Les différents systèmes d’alarme dans le corps : alias, nos trois cerveaux

Re-bonjour à tous,

   Aujourd’hui, j’ai envie de vous parler (encore) de stress et d’anxiété… mais pas seulement! Aujourd’hui, je vais vous parler surtout du cerveau humain et de ses «mécanismes de défenses».

     Attention, attention. Je ne parle pas des mécanisme de défenses tels qu’on les comprend dans l’approche psychodynamique de la personnalité. Je parle de mécanismes physiologiques qu’on partage avec les animaux, ceux que notre cerveau utilise lorsqu’il est confronté à un problème. Comme vous l’aurez compris avec le titre de cet article, il sera question de trois mécanismes différents et complémentaires, nos « trois cerveaux ».

   Pour ce faire, je vais vous mettre en contexte. Imaginons que vous êtes au travail et que vous devez accomplir une tâche super importante d’ici vendredi. Sauf que la tâche en question, on vous l’a attribué aujourd’hui, jeudi 16h23. On s’entend, vous faites face à un problème. Devant ce problème, qui pourrait générer du stress vous aurez différentes options qui se présenteront à vous.

  1. Vous tentez de faire face au problème et décider de travailler toute la nuit (à la maison, à vos frais).
  2. Vous décidez de « caller » malade pour vendredi, ce qui vous donnera plus de temps.
  3. Vous décidez de négocier avec votre patron pour lui faire comprendre que les attentes sont irréalistes.
  4. Vous acceptez le travail et maugréez dans votre coin (ou à un collègue) à quel point votre patron n’a pas de considération pour vous.
  5. Vous «pétez une coche », en direct, à votre patron en lui disant comment il n’a pas de considération pour vous (stratégie paradoxale, mais bon.).

    L’ensemble de ces propositions parle du fonctionnement de nos trois cerveaux. D’ailleurs, parlons-en de nos trois cerveaux.

 

La minute de biologie 101

     Notre cerveau comporte trois macros structures principales si on ne considère pas de cervelet. Il y a l’encéphale (a), le cerveau reptilien (b) et le bulbe rachidien (c).

cerveau

(a) L’encéphale (la partie rouge) : c’est la couche externe du cerveau et elle est composée des deux hémisphères. Elle est le foyer des fonctions dites « de haut niveau » du cerveau. C’est grâce aux fonctionnement des cellules de l’encéphale que nous sommes capable de réfléchir, d’intégrer différentes informations afin d’adopter des comportements complexes, que nous pouvons parler, marcher et percevoir le monde grâce à nos sens. C’est également grâce à l’encéphale que nous sommes capable de retenue dans les situations sociales (se retenir de couper la parole, par exemple) et que nous avons un certain contrôle de nos émotions.

(b) Le cerveau reptilien (la partie jaune supérieure): c’est le «noyau dure» sur lequel «sont assis » les hémisphères cérébraux. C’est la partie interne du cerveau, le plus au centre possible de cette sphère neuronale. Le cerveau reptilien réunit toutes les fonctions plus instinctives et animales de notre fonctionnement. C’est à cet endroit qu’il y a le département de la menace qui est responsable de l’anxiété. C’est à cet endroit que les émotions, les odeurs et la mémoire primitive (structures qui font l’appariement entre un stimulus et une valence émotive) travaillent.

(c) Le bulbe rachidien (la partie jaune inférieure) : Si on avait à donner un âge à nos macros structures cérébrales, le bulbe rachidien serait certainement le doyen de la place. Ce « blob » de neurones est très dense et s’occupe de réflexes de survie comme le phénomène de freeze ou de dissociation. C’est lui qui fait le relais entre les commandes de l’encéphale et les membres et organes du corps. Il est également responsable des gestes très rapides et des comportements de survie qui outrepassent notre conscience. Parfois, dans des situations très intenses, le bulbe rachidien, ce doyen à la grande expérience de vie, va prendre le dessus sur les autres structures et sera aux commandes.

     On s’entend, chacune de ces structures est très spécifique et elles sont toutes utiles.

 

Retour à notre mise en situation

     D’emblée, lorsque nous sommes confrontés à un problème, notre cerveau va utiliser ses ressources les plus efficaces et les plus perfectionnées pour nous sortir du pétrin. Il va faire appelle, dans un premier temps, à l’encéphale. L’encéphale, avec tous les sous-structures et toutes les neurones qu’elle comprend, a plusieurs cordes à son arc pour résoudre les problèmes. Elle a accès à des mots (le langage), elle peut utiliser nos expériences antérieures pour nous aiguiller, elle peut demander à nos membres de réaliser certaines actions, elle peut déduire les informations dans l’environnement ou encore, aller demander de l’aide à quelqu’un qui est perçu comme compétent. Ainsi, de premières intentions, l’humain va utiliser des stratégies relationnelles et sociales pour résoudre ses problèmes, des stratégies à la fine pointe de la technologie cérébrale (solution 3 dans la mise en situation).

outils

     Par contre, lorsque nous avons la perception (à tords ou à raison!) que nous ne pouvons pas faire appelle à nos stratégies sociales… que la négociation, le raisonnement logique, le travaille d’équipe ne sont pas des options réalistes… que, physiquement, l’obstacle qui est devant moi va au-delà de mes capacités sociales ou de mes options relationnelles… alors là, notre deuxième cerveau entre en jeu. Et Dieu sait que quand le cerveau reptilien prend le contrôle, les solutions qu’il propose sont simples, claires et précises. Scénario 1, on décampe et on se sauve la vie. Scénario 2, on attaque (on vit de la colère intense) et on prend le dessus sur l’obstacle. Ce deuxième cerveau est à l’origine des comportements de fuite (d’évitement) ou d’attaque (de contrôle). C’est dans ce système-ci que le phénomène anxieux décrit ici s’inscrit. Le phénomène de la colère peut également être motivé par ces tenants, mais nous en reparlerons éventuellement.

     Finalement, le bulbe rachidien. Notre vieillard est la plupart du temps assis confortablement dans sa chaise berçante à répéter les informations qu’il entend de ses voisins d’en-haut. Il ne se lève de sa chaise que dans les cas extrêmes, où nous sentons que nous n’avons pas la possibilité de fuir ou de contrôler ce qui se passe… lorsque nous nous sentons en situation d’impuissance. Dans ces moments, le bulbe rachidien va faire ce qu’il sait faire de mieux… il va imposer son veto sur l’ensemble de notre organisme (après tout, c’est lui l’aïeul). Il va prendre le contrôle de notre système nerveux et décider des gestes à prendre. Parfois, cela voudra dire qu’il va commander aux membres de faire des actions immédiates, sans en parler à l’encéphale… parfois, cela voudra dire qu’il va nous mettre en état de sédation. On va figer sur place (soit mentalement ou/et physiquement) et ne plus vraiment se sentir, physiquement parlant. On sera en état de dissociation.

 

Quoi faire de tout cela?

     Pourquoi je vous parle de cela? En fait, j’ai deux buts en tête. De un, par rapport à l’anxiété… Il peut être très (très!) utile de développer des stratégies et habiletés relationnelles et sociales afin de prévenir les montées de stress. Après tout, les déclencheurs de stress sont bels et bien le manque de contrôle, l’incertitude, la nouveauté et l’égo (CINÉ!). Donc, quand je me sens habile et que je sais que j’ai des outils dans mon coffre, je suis plus à même d’avoir une tolérance à l’incertitude élevée, à avoir un sentiment de contrôle plus fort, à moins craindre la nouveauté et à me sentir compétent comme personne. Je vis moins de stress! De deux, je voulais expliquer ces phénomènes afin de déculpabiliser et dédramatiser les symptômes de dissociations qui peuvent survenir dans des moments d’extrêmes frayeurs. Il faut comprendre que tous ces phénomènes sont involontaires et donc, leur activation ne dépendent pas de notre vouloir.

     Sur ce, bonnes semaines à tous!

Dre Sara-Maude Joubert, psychologue

Références:

  • Mercier. A., & Cyr, J. (2018). L’expérience dépressive sous l’angle d’un modèle neurodéveloppemental de la personnalité : évaluation et traitement, Formation en ligne, Ordre des Psychologues du Québec
  • Chidiac, N., & Crocq (2010). le psychotrauma, la réaction immédiate et la période post-immédiate. Annales Médico-psychologiques, 168, p.639-644.
  • Holmesa, E. A., Brown, R.J., Manselld, W.R., et al., (2005). Are there two qualitatively distinct forms of dissociation? A review and some clinical implications. Clinical Psychology Review, 25: 1-23.
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Méditation en pleine conscience : La carte SIM

Bonjour à tous!

     Cela fait un bon moment que je n’ai pas publié sur le blogue. C’est pourquoi que j’ai décidé de marquer ma reprise de publications avec un exercice pratique que j’utilise beaucoup en thérapie : la carte SIM.

cartesim

      Qu’est-ce? C’est un exercice de méditation en pleine conscience qui est utilisé pour aider les personnes qui sont anxieuses ou en douleurs chroniques à se ramener dans le ici et maintenant.  L’exercice est tirée du livre « Faire face à la souffrance, choisir la vie plutôt que la lutte avec la Thérapie d’acceptation et d’engagement » de B. Schoendorff.

    L’exercice permet d’entraîner la discrimination entre les expériences intérieures (ressenties dans nous), les expériences mentales ( nos pensées ) et l’expérience de nos 5 sens (ce qui est ressenti autour de nous). En fait, en termes de psychologue, cet exercice entraîne la diffusion mentale ( le fait d’avoir un recul par rapport à nos pensées ). Cette habiletés est essentielle pour une panoplie d’activités quotidiennes ( se monitorer et monitorer nos relations interpersonnelles, nommer et comprendre nos états affectifs, mettre le frein sur nos réactions automatiques, etc. ) et ainsi, participe au développement de la flexibilité psychologique ( AKA « la santé mentale » ).

 

 

    Alors? Comment cela a été? Est-ce que vous êtes arrivé à être pleinement dans le moment présent? Est-ce que vos préoccupations, vos anticipations ou vos j’aurais-donc-dû ont pris beaucoup de place? Quel attitude avez-vous eue face à vous même? Est-ce que vous vous êtes puni de ne pas être attentif davantage ou bien avez-vous su faire preuve de compassion envers vous?

     Sachez que de pratiquer un peu à tous les jours la méditation en pleine conscience va rendre l’exercice et ses retombés de plus en plus marqués. Par ailleurs, si vous souhaitez varier les plaisirs, des vidéos Youtube gratuits sont disponibles en ligne. Je vous recommande particulièrement le matériel de Dr Christophe André, psychiatre.

Sur ce, bonne pratique!!

Dre Sara-Maude Joubert, psychologue

La respiration diaphragmatique, expliquée.

Donc, après DES MOIS… je le sais!… voici le vidéo explicatif de cette technique.

Bonne pratique!

 Dre Sara-Maude Joubert, psychologue

Citalopram, Prozac, Zoloft et autres comprimés du bonheur

   Quand je suis en thérapie avec un nouveau patient et que l’évaluation que j’effectue pointe vers un trouble de l’humeur (anxiété excessive et persistante / humeur dépressive), je commence toujours par partager ma compréhension de ce qui se passe à la dite personne PIS après, je parle des solutions disponibles. Parmi celles qui sont « de premières initiatives » et qui, lorsque combinées avec la psychothérapie amènent les résultats les plus significatifs, il y a les antidépresseurs. Pour vrai, je pense qu’une fois sur deux, mon patient se tait et me regarde comme si je venais de dire le mot le plus impoli du monde.

   Parce que cette méthode thérapeutique (qui amène un soulagement des symptômes) est empreinte de stéréotypes (positifs et négatifs!) et que, plus souvent qu’autrement, les patients choisissent PAR PEUR (pas par choix éclairé en fonction de leurs valeurs, leur situation et des données scientifiques) de continuer à souffrir (inutilement!)… j’ai décidé d’écrire sur les croyances entourant les antidépresseurs! C’est important, parce que les recherches mentionnent que les croyances que les gens ont sur la médication influencent plus que la science leur inclinaison à en prendre et à la prendre comme il faut!

***

     Louis Freyd était étudiant en psychologie à l’Université de Montréal en 2009. Je vous parle de ce monsieur, car il a écrit une thèse de recherche qui récence les croyances que monsieur et madame tout le monde (aka « les patients »), les psychologues, les médecins généralistes et les psychiatres ont par rapport aux antidépresseurs et leurs usages.

thèse
Les origines d’une thèse »

    Pourquoi c’est particulièrement intéressant, une thèse? De toute évidence, ce n’est pas le style de lecture qui attire, mais la rigueur des données et des résultats qui y sont présentés. Les étudiants (qui deviennent chercheurs scientifiques) qui écrivent des thèses doivent répondre à l’exigence très exigeante de prouver qu’ils sont capable de contribuer à la Science (avec un grand S). De plus, ils ne doivent pas convaincre n’importe qui… ils doivent convaincre les experts dans leur domaine, qui connaissent leur sujet et qui sont plus que aptes à questionner et critiquer leurs travaux. La démarche est A1, les résultats sont pondérés et nuancés et plus que tout… on peut penser généraliser les résultats à la population d’intérêt.

     Donc sur ce, voici les principales croyances partagées par monsieur et madame tout le monde (qui certains consomment des antidépresseurs et d’autres, non).

 

— Monsieur et madame tout le monde (appelés MMTLM) ne croient pas que les antidépresseurs soient la panacée des médicaments pour traiter la dépression.

     En gros, personne se fait des « à-croire » avec ça. Ça peut aider… peut-être? Pourtant, coté médics. les antidépresseurs sont les plus efficaces pour réguler l’humeur. Certains antipsychotiques ou psychostimulants peuvent parfois être prescrits pour aider à contrôler des symptômes qui viennent avec le fait d’avoir un humeur instable (genre, avoir de la misère à dormir, crier à tu-tête après son conjoint… etc.), mais ces derniers ne sont pas spécifiquement conçus pour réguler l’humeur… contrairement aux antidépresseurs!

 

— Ils croient également, malgré tout, que c’est efficace pour traiter les symptômes… mais à cause de l’effet placebo!

    La réalité, c’est qu’il y a effectivement un effet placebo qui vient avec toute prise de médicaments (pas seulement ceux-là) et que l’effet placebo contribue à augmenter le fonctionnement de la personne dans son quotidien. Cela n’empêche pas du tout le médicament d’agir de manière thérapeutique et d’augmenter également le fonctionnement de la personne. Il ne faut pas confondre l’effet thérapeutique psychologique du placebo et l’effet thérapeutique biologique de la molécule! Il y a les deux, et c’est ce qui fait que c’est efficace.

 

— MMTLM sont ambivalent par rapport aux liens médic-psychothérapie: certains croient que les pilules, ça marche juste s’il y a une psychothérapie en parallèle alors que d’autres croient que ça marche tellement qu’ils n’ont pas besoin de psychothérapie!

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    Le top du top, c’est les deux. On diminue la souffrance perçue avec la médic. et on outille le patient à mieux faire face à ses problèmes. On travaille ainsi sur le problème et en amont, sur les causes du problème. C’est le best. Ceci étant dit, un patient peut prendre que sa médic. et va finir par avoir son humeur stable… mais attention si des circonstances similaires se repointent le bout du nez… il ne saura pas plus comment les gérer! Ainsi, juste prendre la médication va vous remettre sur pied, mais ne vous rendra pas plus indépendant. À l’inverse, certains anti-pilules d’entre nous préfèrent privilégier que la thérapie. Cela va vous remettre sur pied, MAIS ça va être plus long parce que tout le long ça va être dans la souffrance (pas de bonnes nuits de sommeil, pas d’énergie, pas de motivation, les pleurs, le stress, l’irritabilité, etc.). On s’entend, vous allez vous rendre à la même place, mais en plus de temps et en souffrant plus. C’est un pensez-y bien.

 

— Ils croient aussi que la population générale (« les autres ») est méfiante par rapport à cela… ce qui serait culpabilisant quand vient le temps d’en prendre soi-même. 

     Les données de cette recherche démontrent également que MMTLM se jugent sévèrement. Ils sont justement ces « autres »… et ils nomment être prêt à prendre de la médic. si leur médecin juge cela nécessaire! Je crois que ce phénomène peut s’expliquer (c’est mon interprétation personnelle!) par ce qu’on appelle la dissonance cognitive. La dissonance cognitive, c’est lorsque lorsque des circonstances dans l’environnement amènent une personne à agir en désaccord avec ses croyances, elle ressentira un état de tension inconfortable qu’on appelle « dissonance ». Ce qui arrive avec ce phénomène c’est que sur la base de cet inconfort, la personne va changer ses croyances/ses pensées dans le sens de son comportement (qui était à l’encontre de sa pensée, au départ!), comme pour se légitimer. En gros, les résultats de cette étude démontre que le sujet des antidépresseurs place les gens en état de dissonance, bien souvent… ce qui vient culpabilisant/inconfortable quand vient le temps d’en prendre soi-même!

 

— La plupart des gens croient que la prescription d’antidépresseurs est fait à la va-vite par les médecins généralistes… ce que les médecins décrient comme étant faux.

     La réalité c’est que l’évaluation médicale est protocolaire (il y a des règles à suivre, des tests de sang à passer et d’autres diagnostics à éliminer avant de confirmer quoi que ce soit). Par ailleurs, les médecins généralistes nomment, entre autres, la difficulté pour les patients à avoir accès à des soins psychologiques et psychiatriques comme raison pour prescrire des antidépresseurs. Le rationnel médical (et humain!) veut qu’il vaut mieux ça pour diminuer la souffrance que de donner rien du tout (aucun service, rien).

 

— MMTLM ont peur que ce type de médication est réservée aux fous.

fou

Première question pour vous… c’est quoi ou plutôt c’est qui, un fou? Deuxième question… avez-vous lu mon texte sur les peurs d’aller voir un psychologue? Non? Allez-y est lisez la partie sur la crainte du jugement d’autrui. Si vous l’avez déjà lu et bien je vous invite à vous rappelez que ces peurs parlent souvent de comment on se juge nous-mêmes plutôt que de parler de comment les autres nous perçoivent.

 

— « On peut devenir dépendant à ça! » / « c’est plein d’effets secondaires » / « Ça va changer qui je suis »

     Par rapport aux deux premières peurs, je n’ai qu’une seule chose à dire… venir lire ça ici. Par rapport à la personnalité, sachez qu’aucun élément de la littérature scientifique ne laisse entendre que cette médoc à un effet sur la personnalité et ce, peu importe comment on définit ce que c’est, la personnalité. Les antidépresseurs, ça sert à arrêter de nous faire souffrir et à nous permettre d’être plus fonctionnel…  donc, pour nous permettre d’être plus nous!

 

— MMTLM croient que la médic. antidépressive est prise selon « les règles de l’art » par les autres.

   Pour vrai, malheureusement, la science démontre le contraire. Peu importe la molécule consommée, les études démontrent que la prise de médicaments est « expérimentale » pour plusieurs consommateurs. Et pas besoin d’être toxicomane pour que ça arrive! Les raisons pour expliquer cela? C’est comme si les gens croyaient qu’on prend ça comme on prend les vitamines Fred Caillou : ils augmentent la dose ou la diminue au besoin… sans préavis médical ou encore, l’arrête lorsqu’ils décident que « ça ne sert à rien » ou que les symptômes sont trop désagréables. À cela, chers MMTLM, je vous rappelle que la médication antidépressive va jouer dans l’équilibre délicat de la chimie de votre cerveau et qu’il vaut RÉELLEMENT mieux être plus prudent que pas assez. Consulter votre pharmacien est une excellente initiative pour être guider en la matière. Un petit appel à votre pharmacie et hop! c’est fait!

 

***

    Donc voilà les principales croyances qui émergent du discours de MMTLM, selon la thèse de M. Freyd. Vous en pensez quoi? Avez-vous de ces croyances? Peut-être d’autres? Sont-elles fondées et quelles sont leurs impacts?

Bonne réflexion!

Dre Sara-Maude Joubert, psychologue

 

Références
Marchand, A., & Blanc, M. È. (2010). Chronicité de la consommation de médicaments psychotropes dans la main-d’œuvre canadienne: quelle est la contribution de la profession et des conditions de l’organisation du travail?. Revue d’épidémiologie et de Santé Publique, 58(2), 89-99.
Saucier, J. F. (2009). Augmentation significative de l’usage des antidépresseurs: Stratégies de contrôle, système médical dysfonctionnel ou besoin réel?. Frontières, 21(2), 70-72.

L’anxiété (2/2 – les trucs concrets)

Tout part du cerveau

    Alors que la première partie de cette série de textes portant sur l’anxiété détaille le phénomène physiologique derrière cet émotion, la deuxième partie s’est intéressée à la détection de la menace et au rôle premier du cerveau dans le déclenchement de la réaction anxieuse.

     Si vous vous rappelez bien, dans la réaction en chaîne, tout débute avec l’amygdale. Cette région du cerveau agit à titre de bureaucrate-à-bas-brun qui prend les informations provenant des sens pour analyser leur potentiel de danger ( sa job, après tout, c’est de s’assurer qu’on vive une journée de plus! ). Pour faire sa job, notre bas-brun se fit à des critères pour objectiver le danger. Il regarde dans ses classeurs! Premier tiroir de celui-ci : nos connaissances théoriques sur l’objet d’analyse. Qu’est-ce qu’une lampe, par exemple? Ça fonctionne à l’électricité… « ok, ça c’est assez dangereux ». Ça peut être contondant. C’est stable sur son pied. etc. Notre fonctionnaire va passer une série de détails théoriques sur l’objet.

classeur

   Ensuite, il va ouvrir le deuxième tiroir : nos expériences avec ladite lampe. « Ah oui, trois ans et demi… j’avais touché au globe et je m’étais brûlé». « Ma lampe de bureau dans ma chambre n’a jamais rien fait, tout au long de mes études secondaires ». Etc. Et c’est ainsi, sur la base de ce travail de gratte-papier que l’amygdale décide si, oui ou non, la lampe vue par les yeux est dangereuse. Si la décision est oui, vous connaissez la suite. Si c’est non, ben next dossier. L’amygdale travaille sans relâche, dossier après dossier, pour assurer votre survie.

    Avec l’exposition, il est possible de contrôler le contenu des classeurs à partir desquels l’amygdale prend ses décisions. I know, c’est big. C’est quoi l’exposition? C’est d’émettre pile-poil le comportement le plus proche de ce qu’on redoute et qui génère 5/10 d’anxiété (on ne vise pas le 10/10 tout de suite!). Pourquoi? Parce que cela va générer la réaction physiologique de l’anxiété à petites doses… genre une petite dose tolérable… que nous allons tolérer.

     Vivre de l’anxiété, subjectivement, ça ressemble à cela quand on reste dans la situation anxiogène. Il y a une montée soudaine et plutôt brusque de stress lorsque nous sommes confrontés à notre peur. Ensuite, il y a un mini plateau, c’est que notre corps ne peut investir plus d’énergie que ce qui est déjà là pour être stressé. Enfin, si on persiste à être en contact avec notre crainte, le niveau de stress va graduellement diminué… notre corps va s’épuiser. Les recherches indiquent que le tout prend environ 25-30 minutes.

 

courbeexposition

     Par contre, quand on est en contacte avec notre peur MAIS qu’on essaye de se rassurer ou d’éviter la situation stressante avec différentes stratégies… ça ressemble à ça. On a un spike d’anxiété, puis ça diminue parce qu’on tente d’occuper nos pensées… mais comme c’est une stratégie inefficace ça revient… etc. Le résultat c’est qu’on vit des niveaux de stress élevés (entre 5-10/10) pendant très longtemps et cela… sans avoir le bénéfice de vivre la descente graduelle.

courbeévitement

     Nous, ce que nous visons avec l’exposition, c’est la première image. Ça va monter, c’est vrai, mais surtout ça va descendre et c’est justement ça qui est payant (la descente graduelle). C’est quand nous sommes toujours en contacte avec la source de stress et que notre corps n’est plus réactif ( donc pas d’évitement et tolérer le malaise le temps nécessaire à la diminution ), c’est là que nous faisons de nouveaux apprentissages. C’est à ce moment précis que notre bureaucrate s’étouffe avec son café. « Es-tu en train de me dire que j’ai appuyé sur le sonnette d’alarme, pour rien? ». « Es-tu en train de me dire que j’ai investi toute notre précieuse énergie, pour rien ? » « Et s’il arrivait une vraie menace, tout de suite et maintenant… es-tu en train de me dire que je suis dans la M ? ». Vous pouvez être certain que, non seulement vous venez d’inscrire une nouvelle expérience dans le tiroir numéro deux du classeur, mais votre fonctionnaire va prendre des notes de ce qui vient de se passer.

courbeexpositionrépétée

    La prochaine fois que vous allez être en contacte avec cette même source de stress, l’amygdale agira plus prudemment. Plutôt que d’investir 100% des ressources énergétiques, il va en investir 90%. Il croit toujours que c’est dangereux… mais il y a eu cet exception et il ne veut pas se faire jouer le même tour. Cela va diminuer non-stop et rapidement si vous faite volontairement l’expérience de manière répétée. Tellement, en fait, que l’amygdale ne lèvera même plus un sourcil lorsque cette source de stress se pointera le nez. Ça les amis, c’est l’exposition.

 

Augmenter notre endurance au fait que la vie, c’est incertain.

     Cette deuxième stratégie cognitive est directement en lien avec l’intolérance à l’incertitude. Comment on fait pour augmenter notre endurance au fait que la vie, c’est incertain? On se met à risque! Attention! Attention! Je ne suis pas en train de parler de traverser la rue sans regarder avant, ni de consommer de l’alcool comme un trou… non! Il est plutôt question de prendre le risque ( raisonnable ) que ce que nous redoutons pourrait se produire ou, qu’à l’inverse, que ce que nous souhaitons ne se réalise pas. Le critère de risque raisonnable, ici, est essentiel. L’idée, c’est que vous preniez des moyens raisonnables pour que votre sécurité physique, affective, financière, sexuelle ou morale soit assurée. Si tous les moyens raisonnables sont mis en place et que vous continuez à avoir des inquiétudes, BEN LÀ, on prend le risque de laisser aller et que le pire se produise. On s’entend, les chances réelles que ça se passe si, vraiment, vous faites ce qu’il faut pour assurer votre sécurité sont très minces. Vous voulez un exemple?

c'estlavie

     Je pourrais être super anxieuse de ne jamais faire assez au bureau et que mon patron me donne une rétroaction négative. Je pourrais être très souvent en train d’essayer de me rassurer (comportement-piège) en lui demandant s’il apprécie mon travail ou de demander des validations à mes collègues (autre comportement-piège). Par contre, si je m’assure (raisonnablement!) que je travaille sérieusement lors de mes présences au bureau, que je suis minutieuse, que j’arrive à prioriser mes dossiers et à gérer mon temps (la plupart du temps!) soit en faisant mon examen de conscience ou soit en implantant de nouveaux comportements (genre, utiliser un agenda), je devrais prendre le risque de ne pas questionner mon patron à ce sujet si je souhaite augmenter mon endurance à l’anxiété. Si cela est trop difficile, je pourrais me donner des sous-objectifs comme diminuer le nombre de demandes par jour ou encore, par semaine. Chemin faisant, cela sera de moins en moins difficile à faire (ne pas demander de réassurances) et l’anxiété se dissipera. Tout comme c’est le cas avec l’exposition. Bref, prendre un risque raisonnable pour augmenter son endurance au fait de pas savoir, c’est payant quand on souhaite diminuer son anxiété. On incorpore de nouvelles infos pour notre bureaucrate préféré et on se pratique à faire le fameux lâcher prise tant désiré.

 

La motivation, variable-clé de la réussite

     En dernier lieu, prendre soin de sa motivation est également un élément à considérer lorsqu’on s’expose. Aussi efficace que ces techniques sont démontrées, elles sont souvent désagréables à vivre. Ainsi, vous récompensez concrètement après chacune des séances d’exposition est une bonne habitude à prendre. Cela peut prendre plusieurs formes allant à manger un chocolat à remplir une grille de progrès. Le soutien d’un psychologue, d’un ami ou encore, de se donner le défi plusieurs personnes à la fois (dans les cas de peurs partagées – par exemple, faire une présentation orale au travail) sont autant de manières complémentaires pour s’assurer que la motivation sera au rendez-vous à votre prochaine séance. Se questionner sur vos valeurs personnelles et nos objectifs de vie, et les mettre en lien avec nos objectifs de diminution de l’anxiété est également un bon moyen de prendre soin de sa persévérance (par exemple, une personne qui a peur des aiguilles qui aimerait aller donner du sang).

Donc voilà pour ce segment des trucs concrets. En espérant le tout utile.

Bonnes semaines!

 

Dr Sara-Maude Joubert, psychologue

L’anxiété (2/2 – Les biais cognitifs)

     Lors du dernier billet, il était question de l’apport de l’intolérance à l’incertitude au phénomène de stress chronique. Dans l’idée de bien discerner les principaux moteurs cognitifs alimentant l’état anxieux, je vous propose aujourd’hui que nous nous attardions aux biais cognitifs (alias les pensées « erronées », les croyances erronées, les pensées dysfonctionnelles ou encore, les distorsions cognitives).

   Clarifions quelque chose tout de suite, ce n’est pas parce que nous avons une pensée erronée que cela implique qu’il faut apprendre à penser autrement ou se convaincre du contraire de ce que nous croyons! Il m’arrive souvent de rencontrer des gens qui sont septiques, voire carrément déçus quand on leur parle de la thérapie cognitive et comportementale. Ces gens ont très souvent un discours qui ressemble à ça: « ah… c’est la thérapie où tu vas me faire voir les choses différemment? » (le tout dit sans trop de conviction et avec une amertume qui goûte jusque dans ma bouche). Et bien rassurez-vous, travailler les distorsions cognitives, ce n’est pas de faire une débat animé où je tenterai de vous faire voir les choses autrement grâce à des arguments et des statistiques! Vous et moi savons très bien que ce n’est pas parce que nous savons, cognitivement parlant, quelque chose que nous vivons (avec notre cœur, nos émotions) de cette façon. Les gens anxieux sont les premiers à le savoir :  combien d’entre-nous savons pertinemment que nous nous inquiétons pour rien? Et combien d’entre-nous nous inquiétons quand même? Donc même chose pour la thérapie… tenter de se convaincre que ce que nous pensons est erroné n’aura pas ou très peu d’impact sur votre état affectif.

TCC débat

    Travailler les distorsions cognitives implique, en premier lieu, une reconnaissance de ces dites pensées et des pièges qu’ils impliquent. Dans les faits, une croyance devient « erronée » à partir du moment où elle est construire grâce des processus mentaux qui ont pris des raccourcis. Toutes les pensées sont issues de processus cognitifs sous-jacents. Laissez-moi vous expliquer.

     Notre cerveau est un organe complexe qui est constitué de plusieurs départements, comme dans une entreprise! Il y a les matières premières (départements de la vision, du goutter, etc.) qui sont régies par des coordonnateurs de tâches (aires secondaires – management d’équipe de travail).  Les coordonnateurs font la liaison entre les grand boss (aires tertiaires – secteurs du cerveau qui prennent les décisions) et les équipes de travail. Ils s’assurent de l’intégration des informations ( sensorielles, mais aussi celles qui sont déjà en mémoire comme les informations théoriques ou expérientielles que nous avons acquis antérieurement ) et que le produit vendu à la clientèle correspondent à leur attentes. Les boss, quant à eux, s’occupent des grandes visées de l’entreprise. Désirons-nous améliorer notre relation avec notre collègue? Désirons-nous faire un repas délicieux pour le souper? Prévoyons-nous un obstacle dans l’organisation d’une sortie entre amis? Les grands boss sont ceux qui guident l’action des ouvriers et qui valident la qualité du produit vendu à la clientèle. Est-ce que le comportement émis a été efficace? Est-ce qu’il a été utile? Ai-je reçu une rétroaction positive des autres ou est-ce que je me suis humilié? Le fonctionnement de cette petite entreprise constitue un tout savamment ficelé qui opère pour que nous adoptions des pensées, des émotions et des comportements qui sont en accord avec notre environnement.

L'entreprise

   Les distorsions cognitives vont se produire lorsque nos travailleurs et coordonnateurs coupent les coins ronds dans leurs tâches. Il peut y avoir plusieurs raisons qui expliquent ce relâchement: nos travailleurs gèrent une commande qu’ils sont super habitués de gérer et qui, d’habitude, implique toujours les mêmes résultats ( ils font une application rigide d’un protocole de construction ). Encore, il se peut qu’ils soient distraits de leurs tâches parce qu’ils sont sous pression. Le contexte dans lequel ils baignent est hautement émotif et rend l’accomplissement des tâches habituelles plus difficile. Également, il se peut que les travailleurs effectuent correctement leurs tâches, mais que les informations complémentaires, ajoutées au produit brut et héritées d’expériences antérieures, comportent elles-mêmes des erreurs.

     Quoi qu’il en soit, il a été établi grâce à la recherche en psychologie différentes façons que nos travailleurs ont pour couper les coins ronds. Ces processus sont les responsables des pensées et croyances distordues qui génèrent, en plus d’autres choses, du stress. Voici les principales.

 

1 – Les conclusions hâtives

Se caractérise par le fait de faire des prédictions que nous considérons comme des faits (en dépit des vrais faits!) sans même les avoir vérifiés.

Exemples : « Cette personne ne m’aime pas… elle a dû entendre parler de moi par des personnes communes. C’est certain qu’elle ne m’aime pas. ».

« C’est sûr que si mon conjoint va à la chasse, il va lui arriver un accident ».

 

2- La pensée tout ou rien

Se caractérise comme la tendance à catégoriser dans les extrêmes des événements ou des émotions. C’est un mode de pensée extrémiste à la base, entre autre, du perfectionnisme.

Exemple : « Je dois réussir parfaitement mes tâches au travail en tout point, sinon c’est la catastrophe».

 

3- Le filtre

Se caractérise par la tendance à spotter d’emblée un petit détail négatif d’une situation et de conclure que toute la situation est négative à cause de cela. On exclue toutes les contres-preuves et les éléments positifs.

Exemple : « Je ne suis pas certaine que la journée d’animation c’est bien passée. Le directeur de la compagnie a lancé un regard perplexe lorsqu’il mangeait son repas ».

 

4 – Le rejet du positif

Se caractérise par la tendance à, carrément, se fermer les yeux sur les éléments positifs d’une situation pour ne voir que les éléments négatifs.

Exemple : « C’est sûr que je ne serai pas sélectionné pour le poste… j’ai bégayer dans mon entrevue, je n’ai pas toujours regarder des les yeux mon interlocuteurs, etc.

– Bien non. Tu t’en ai bien sorti. Tu as su mettre en valeur ton parcours et tu les as fait rire avec tes blagues.

– Mon parcours n’était pas clairement expliqué et j’ai oublié de dire une expérience pertinente. De plus, ils se sont forcés à rire de mes blagues ».

 

5 – Le phénomène de la loupe

Se caractérise par le fait de dramatiser ou de minimiser l’importance de soi, des événements ou des autres de manière à ce qu’il y ait une catastrophe.

Exemple: « J’ai tout fichu en l’air avec cette fille. Je pense qu’elle ne m’a pas trouvé beau, ni drôle. De plus, il s’est mis à pleuvoir durant notre date. C’est vraiment la cerise sur le gâteau. »

 

6- Je dois, je devrais et j’aurais donc dû! (les règles)

Se caractérise par la tendance à fonctionner par obligation, comme s’il n’y avait pas de motivation à faire les choses autrement que par le fait de risquer de se faire punir.

Exemple: « Je suis si stressé de présenter mon conjoint à ma famille. Il aurait dû s’habiller sur son 36 pour cette activité officielle ».

 

7 – La sur-généralisation

Se caractérise comme la tendance à conclure que, parce qu’une chose se produit de telle façon une fois, elle se produira toujours de cette façon à vie.

Exemple: « Pourquoi j’inviterais Ariane à sortir prendre un verre en finissant son chiffre? J’avais déjà osé avec Catherine (l’année passée) et elle m’avait dit non ».

 

8 – La personnalisation

Se caractérise par la tendance à assumer la responsabilité d’un événement fâcheux, comme si nous en étions la cause, alors que cela n’est pas le cas.

Exemple: « Je me sens mal… un conducteur de voiture a percuté un panneau de signalisation sur la rue. Je marchais par-là quand c’est arrivé. J’aurais surement pu prévenir cet accident si j’avais fait telle chose. »

 

9 – Le raisonnement émotif

Se caractérise par la tendance à présumer que les sentiments les plus sombres reflètent nécessairement la réalité.

Exemple: « Parce que je me sens super paniquée à la possibilité de faire une présentation orale, il est certain que je vais me faire humilier ».

 

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Tous des myopes!

    Que cela soit clair, nous faisons TOUS des erreurs cognitives. TOUT. LE. MONDE. Notre cerveau est ainsi fait que, pour pouvoir traiter l’entièreté des informations dans l’environnement (les objets, les événements, les personnes, la température, etc.) avec l’énergie qu’il dispose (qui est limitée, by the way), il finit par créer des raccourcis. Cela n’est pas que négatif, ces raccourcis sont aussi très utiles. Pensez-y… quand vous rencontrez une nouvelle personne, vous n’avez plus besoin de faire l’effort de penser que vous devez la regarder dans les yeux, lui tendre la main, lui serrer les doigts juste assez fort, puis lui sourire… non! Le tout s’exécute automatiquement et c’est parfait.

    Ceci dit, la vie est loin d’être parfaite et nos expériences passées peuvent laisser des marques, surtout quand elles répètent le même message. Sur le plan cognitif, des grandes lois ( qui suis-je? Suis-je une bonne personne? Est-ce que la vie est dangereuse? etc. ) peuvent être formées à partir de cet héritage. Ces dernières sont enregistrées en mémoire et sont utilisées dans la construction de nos pensées quotidiennes. C’est un peu comme si, dans certaines occasions, nous appréhendons la vie avec une paire de lunette fumée ( parfois en rose, parfois en blues ). La lentille de ces lunettes teintées sont les croyances erronées.

Lunettes fumées

Qu’est-ce qu’on fait de cela? Et bien, vous commencez à me connaitre… prochaine billet!

D’ici là, bonnes semaines et bonne lecture!

 

Dr Sara-Maude Joubert, psychologue