’est sacrément difficile pour son propre moral. Cela fait souvent sentir impuissant et l’impuissance, mes chers lecteurs, c’est vécu comme étant indésirable (en soi-même, et souvent socialement).

Mot de la fin

Vous l’aurez compris, toutes nos émotions sont saines et utiles! Toutes. Ce sont nos outils d’animaux-humains qui nous permettent d’analyser notre environnement souvent même avant que notre cerveau comprenne ce qui se passe. Aucune d’entre-elles n’est dangereuse. En fait, plus nous nous acclimatons et reconnaissons nos différentes émotions quand elles se présentent, plus nous sommes en mesure d’agir avec celle-ci d’une manière adaptée : nous les considérons pour l’information qu’elles nous donnent de notre environnement, et nous faisons des choix sur la base de ces nouvelles informations acquises.

Même, être proactif par rapport à nos émotions, être capable de les reconnaître rapidement et de développer des comportements dans notre environnement pour enlever la menace (colère, dégoût, anxiété) ou encore, pour demander de l’aide (tristesse) s’avèrent LA stratégie de gestion par excellence. Elle nous garantie de ne pas accumuler nos émotions et que ces dernières deviennent trop (trop présentes, trop intenses, etc.). Ces comportements peuvent être de plusieurs natures comme :

  • Avoir de bonnes habiletés verbales.
  • Avoir un langage corporel congruent avec nos paroles et nos intentions (posture adéquate, regard direct, etc.).
  • Connaitre les ressources syndicales/gestions humaines de notre employeur.
  • Faire de la résolution de problèmes.
  • Contrôler momentanément les circonstances/l’environnement.
  • Émettre des comportements d’auto-réassurance (self-soothing : écrire dans un journal intime, se serrer dans ses propres bras, prendre une douche chaude, etc.).
  • Demander de l’aide.
  • Etc.

Bonnes semaines à vous,

Dre Sara-Maude Joubert, psychologue

L’anxiété (2/2 – les trucs concrets)

Tout part du cerveau

    Alors que la première partie de cette série de textes portant sur l’anxiété détaille le phénomène physiologique derrière cet émotion, la deuxième partie s’est intéressée à la détection de la menace et au rôle premier du cerveau dans le déclenchement de la réaction anxieuse.

     Si vous vous rappelez bien, dans la réaction en chaîne, tout débute avec l’amygdale. Cette région du cerveau agit à titre de bureaucrate-à-bas-brun qui prend les informations provenant des sens pour analyser leur potentiel de danger ( sa job, après tout, c’est de s’assurer qu’on vive une journée de plus! ). Pour faire sa job, notre bas-brun se fit à des critères pour objectiver le danger. Il regarde dans ses classeurs! Premier tiroir de celui-ci : nos connaissances théoriques sur l’objet d’analyse. Qu’est-ce qu’une lampe, par exemple? Ça fonctionne à l’électricité… « ok, ça c’est assez dangereux ». Ça peut être contondant. C’est stable sur son pied. etc. Notre fonctionnaire va passer une série de détails théoriques sur l’objet.

classeur

   Ensuite, il va ouvrir le deuxième tiroir : nos expériences avec ladite lampe. « Ah oui, trois ans et demi… j’avais touché au globe et je m’étais brûlé». « Ma lampe de bureau dans ma chambre n’a jamais rien fait, tout au long de mes études secondaires ». Etc. Et c’est ainsi, sur la base de ce travail de gratte-papier que l’amygdale décide si, oui ou non, la lampe vue par les yeux est dangereuse. Si la décision est oui, vous connaissez la suite. Si c’est non, ben next dossier. L’amygdale travaille sans relâche, dossier après dossier, pour assurer votre survie.

    Avec l’exposition, il est possible de contrôler le contenu des classeurs à partir desquels l’amygdale prend ses décisions. I know, c’est big. C’est quoi l’exposition? C’est d’émettre pile-poil le comportement le plus proche de ce qu’on redoute et qui génère 5/10 d’anxiété (on ne vise pas le 10/10 tout de suite!). Pourquoi? Parce que cela va générer la réaction physiologique de l’anxiété à petites doses… genre une petite dose tolérable… que nous allons tolérer.

     Vivre de l’anxiété, subjectivement, ça ressemble à cela quand on reste dans la situation anxiogène. Il y a une montée soudaine et plutôt brusque de stress lorsque nous sommes confrontés à notre peur. Ensuite, il y a un mini plateau, c’est que notre corps ne peut investir plus d’énergie que ce qui est déjà là pour être stressé. Enfin, si on persiste à être en contact avec notre crainte, le niveau de stress va graduellement diminué… notre corps va s’épuiser. Les recherches indiquent que le tout prend environ 25-30 minutes.

 

courbeexposition

     Par contre, quand on est en contacte avec notre peur MAIS qu’on essaye de se rassurer ou d’éviter la situation stressante avec différentes stratégies… ça ressemble à ça. On a un spike d’anxiété, puis ça diminue parce qu’on tente d’occuper nos pensées… mais comme c’est une stratégie inefficace ça revient… etc. Le résultat c’est qu’on vit des niveaux de stress élevés (entre 5-10/10) pendant très longtemps et cela… sans avoir le bénéfice de vivre la descente graduelle.

courbeévitement

     Nous, ce que nous visons avec l’exposition, c’est la première image. Ça va monter, c’est vrai, mais surtout ça va descendre et c’est justement ça qui est payant (la descente graduelle). C’est quand nous sommes toujours en contacte avec la source de stress et que notre corps n’est plus réactif ( donc pas d’évitement et tolérer le malaise le temps nécessaire à la diminution ), c’est là que nous faisons de nouveaux apprentissages. C’est à ce moment précis que notre bureaucrate s’étouffe avec son café. « Es-tu en train de me dire que j’ai appuyé sur le sonnette d’alarme, pour rien? ». « Es-tu en train de me dire que j’ai investi toute notre précieuse énergie, pour rien ? » « Et s’il arrivait une vraie menace, tout de suite et maintenant… es-tu en train de me dire que je suis dans la M ? ». Vous pouvez être certain que, non seulement vous venez d’inscrire une nouvelle expérience dans le tiroir numéro deux du classeur, mais votre fonctionnaire va prendre des notes de ce qui vient de se passer.

courbeexpositionrépétée

    La prochaine fois que vous allez être en contacte avec cette même source de stress, l’amygdale agira plus prudemment. Plutôt que d’investir 100% des ressources énergétiques, il va en investir 90%. Il croit toujours que c’est dangereux… mais il y a eu cet exception et il ne veut pas se faire jouer le même tour. Cela va diminuer non-stop et rapidement si vous faite volontairement l’expérience de manière répétée. Tellement, en fait, que l’amygdale ne lèvera même plus un sourcil lorsque cette source de stress se pointera le nez. Ça les amis, c’est l’exposition.

 

Augmenter notre endurance au fait que la vie, c’est incertain.

     Cette deuxième stratégie cognitive est directement en lien avec l’intolérance à l’incertitude. Comment on fait pour augmenter notre endurance au fait que la vie, c’est incertain? On se met à risque! Attention! Attention! Je ne suis pas en train de parler de traverser la rue sans regarder avant, ni de consommer de l’alcool comme un trou… non! Il est plutôt question de prendre le risque ( raisonnable ) que ce que nous redoutons pourrait se produire ou, qu’à l’inverse, que ce que nous souhaitons ne se réalise pas. Le critère de risque raisonnable, ici, est essentiel. L’idée, c’est que vous preniez des moyens raisonnables pour que votre sécurité physique, affective, financière, sexuelle ou morale soit assurée. Si tous les moyens raisonnables sont mis en place et que vous continuez à avoir des inquiétudes, BEN LÀ, on prend le risque de laisser aller et que le pire se produise. On s’entend, les chances réelles que ça se passe si, vraiment, vous faites ce qu’il faut pour assurer votre sécurité sont très minces. Vous voulez un exemple?

c'estlavie

     Je pourrais être super anxieuse de ne jamais faire assez au bureau et que mon patron me donne une rétroaction négative. Je pourrais être très souvent en train d’essayer de me rassurer (comportement-piège) en lui demandant s’il apprécie mon travail ou de demander des validations à mes collègues (autre comportement-piège). Par contre, si je m’assure (raisonnablement!) que je travaille sérieusement lors de mes présences au bureau, que je suis minutieuse, que j’arrive à prioriser mes dossiers et à gérer mon temps (la plupart du temps!) soit en faisant mon examen de conscience ou soit en implantant de nouveaux comportements (genre, utiliser un agenda), je devrais prendre le risque de ne pas questionner mon patron à ce sujet si je souhaite augmenter mon endurance à l’anxiété. Si cela est trop difficile, je pourrais me donner des sous-objectifs comme diminuer le nombre de demandes par jour ou encore, par semaine. Chemin faisant, cela sera de moins en moins difficile à faire (ne pas demander de réassurances) et l’anxiété se dissipera. Tout comme c’est le cas avec l’exposition. Bref, prendre un risque raisonnable pour augmenter son endurance au fait de pas savoir, c’est payant quand on souhaite diminuer son anxiété. On incorpore de nouvelles infos pour notre bureaucrate préféré et on se pratique à faire le fameux lâcher prise tant désiré.

 

La motivation, variable-clé de la réussite

     En dernier lieu, prendre soin de sa motivation est également un élément à considérer lorsqu’on s’expose. Aussi efficace que ces techniques sont démontrées, elles sont souvent désagréables à vivre. Ainsi, vous récompensez concrètement après chacune des séances d’exposition est une bonne habitude à prendre. Cela peut prendre plusieurs formes allant à manger un chocolat à remplir une grille de progrès. Le soutien d’un psychologue, d’un ami ou encore, de se donner le défi plusieurs personnes à la fois (dans les cas de peurs partagées – par exemple, faire une présentation orale au travail) sont autant de manières complémentaires pour s’assurer que la motivation sera au rendez-vous à votre prochaine séance. Se questionner sur vos valeurs personnelles et nos objectifs de vie, et les mettre en lien avec nos objectifs de diminution de l’anxiété est également un bon moyen de prendre soin de sa persévérance (par exemple, une personne qui a peur des aiguilles qui aimerait aller donner du sang).

Donc voilà pour ce segment des trucs concrets. En espérant le tout utile.

Bonnes semaines!

 

Dr Sara-Maude Joubert, psychologue

L’anxiété (2/2 – l’intolérance à l’incertitude)

   So… les facteurs cognitifs. D’abord, c’est quoi un facteur cognitif? Je me rappelle la première fois que j’avais entendu le mot « cognition » dans un cours au baccalauréat en psychologie, j’en ai eu pour quelques semaines avant de catcher réellement à quoi ça faisait référence. Les cognitions, en gros, ce sont tous les phénomènes qui se passent dans notre tête. Cela inclus les pensées, les attentes, les attributions (c’est l’acte d’attribuer une cause à un événement), les intentions et les interprétations. Mais essentiellement, les cognitions c’est un genre de synonyme pour dire « pensées ».

cognitionspensées

     Ainsi, le sujet de ce billet porte sur l’apport des pensées et des processus mentaux (tout ce qui se passe dans notre tête) à l’état anxieux. Ce sujet est probablement l’un des plus intéressant, à mon sens, lorsque nous cherchons à comprendre qu’est-ce qui fait qu’une personne vit de l’anxiété à répétition ou à une intensité telle que cela limite son fonctionnement quotidien. Parmi les facteurs cognitifs les plus influents, nous allons parler dans cette section de deux thèmes bien précis, soit a) l’intolérance à l’incertitude et ses comportements associés, et b) les distorsions cognitives (AKA les pensées erronées).

 

L’allergie au fait de ne pas savoir… la maladie des anxieux chroniques!

     Aussi appelée « intolérance à l’incertitude », cette « allergie bénigne » affecte toutes les personnes qui vivent de l’anxiété de manière chronique. Vous avez-peur de sortir de votre maison? Votre capital tolérance est probablement bas. Vous avez l’envie irrépressible de vérifier pour la 7e fois que la porte est bien barrée? Votre capital tolérance est probablement bas. Vous êtes préoccupé par le fait que votre conjoint soit parti à la chasse (et donc, qu’il risque de se faire prendre pour un ours et se faire tirer par les autres chasseurs!)? Votre capital tolérance est probablement bas.

     Cette « allergie» se caractérise par le fait qu’il est difficile de supporter la probabilité que ce que vous voulez pourrait ne pas se produire ou, à l’inverse de ne pas être capable de supporter le risque que ce que vous redoutez puisse ce produire. C’est la porte d’entrée par excellence de l’anxiété puisque toutes les situations qui ont les caractéristiques CINÉ et, surtout celles qui sont en lien avec vos valeurs personnelles (la santé physique, psychologique ou financière, vos proches, votre avancement de carrière, l’amitié, etc.), vont venir jouer sur cette corde sensible.

intolérance1

     Dans ses phases aiguës, cette allergie peut occasionner des symptômes comme être irritable (quand tout nous énerve), avoir de la difficulté à dormir (voire être insomniaque), avoir de la difficulté à se concentrer (tsé, comme le trouble déficitaire de l’attention), avoir des oublis fréquents, avoir des tensions musculaires au niveau du dos et des épaules, avoir un sentiment d’agitation (se sentir high ou encore, très fébrile) et enfin, se sentir toujours fatigué.

    Cette allergie encourage également des comportements très précis, quand elle fait rage. On parlera, entre autres, de comportements d’évitement ou de comportements de sur-réactions.

Intolérance 2

 

La détection de la menace chez les allergiques à l’ambiguité

    Je l’ai dit et redit, l’anxiété c’est l’état de tension que le corps a devant un danger. On peut contrôler l’intensité de la décharge énergétique (avec la respiration diaphragmatique!), mais il reste que la meilleure façon de réduire significativement et « pour de bon » le stress, c’est de travailler au niveau de la détection du danger. Ainsi, il y a plusieurs stratégies qui s’offrent à  nous…

***

1 – On peut se promener en se fermant les yeux-les oreilles-le nez-la bouche-en-prenant-soin-de-toucher-à-rien.

Efficace? peut-être… réaliste? Non!

***

2 – On peut décider de ne plus jamais sortir de chez soi. Pas de nouveautés et d’opportunités = pas de danger!

Efficace? Oui et non. L’évitement, qu’il soit cognitif (éviter des pensées), comportemental (éviter d’émettre certaines conduites) ou affectif (éviter de ressentir), est une stratégie qui est efficace à court-terme, mais pas à long-terme. Ça soulage sur le coup, mais ça vous empêche de réaliser trois choses qui sont essentielles pour vous débarrassez pour de bon de votre crainte, soit a) que les chances que ce qui vous fait peur se passe réellement sont faibles, b) que le drame anticipé ne serait pas aussi catastrophique dans la vraie vie et c) que vous êtes beaucoup plus compétent que ce que vous pensez si vous deviez gérer pour de vrai cette catastrophe. Pire encore, l’évitement empêche votre cerveau de se prouver qu’il capote pour rien. Donc… à ne pas faire!

pièges_évitement

     Malheureusement, les personnes allergiques au fait de ne pas savoir sont souvent vraiment très bonnes pour émettre des comportements d’évitement. Avoir « spontanément » l’envie irrésistible de jouer à Candy Crush sur son cellulaire lorsqu’une personne m’approche pour me parler : check! Avoir « tout d’un coup » vraiment moins d’énergie pour compléter un projet scolaire/au travail: check! Commencer à faire la vaisselle, du repassage et un peu la balayeuse et ne vraiment pas avoir eu le temps de discuter avec son conjoint d’un sujet délicat: check!

Réaliste? Non. La vie est pleine de surprises. Par ailleurs, espérer ne plus rien vivre de nouveau, c’est la même chose que de retirer le sens à sa vie. Imaginez que vous avez déjà goûter à tout ce que la vie avait à vous offrir, que vous avez déjà « fait le tour ». Bonjour la dépression. Aussi, l’évitement, même à petites doses, vous limite dans votre fonctionnement quotidien en plus de compliquer des problèmes qui auraient pu être rapidement désamorcés (effet boule de neige).

***

3 – On peut prendre le risque d’activer notre système d’alarme mais en prenant toutes les précautions du monde pour que ce qu’on redoute n’arrive pas.

Efficace? Ok, sur ce coup-là, c’est plus compliqué. Il peut être utile dans une certaine mesure, de prendre le contrôle sur la situation qui nous stress. Par exemple, si vous êtes stressé de nommer quelque chose de délicat à un ami, il peut être utile de mettre au clair ses idées (voire les écrire!) et de préparer le timing avant de lui lâcher la bombe. Ceci est un exemple où quelqu’un prend le contrôle sur des aspects du problème (et non pas de son émotion) pour pouvoir le régler plus facilement et se faisant, diminue son anxiété. C’est efficace, utile et sain. Si par contre, je remarque (par exemple) un grain de beauté louche sur mon bras et que, pour me rassurer, je vais voir sur internet qu’est-ce que cela peut signifier… c’est autre chose.

    Tout ce qui vise la réassurance (qui est une forme d’évitement, by the way) comme les comportements de (re)vérification, de questionnements incessants auprès des proches (« es-tu certain que tu m’aimes? »), de surprotection, le refus de déléguer à autrui et le fait de remettre systématiquement tout en question sont des pièges pour la gestion de l’anxiété. Ils créent un phénomène que j’appelle « le pelletage par en avant ». C’est comme si, à cause de votre sentiment anxieux, vous vous sentez pris dans la neige. Mais, au lieu de déployer de l’énergie pour déblayer vos pieds de cette neige (émotion) inconfortable en la jeter sur le côté… vous la lancer droit devant vos pieds! Ainsi, prochain pas en avant (situation similaire anxiogène), non seulement vous vous ramasserez pris encore dans la neige, mais votre pelletée sera double. Ainsi, comme pour déneiger l’entrée à la pelle, vous allez mettre un paquet d’efforts qui donneront plus ou moins de résultats. La manière pour « jeter sa neige sur le côté » et ainsi, investir moins d’efforts pour plus de résultats sera expliqué dans les prochains billets.

Réaliste? Non. Non seulement la vie est pleine de surprises, mais elle n’offre aucune garantie. J’ai beau manger végétarien, faire du sport à tous les jours, ne pas fumer, ne pas boire, faire du yoga, etc. afin de vivre longtemps, il se peut qu’un jour, en traversant la rue, une voiture me percute pareille. Pire, il est possible que cette voiture vienne me happer alors même que je suis assise en mon bureau! Risque faible, mais pas. de. garantie.

***

4 – On peut prendre de la médication, à vie.

Efficace? Oui et non. Les anxiolytiques sont les médicaments prescrits pour diminuer l’anxiété et ses symptômes désagréables sur le moment. Les antidépresseurs, pour leur part, visent à réguler l’humeur et ont une action en continu. Ces deux stratégies médicamenteuses ont démontré des résultats probants (ils sont efficaces), ce qui explique leur grande consommation dans la population. Par contre, les anxiolytiques pris de manière continue engendrent des symptômes de tolérance, un peu comme la consommation d’alcool chronique! Ainsi, il vous faut de plus en plus de grosses doses de médication pour ressentir le même effet de détente. Les antidépresseurs, eux, ne présentent pas ce genre d’effet (plus grosses doses pour le même effet). Par contre, en prendre ne vous empêchera pas de ressentir des émotions telle l’anxiété ( le but n’est pas de vous rendre zombie! ). Les antidépresseurs visent à rétablir le fonctionnement habituel au niveau des messagers de votre cerveau (même concentration de messagers qu’avant d’être anxieux ou déprimé ) et donc, de vous  faire retrouver votre état normal. Ils n’ont pas la visée de vous rendre plus heureux, comme tel.

Réaliste? Non. Prendre des anxiolytiques à vie n’est absolument pas recommandé puisque cette médication (prise en continue) peut engendrer des phénomènes de dépendances psychologiques et physiques. Les antidépresseurs, pour leur part, peuvent être pris en continu (« à vie» ). Par contre, ils ne vous équipent pas davantage pour faire face à d’éventuels problèmes pouvant générer des états anxieux ou dépressifs. C’est entre autres pour cette raison que la combinaison antidépresseurs-psychothérapie forme le meilleur combo pour combattre la dépression.

5 – On peut prouver à notre cerveau qu’il perçoit un danger, à tords.

Efficace? Oui, oui, oui! Jackpot. Ceci dit, cette stratégie ne consiste pas à se répéter non-stop que nous capotons pour rien.

Réaliste? Oui, oui, oui! Cependant, il faut s’armer de patience et de détermination, faire ses exercices et voir cette stratégie comme un processus ( développer sa résistance au stress ) plus qu’un but à atteindre ( avoir zéro stress maintenant et à jamais ).

 

Mot de la fin sur l’intolérance à l’incertitude

      En somme, les personnes qui sont allergiques au fait de ne pas savoir vont utiliser des stratégies qui visent à augmenter leur certitude par rapport à une situation ( des stratégies d’évitement et de réassurance ). Ils veulent s’assurer que ce qu’ils souhaitent va se réaliser ou/et que ce qu’ils redoutent n’arrivera pas. Ces stratégies peuvent faire beaucoup de sens, sur le coup, mais augmentent l’anxiété en plus de ne pas garantir les résultats souhaités (dans la vie, il n’y a jamais de garantie!).FormationAnx_stratégie 1.png

   La stratégie à privilégier, dans ce cas, est d’augmenter notre endurance au fait que la vie, c’est incertain (AKA prouver à notre cerveau qu’il s’en fait souvent pour rien). Autrement dit, le but est d’augmenter notre tolérance à l’incertitude. Le pourquoi du comment vous sera expliquer dans le prochain billet!

Intolérance 3

Bonnes semaines à vous,

Dr Sara-Maude Joubert, psychologue

 

* Pour consulter la liste des références, cliquez ici.

L’anxiété (1/2 – trucs concrets associés)

Donc, quoi faire avec l’état anxieux?

    Premièrement, vous devez conscientisez que l’expérience que vous êtes en train de vivre, c’est de l’anxiété. Cette étape, qui semble d’une évidence crasse, a pour but de vous aider à vous rendre compte que vous n’êtes pas en train de virer fou/ de faire une crise cardiaque/ de risquer de s’humilier car vous allez partir à courir, en criant dans l’épicerie, simplement parce que votre système « sympathique » s’emporte. Cette perception est, en fait, une interprétation que fait votre cerveau des symptômes physiques et inconfortables que vit votre corps.

Ciné et le système d'alarme

 

Mais consolez-vous, votre cerveau ne fait pas cela car il aime bien vous torturer… non! Il le fait car il est, lui aussi, en mode panique et que tout l’énergie qu’il déploie vise à vous protéger. Ainsi, il devient hypervigilant face à tout… même les choses qui ne sont pas menaçantes bien qu’inconfortables (qui dit hypervigilance, dit distorsion de la réalité). Un des trucs les plus efficaces, d’ailleurs, consistera à prouver à votre cerveau qu’il capote ben raide. Nous y reviendrons dans la partie 2 sur l’intolérance à l’incertitude.

***

     Deuxièmement, vous allez respirer. Oui, oui, respirer… mais pas n’importe comment. Vous allez respirer à un rythme de 12 à 14 respirations par minutes… donc, environ une inspiration aux 3-4 secondes et une expiration aux 3-4 secondes. C’est lent… genre vraiment lent (démonstration par vidéo ici). Vous allez débuter cette respiration diaphragmatique (par le ventre) en expirant un bon coup. Pourquoi? Parce que quand les poumons jouent au soufflet pour soutenir le système de survie dans le corps, ils tentent d’augmenter votre apport en oxygène. Concrètement, c’est comme si vous inspiriez beaucoup plus que vous n’expiriez et devenez, ainsi « plein d’air ». C’est ce phénomène qui amène l’hyperventilation, les symptômes dissociatifs et la sensation d’étouffement! Vous ne manquez pas d’air, croyez-moi, vous en êtes plein! Donc, on expire au complet puis on ralenti le rythme du souffle dès la première inspiration. 1-2-3, 1-2-3.

OU/ET

Deuxièmement toujours, si calmer la respiration est im-pos-si-ble car vous êtes trop en panique, vous devez vous dépenser physiquement. Rappelons-nous que votre corps est ultra prêt à courir ou à attaquer lorsque vous êtes anxieux, donc il est utile de faire sortir le trop plein d’énergie en marchant tant que vous restez dans la même pièce/situation que vous êtes. Vous pouvez faire des push-ups contre le mur, des étirements musculaires ou encore, sauter sur place si cela est nécessaire. L’important, ici, c’est de rester dans le même environnement physique que vous êtes au moment de la panique. Je répète, ne quittez pas la pièce. Pourquoi? Nous y reviendrons, mais en gros, ça risque d’augmenter votre stress et de compliquer la difficulté.

Une fois que cela est fait, retourner à la respiration par le ventre. Votre high devrait être moins intense, donc de ralentir votre souffle devrait être plus facile.

***

     Troisièmement, vous allez respirer à la diaphragmatique tant et aussi longtemps que votre système n’aura pas diminuer le degré d’urgence de son alerte générale (votre sensation subjective de passer à un 8/10 de panique à un 4/10 de panique). Pourquoi respirer par le ventre aide à diminuer le stress? Parce que la respiration par le diaphragme est la respiration naturelle de l’humain et qu’elle est possible que lorsque le système parasympathique est présent. What? Ok, je répète.

Le système nerveux qui régit les réactions automatiques du corps est décomposé en deux sous-systèmes. Le système de survie et le système « de base », naturel. Ces deux systèmes fonctionnent un peu comme le ying et le yang. Un ne peut être présent lorsque l’autre est là. Le principe est simple, ce n’est pas le temps de digérer (système de base), lorsque je dois courir (système de survie). Ce n’est pas non plus le temps d’être préoccupé par un moyen de résoudre un problème (système de survie) lorsqu’il est temps de dormir (système de base).

Yingyang

Les recherches en psychologie et en médecine se sont rendues compte que c’est la même chose pour la respiration, imaginez-vous donc! Quand je suis en mode stress, je respire par la poitrine et quand je suis en mode de base (relax), je respire par le ventre. Je ne peux pas être en mode stress si je respire par le ventre et vice versa. Ainsi, respirer par le ventre, lentement et sans forcer le souffle, c’est très utile pour aider à contrôler son stress (et non faire disparaître son stress).

***

 

     Enfin, vous allez profiter du fait que vous êtes moins en état d’alerte intense (et donc, vous allez pouvoir profiter du fait que vous récupérer vos capacités intellectuelles de haut niveau) pour prendre de la perspective et régler le problème, si problème il y a. La réaction anxieuse est normale, saine et… oserais-je le dire… utile. Si vous êtes anxieux et que votre corps vous parle, il faut l’écouter! Est-ce que vous vous sentez mal-à-l’aise avec votre interlocuteur? Anticipez-vous négativement vos journées de travail? Vous avez l’envie irrésistible de « combler le vide » lorsque vous êtes à la maison? Toutes ses situations reflètent un problème concret dans lequel vous êtes actuellement (ennuie? relation insatisfaisante?, problème de répartition des tâches au travail? manque de réseau social?). Si, via les symptômes anxieux que vous vivez, vous réalisez que votre interlocuteur vous parle comme si vous étiez un moins que rien (par exemple), et bien de régler cette situation enlèvera vos symptômes anxieux en plus de recadrer une relation qui, peut-être, nécessite un ajustement. Cela s’applique au reste également.

***

     Le mot de la fin de la partie 1/2 sur l’anxiété? Le stress est une phénomène fondamentalement physique qui a pour but de vous sauvez la vie. Si ce système d’alarme sonne, c’est qu’il y a quelque chose à comprendre. L’anxiété est une amie entière et sans merci, qui exigera de la vie des conditions sensibles à votre bien-être physique et affectif. Si ce système s’active un peu trop souvent à votre goût et qu’il n’y a pas de cause dans votre environnement pour expliquer cela (travail, relations sociales, menaces immédiates, CINÉ, etc.), peut-être qu’il est utile, à ce moment-ci, de considérer de consulter un psychologue. Ce dernier pourra vous donner un coup de main afin de désactiver le système d’alarme. Si votre amie (l’anxiété) fait du zèle, il faudra lui rappeler gentillement que vous êtes le gardien de votre vie et bien-être. Vous avez peur de consulter un psychologue, lisez ceci. 

    Enfin, si vous êtes du genre à vivre de l’anxiété à répétition, à être irritable et à être ce genre de personnes qui stress « pour rien » (selon vos proches qui, de toute évidence, ne vous comprenne pas!), je vous invite à lire les prochains billets qui porteront sur les aspects cognitifs (c’est-à-dire, qui sont en lien avec le fonctionnement de nos pensées) du stress. Il sera question de l’intolérance à l’incertitude et des différentes formes d’évitement.

Dr Sara-Maude Joubert, psychologue

 

*Pour consulter la liste des références, voir le billet sur l’anxiété 1/2.