Les différents systèmes d’alarme dans le corps : alias, nos trois cerveaux

Re-bonjour à tous,

   Aujourd’hui, j’ai envie de vous parler (encore) de stress et d’anxiété… mais pas seulement! Aujourd’hui, je vais vous parler surtout du cerveau humain et de ses «mécanismes de défenses».

     Attention, attention. Je ne parle pas des mécanisme de défenses tels qu’on les comprend dans l’approche psychodynamique de la personnalité. Je parle de mécanismes physiologiques qu’on partage avec les animaux, ceux que notre cerveau utilise lorsqu’il est confronté à un problème. Comme vous l’aurez compris avec le titre de cet article, il sera question de trois mécanismes différents et complémentaires, nos « trois cerveaux ».

   Pour ce faire, je vais vous mettre en contexte. Imaginons que vous êtes au travail et que vous devez accomplir une tâche super importante d’ici vendredi. Sauf que la tâche en question, on vous l’a attribué aujourd’hui, jeudi 16h23. On s’entend, vous faites face à un problème. Devant ce problème, qui pourrait générer du stress vous aurez différentes options qui se présenteront à vous.

  1. Vous tentez de faire face au problème et décider de travailler toute la nuit (à la maison, à vos frais).
  2. Vous décidez de « caller » malade pour vendredi, ce qui vous donnera plus de temps.
  3. Vous décidez de négocier avec votre patron pour lui faire comprendre que les attentes sont irréalistes.
  4. Vous acceptez le travail et maugréez dans votre coin (ou à un collègue) à quel point votre patron n’a pas de considération pour vous.
  5. Vous «pétez une coche », en direct, à votre patron en lui disant comment il n’a pas de considération pour vous (stratégie paradoxale, mais bon.).

    L’ensemble de ces propositions parle du fonctionnement de nos trois cerveaux. D’ailleurs, parlons-en de nos trois cerveaux.

 

La minute de biologie 101

     Notre cerveau comporte trois macros structures principales si on ne considère pas de cervelet. Il y a l’encéphale (a), le cerveau reptilien (b) et le bulbe rachidien (c).

cerveau

(a) L’encéphale (la partie rouge) : c’est la couche externe du cerveau et elle est composée des deux hémisphères. Elle est le foyer des fonctions dites « de haut niveau » du cerveau. C’est grâce aux fonctionnement des cellules de l’encéphale que nous sommes capable de réfléchir, d’intégrer différentes informations afin d’adopter des comportements complexes, que nous pouvons parler, marcher et percevoir le monde grâce à nos sens. C’est également grâce à l’encéphale que nous sommes capable de retenue dans les situations sociales (se retenir de couper la parole, par exemple) et que nous avons un certain contrôle de nos émotions.

(b) Le cerveau reptilien (la partie jaune supérieure): c’est le «noyau dure» sur lequel «sont assis » les hémisphères cérébraux. C’est la partie interne du cerveau, le plus au centre possible de cette sphère neuronale. Le cerveau reptilien réunit toutes les fonctions plus instinctives et animales de notre fonctionnement. C’est à cet endroit qu’il y a le département de la menace qui est responsable de l’anxiété. C’est à cet endroit que les émotions, les odeurs et la mémoire primitive (structures qui font l’appariement entre un stimulus et une valence émotive) travaillent.

(c) Le bulbe rachidien (la partie jaune inférieure) : Si on avait à donner un âge à nos macros structures cérébrales, le bulbe rachidien serait certainement le doyen de la place. Ce « blob » de neurones est très dense et s’occupe de réflexes de survie comme le phénomène de freeze ou de dissociation. C’est lui qui fait le relais entre les commandes de l’encéphale et les membres et organes du corps. Il est également responsable des gestes très rapides et des comportements de survie qui outrepassent notre conscience. Parfois, dans des situations très intenses, le bulbe rachidien, ce doyen à la grande expérience de vie, va prendre le dessus sur les autres structures et sera aux commandes.

     On s’entend, chacune de ces structures est très spécifique et elles sont toutes utiles.

 

Retour à notre mise en situation

     D’emblée, lorsque nous sommes confrontés à un problème, notre cerveau va utiliser ses ressources les plus efficaces et les plus perfectionnées pour nous sortir du pétrin. Il va faire appelle, dans un premier temps, à l’encéphale. L’encéphale, avec tous les sous-structures et toutes les neurones qu’elle comprend, a plusieurs cordes à son arc pour résoudre les problèmes. Elle a accès à des mots (le langage), elle peut utiliser nos expériences antérieures pour nous aiguiller, elle peut demander à nos membres de réaliser certaines actions, elle peut déduire les informations dans l’environnement ou encore, aller demander de l’aide à quelqu’un qui est perçu comme compétent. Ainsi, de premières intentions, l’humain va utiliser des stratégies relationnelles et sociales pour résoudre ses problèmes, des stratégies à la fine pointe de la technologie cérébrale (solution 3 dans la mise en situation).

outils

     Par contre, lorsque nous avons la perception (à tords ou à raison!) que nous ne pouvons pas faire appelle à nos stratégies sociales… que la négociation, le raisonnement logique, le travaille d’équipe ne sont pas des options réalistes… que, physiquement, l’obstacle qui est devant moi va au-delà de mes capacités sociales ou de mes options relationnelles… alors là, notre deuxième cerveau entre en jeu. Et Dieu sait que quand le cerveau reptilien prend le contrôle, les solutions qu’il propose sont simples, claires et précises. Scénario 1, on décampe et on se sauve la vie. Scénario 2, on attaque (on vit de la colère intense) et on prend le dessus sur l’obstacle. Ce deuxième cerveau est à l’origine des comportements de fuite (d’évitement) ou d’attaque (de contrôle). C’est dans ce système-ci que le phénomène anxieux décrit ici s’inscrit. Le phénomène de la colère peut également être motivé par ces tenants, mais nous en reparlerons éventuellement.

     Finalement, le bulbe rachidien. Notre vieillard est la plupart du temps assis confortablement dans sa chaise berçante à répéter les informations qu’il entend de ses voisins d’en-haut. Il ne se lève de sa chaise que dans les cas extrêmes, où nous sentons que nous n’avons pas la possibilité de fuir ou de contrôler ce qui se passe… lorsque nous nous sentons en situation d’impuissance. Dans ces moments, le bulbe rachidien va faire ce qu’il sait faire de mieux… il va imposer son veto sur l’ensemble de notre organisme (après tout, c’est lui l’aïeul). Il va prendre le contrôle de notre système nerveux et décider des gestes à prendre. Parfois, cela voudra dire qu’il va commander aux membres de faire des actions immédiates, sans en parler à l’encéphale… parfois, cela voudra dire qu’il va nous mettre en état de sédation. On va figer sur place (soit mentalement ou/et physiquement) et ne plus vraiment se sentir, physiquement parlant. On sera en état de dissociation.

 

Quoi faire de tout cela?

     Pourquoi je vous parle de cela? En fait, j’ai deux buts en tête. De un, par rapport à l’anxiété… Il peut être très (très!) utile de développer des stratégies et habiletés relationnelles et sociales afin de prévenir les montées de stress. Après tout, les déclencheurs de stress sont bels et bien le manque de contrôle, l’incertitude, la nouveauté et l’égo (CINÉ!). Donc, quand je me sens habile et que je sais que j’ai des outils dans mon coffre, je suis plus à même d’avoir une tolérance à l’incertitude élevée, à avoir un sentiment de contrôle plus fort, à moins craindre la nouveauté et à me sentir compétent comme personne. Je vis moins de stress! De deux, je voulais expliquer ces phénomènes afin de déculpabiliser et dédramatiser les symptômes de dissociations qui peuvent survenir dans des moments d’extrêmes frayeurs. Il faut comprendre que tous ces phénomènes sont involontaires et donc, leur activation ne dépendent pas de notre vouloir.

     Sur ce, bonnes semaines à tous!

Dre Sara-Maude Joubert, psychologue

Références:

  • Mercier. A., & Cyr, J. (2018). L’expérience dépressive sous l’angle d’un modèle neurodéveloppemental de la personnalité : évaluation et traitement, Formation en ligne, Ordre des Psychologues du Québec
  • Chidiac, N., & Crocq (2010). le psychotrauma, la réaction immédiate et la période post-immédiate. Annales Médico-psychologiques, 168, p.639-644.
  • Holmesa, E. A., Brown, R.J., Manselld, W.R., et al., (2005). Are there two qualitatively distinct forms of dissociation? A review and some clinical implications. Clinical Psychology Review, 25: 1-23.
Publicités

Méditation en pleine conscience : La carte SIM

Bonjour à tous!

     Cela fait un bon moment que je n’ai pas publié sur le blogue. C’est pourquoi que j’ai décidé de marquer ma reprise de publications avec un exercice pratique que j’utilise beaucoup en thérapie : la carte SIM.

cartesim

      Qu’est-ce? C’est un exercice de méditation en pleine conscience qui est utilisé pour aider les personnes qui sont anxieuses ou en douleurs chroniques à se ramener dans le ici et maintenant.  L’exercice est tirée du livre « Faire face à la souffrance, choisir la vie plutôt que la lutte avec la Thérapie d’acceptation et d’engagement » de B. Schoendorff.

    L’exercice permet d’entraîner la discrimination entre les expériences intérieures (ressenties dans nous), les expériences mentales ( nos pensées ) et l’expérience de nos 5 sens (ce qui est ressenti autour de nous). En fait, en termes de psychologue, cet exercice entraîne la diffusion mentale ( le fait d’avoir un recul par rapport à nos pensées ). Cette habiletés est essentielle pour une panoplie d’activités quotidiennes ( se monitorer et monitorer nos relations interpersonnelles, nommer et comprendre nos états affectifs, mettre le frein sur nos réactions automatiques, etc. ) et ainsi, participe au développement de la flexibilité psychologique ( AKA « la santé mentale » ).

 

 

    Alors? Comment cela a été? Est-ce que vous êtes arrivé à être pleinement dans le moment présent? Est-ce que vos préoccupations, vos anticipations ou vos j’aurais-donc-dû ont pris beaucoup de place? Quel attitude avez-vous eue face à vous même? Est-ce que vous vous êtes puni de ne pas être attentif davantage ou bien avez-vous su faire preuve de compassion envers vous?

     Sachez que de pratiquer un peu à tous les jours la méditation en pleine conscience va rendre l’exercice et ses retombés de plus en plus marqués. Par ailleurs, si vous souhaitez varier les plaisirs, des vidéos Youtube gratuits sont disponibles en ligne. Je vous recommande particulièrement le matériel de Dr Christophe André, psychiatre.

Sur ce, bonne pratique!!

Dre Sara-Maude Joubert, psychologue

La respiration diaphragmatique, expliquée.

Donc, après DES MOIS… je le sais!… voici le vidéo explicatif de cette technique.

Bonne pratique!

 Dre Sara-Maude Joubert, psychologue

Le piège du bonheur de M. Russ Harris

     Ok. J’ai décidé de commencer quelque chose de nouveau. Quelque chose que je trouve vraiment hot et utile.

RussHArris
Cliquez ici pour vous le procurer!

     On me demande souvent en thérapie des suggestions de lecture pour appuyer ce qu’on parle en rencontre ou pour aller approfondir certains éléments plus abstraits. À chaque fois, c’est avec plaisir que je m’arrête à réfléchir à une lecture pertinente. Et c’est quand même tout un défi… je souhaite que la lecture soit simple, claire et scientifiquement exacte! Dieu sait qu’il y a une TONNE d’ouvrages en psychologie que j’appelle affectueusement (non, ce n’est pas vrai… j’ai vraiment dédain pour être franche) de la lecture «psycho-pop» (contraction du mot « psychologie » et « populaire »).

    Alors voici la première recommandation que je me permets de vous faire, le livre « Le piège du bonheur » de M. Russ Harris. Une lecture, à mon sens, vraiment d’à-propos pour le temps des fêtes qui s’en vient (pour soi avec un chocolat-chaud ou comme cadeau d’hôtesse). Plus encore, je l’aime beaucoup car elle s’articule autour des principes de la thérapie d’acception et d’engagement, une approche de nouvelle  génération (empiriquement solide!) dans le paradigme cognitivo-comportemental. Elle donne des outils concrets pour améliorer et profiter davantage de son quotidien.

     Si vous êtes intéressés à vous le procurer, je vous laisse le lien d’un libraire canadien qui vend en ligne. Je vous encourage vraiment à l’utiliser puisque Leslibraires.ca, c’est une coalition de petits libraires indépendants! Simplement à cliquer sur le livre!

 

Bonne lecture!

Dre Sara-Maude Joubert, psychologue

L’anxiété (2/2 – les trucs concrets)

Tout part du cerveau

    Alors que la première partie de cette série de textes portant sur l’anxiété détaille le phénomène physiologique derrière cet émotion, la deuxième partie s’est intéressée à la détection de la menace et au rôle premier du cerveau dans le déclenchement de la réaction anxieuse.

     Si vous vous rappelez bien, dans la réaction en chaîne, tout débute avec l’amygdale. Cette région du cerveau agit à titre de bureaucrate-à-bas-brun qui prend les informations provenant des sens pour analyser leur potentiel de danger ( sa job, après tout, c’est de s’assurer qu’on vive une journée de plus! ). Pour faire sa job, notre bas-brun se fit à des critères pour objectiver le danger. Il regarde dans ses classeurs! Premier tiroir de celui-ci : nos connaissances théoriques sur l’objet d’analyse. Qu’est-ce qu’une lampe, par exemple? Ça fonctionne à l’électricité… « ok, ça c’est assez dangereux ». Ça peut être contondant. C’est stable sur son pied. etc. Notre fonctionnaire va passer une série de détails théoriques sur l’objet.

classeur

   Ensuite, il va ouvrir le deuxième tiroir : nos expériences avec ladite lampe. « Ah oui, trois ans et demi… j’avais touché au globe et je m’étais brûlé». « Ma lampe de bureau dans ma chambre n’a jamais rien fait, tout au long de mes études secondaires ». Etc. Et c’est ainsi, sur la base de ce travail de gratte-papier que l’amygdale décide si, oui ou non, la lampe vue par les yeux est dangereuse. Si la décision est oui, vous connaissez la suite. Si c’est non, ben next dossier. L’amygdale travaille sans relâche, dossier après dossier, pour assurer votre survie.

    Avec l’exposition, il est possible de contrôler le contenu des classeurs à partir desquels l’amygdale prend ses décisions. I know, c’est big. C’est quoi l’exposition? C’est d’émettre pile-poil le comportement le plus proche de ce qu’on redoute et qui génère 5/10 d’anxiété (on ne vise pas le 10/10 tout de suite!). Pourquoi? Parce que cela va générer la réaction physiologique de l’anxiété à petites doses… genre une petite dose tolérable… que nous allons tolérer.

     Vivre de l’anxiété, subjectivement, ça ressemble à cela quand on reste dans la situation anxiogène. Il y a une montée soudaine et plutôt brusque de stress lorsque nous sommes confrontés à notre peur. Ensuite, il y a un mini plateau, c’est que notre corps ne peut investir plus d’énergie que ce qui est déjà là pour être stressé. Enfin, si on persiste à être en contact avec notre crainte, le niveau de stress va graduellement diminué… notre corps va s’épuiser. Les recherches indiquent que le tout prend environ 25-30 minutes.

 

courbeexposition

     Par contre, quand on est en contacte avec notre peur MAIS qu’on essaye de se rassurer ou d’éviter la situation stressante avec différentes stratégies… ça ressemble à ça. On a un spike d’anxiété, puis ça diminue parce qu’on tente d’occuper nos pensées… mais comme c’est une stratégie inefficace ça revient… etc. Le résultat c’est qu’on vit des niveaux de stress élevés (entre 5-10/10) pendant très longtemps et cela… sans avoir le bénéfice de vivre la descente graduelle.

courbeévitement

     Nous, ce que nous visons avec l’exposition, c’est la première image. Ça va monter, c’est vrai, mais surtout ça va descendre et c’est justement ça qui est payant (la descente graduelle). C’est quand nous sommes toujours en contacte avec la source de stress et que notre corps n’est plus réactif ( donc pas d’évitement et tolérer le malaise le temps nécessaire à la diminution ), c’est là que nous faisons de nouveaux apprentissages. C’est à ce moment précis que notre bureaucrate s’étouffe avec son café. « Es-tu en train de me dire que j’ai appuyé sur le sonnette d’alarme, pour rien? ». « Es-tu en train de me dire que j’ai investi toute notre précieuse énergie, pour rien ? » « Et s’il arrivait une vraie menace, tout de suite et maintenant… es-tu en train de me dire que je suis dans la M ? ». Vous pouvez être certain que, non seulement vous venez d’inscrire une nouvelle expérience dans le tiroir numéro deux du classeur, mais votre fonctionnaire va prendre des notes de ce qui vient de se passer.

courbeexpositionrépétée

    La prochaine fois que vous allez être en contacte avec cette même source de stress, l’amygdale agira plus prudemment. Plutôt que d’investir 100% des ressources énergétiques, il va en investir 90%. Il croit toujours que c’est dangereux… mais il y a eu cet exception et il ne veut pas se faire jouer le même tour. Cela va diminuer non-stop et rapidement si vous faite volontairement l’expérience de manière répétée. Tellement, en fait, que l’amygdale ne lèvera même plus un sourcil lorsque cette source de stress se pointera le nez. Ça les amis, c’est l’exposition.

 

Augmenter notre endurance au fait que la vie, c’est incertain.

     Cette deuxième stratégie cognitive est directement en lien avec l’intolérance à l’incertitude. Comment on fait pour augmenter notre endurance au fait que la vie, c’est incertain? On se met à risque! Attention! Attention! Je ne suis pas en train de parler de traverser la rue sans regarder avant, ni de consommer de l’alcool comme un trou… non! Il est plutôt question de prendre le risque ( raisonnable ) que ce que nous redoutons pourrait se produire ou, qu’à l’inverse, que ce que nous souhaitons ne se réalise pas. Le critère de risque raisonnable, ici, est essentiel. L’idée, c’est que vous preniez des moyens raisonnables pour que votre sécurité physique, affective, financière, sexuelle ou morale soit assurée. Si tous les moyens raisonnables sont mis en place et que vous continuez à avoir des inquiétudes, BEN LÀ, on prend le risque de laisser aller et que le pire se produise. On s’entend, les chances réelles que ça se passe si, vraiment, vous faites ce qu’il faut pour assurer votre sécurité sont très minces. Vous voulez un exemple?

c'estlavie

     Je pourrais être super anxieuse de ne jamais faire assez au bureau et que mon patron me donne une rétroaction négative. Je pourrais être très souvent en train d’essayer de me rassurer (comportement-piège) en lui demandant s’il apprécie mon travail ou de demander des validations à mes collègues (autre comportement-piège). Par contre, si je m’assure (raisonnablement!) que je travaille sérieusement lors de mes présences au bureau, que je suis minutieuse, que j’arrive à prioriser mes dossiers et à gérer mon temps (la plupart du temps!) soit en faisant mon examen de conscience ou soit en implantant de nouveaux comportements (genre, utiliser un agenda), je devrais prendre le risque de ne pas questionner mon patron à ce sujet si je souhaite augmenter mon endurance à l’anxiété. Si cela est trop difficile, je pourrais me donner des sous-objectifs comme diminuer le nombre de demandes par jour ou encore, par semaine. Chemin faisant, cela sera de moins en moins difficile à faire (ne pas demander de réassurances) et l’anxiété se dissipera. Tout comme c’est le cas avec l’exposition. Bref, prendre un risque raisonnable pour augmenter son endurance au fait de pas savoir, c’est payant quand on souhaite diminuer son anxiété. On incorpore de nouvelles infos pour notre bureaucrate préféré et on se pratique à faire le fameux lâcher prise tant désiré.

 

La motivation, variable-clé de la réussite

     En dernier lieu, prendre soin de sa motivation est également un élément à considérer lorsqu’on s’expose. Aussi efficace que ces techniques sont démontrées, elles sont souvent désagréables à vivre. Ainsi, vous récompensez concrètement après chacune des séances d’exposition est une bonne habitude à prendre. Cela peut prendre plusieurs formes allant à manger un chocolat à remplir une grille de progrès. Le soutien d’un psychologue, d’un ami ou encore, de se donner le défi plusieurs personnes à la fois (dans les cas de peurs partagées – par exemple, faire une présentation orale au travail) sont autant de manières complémentaires pour s’assurer que la motivation sera au rendez-vous à votre prochaine séance. Se questionner sur vos valeurs personnelles et nos objectifs de vie, et les mettre en lien avec nos objectifs de diminution de l’anxiété est également un bon moyen de prendre soin de sa persévérance (par exemple, une personne qui a peur des aiguilles qui aimerait aller donner du sang).

Donc voilà pour ce segment des trucs concrets. En espérant le tout utile.

Bonnes semaines!

 

Dr Sara-Maude Joubert, psychologue