So… les facteurs cognitifs. D’abord, c’est quoi un facteur cognitif? Je me rappelle la première fois que j’avais entendu le mot « cognition » dans un cours au baccalauréat en psychologie, j’en ai eu pour quelques semaines avant de catcher réellement à quoi ça faisait référence. Les cognitions, en gros, ce sont tous les phénomènes qui se passent dans notre tête. Cela inclus les pensées, les attentes, les attributions (c’est l’acte d’attribuer une cause à un événement), les intentions et les interprétations. Mais essentiellement, les cognitions c’est un genre de synonyme pour dire « pensées ».
Ainsi, le sujet de ce billet porte sur l’apport des pensées et des processus mentaux (tout ce qui se passe dans notre tête) à l’état anxieux. Ce sujet est probablement l’un des plus intéressant, à mon sens, lorsque nous cherchons à comprendre qu’est-ce qui fait qu’une personne vit de l’anxiété à répétition ou à une intensité telle que cela limite son fonctionnement quotidien. Parmi les facteurs cognitifs les plus influents, nous allons parler dans cette section de deux thèmes bien précis, soit a) l’intolérance à l’incertitude et ses comportements associés, et b) les distorsions cognitives (AKA les pensées erronées).
L’allergie au fait de ne pas savoir… la maladie des anxieux chroniques!
Aussi appelée « intolérance à l’incertitude », cette « allergie bénigne » affecte toutes les personnes qui vivent de l’anxiété de manière chronique. Vous avez-peur de sortir de votre maison? Votre capital tolérance est probablement bas. Vous avez l’envie irrépressible de vérifier pour la 7e fois que la porte est bien barrée? Votre capital tolérance est probablement bas. Vous êtes préoccupé par le fait que votre conjoint soit parti à la chasse (et donc, qu’il risque de se faire prendre pour un ours et se faire tirer par les autres chasseurs!)? Votre capital tolérance est probablement bas.
Cette « allergie» se caractérise par le fait qu’il est difficile de supporter la probabilité que ce que vous voulez pourrait ne pas se produire ou, à l’inverse de ne pas être capable de supporter le risque que ce que vous redoutez puisse ce produire. C’est la porte d’entrée par excellence de l’anxiété puisque toutes les situations qui ont les caractéristiques CINÉ et, surtout celles qui sont en lien avec vos valeurs personnelles (la santé physique, psychologique ou financière, vos proches, votre avancement de carrière, l’amitié, etc.), vont venir jouer sur cette corde sensible.
Dans ses phases aiguës, cette allergie peut occasionner des symptômes comme être irritable (quand tout nous énerve), avoir de la difficulté à dormir (voire être insomniaque), avoir de la difficulté à se concentrer (tsé, comme le trouble déficitaire de l’attention), avoir des oublis fréquents, avoir des tensions musculaires au niveau du dos et des épaules, avoir un sentiment d’agitation (se sentir high ou encore, très fébrile) et enfin, se sentir toujours fatigué.
Cette allergie encourage également des comportements très précis, quand elle fait rage. On parlera, entre autres, de comportements d’évitement ou de comportements de sur-réactions.
La détection de la menace chez les allergiques à l’ambiguité
Je l’ai dit et redit, l’anxiété c’est l’état de tension que le corps a devant un danger. On peut contrôler l’intensité de la décharge énergétique (avec la respiration diaphragmatique!), mais il reste que la meilleure façon de réduire significativement et « pour de bon » le stress, c’est de travailler au niveau de la détection du danger. Ainsi, il y a plusieurs stratégies qui s’offrent à nous…
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1 – On peut se promener en se fermant les yeux-les oreilles-le nez-la bouche-en-prenant-soin-de-toucher-à-rien.
Efficace? peut-être… réaliste? Non!
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2 – On peut décider de ne plus jamais sortir de chez soi. Pas de nouveautés et d’opportunités = pas de danger!
Efficace? Oui et non. L’évitement, qu’il soit cognitif (éviter des pensées), comportemental (éviter d’émettre certaines conduites) ou affectif (éviter de ressentir), est une stratégie qui est efficace à court-terme, mais pas à long-terme. Ça soulage sur le coup, mais ça vous empêche de réaliser trois choses qui sont essentielles pour vous débarrassez pour de bon de votre crainte, soit a) que les chances que ce qui vous fait peur se passe réellement sont faibles, b) que le drame anticipé ne serait pas aussi catastrophique dans la vraie vie et c) que vous êtes beaucoup plus compétent que ce que vous pensez si vous deviez gérer pour de vrai cette catastrophe. Pire encore, l’évitement empêche votre cerveau de se prouver qu’il capote pour rien. Donc… à ne pas faire!
Malheureusement, les personnes allergiques au fait de ne pas savoir sont souvent vraiment très bonnes pour émettre des comportements d’évitement. Avoir « spontanément » l’envie irrésistible de jouer à Candy Crush sur son cellulaire lorsqu’une personne m’approche pour me parler : check! Avoir « tout d’un coup » vraiment moins d’énergie pour compléter un projet scolaire/au travail: check! Commencer à faire la vaisselle, du repassage et un peu la balayeuse et ne vraiment pas avoir eu le temps de discuter avec son conjoint d’un sujet délicat: check!
Réaliste? Non. La vie est pleine de surprises. Par ailleurs, espérer ne plus rien vivre de nouveau, c’est la même chose que de retirer le sens à sa vie. Imaginez que vous avez déjà goûter à tout ce que la vie avait à vous offrir, que vous avez déjà « fait le tour ». Bonjour la dépression. Aussi, l’évitement, même à petites doses, vous limite dans votre fonctionnement quotidien en plus de compliquer des problèmes qui auraient pu être rapidement désamorcés (effet boule de neige).
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3 – On peut prendre le risque d’activer notre système d’alarme mais en prenant toutes les précautions du monde pour que ce qu’on redoute n’arrive pas.
Efficace? Ok, sur ce coup-là, c’est plus compliqué. Il peut être utile dans une certaine mesure, de prendre le contrôle sur la situation qui nous stress. Par exemple, si vous êtes stressé de nommer quelque chose de délicat à un ami, il peut être utile de mettre au clair ses idées (voire les écrire!) et de préparer le timing avant de lui lâcher la bombe. Ceci est un exemple où quelqu’un prend le contrôle sur des aspects du problème (et non pas de son émotion) pour pouvoir le régler plus facilement et se faisant, diminue son anxiété. C’est efficace, utile et sain. Si par contre, je remarque (par exemple) un grain de beauté louche sur mon bras et que, pour me rassurer, je vais voir sur internet qu’est-ce que cela peut signifier… c’est autre chose.
Tout ce qui vise la réassurance (qui est une forme d’évitement, by the way) comme les comportements de (re)vérification, de questionnements incessants auprès des proches (« es-tu certain que tu m’aimes? »), de surprotection, le refus de déléguer à autrui et le fait de remettre systématiquement tout en question sont des pièges pour la gestion de l’anxiété. Ils créent un phénomène que j’appelle « le pelletage par en avant ». C’est comme si, à cause de votre sentiment anxieux, vous vous sentez pris dans la neige. Mais, au lieu de déployer de l’énergie pour déblayer vos pieds de cette neige (émotion) inconfortable en la jeter sur le côté… vous la lancer droit devant vos pieds! Ainsi, prochain pas en avant (situation similaire anxiogène), non seulement vous vous ramasserez pris encore dans la neige, mais votre pelletée sera double. Ainsi, comme pour déneiger l’entrée à la pelle, vous allez mettre un paquet d’efforts qui donneront plus ou moins de résultats. La manière pour « jeter sa neige sur le côté » et ainsi, investir moins d’efforts pour plus de résultats sera expliqué dans les prochains billets.
Réaliste? Non. Non seulement la vie est pleine de surprises, mais elle n’offre aucune garantie. J’ai beau manger végétarien, faire du sport à tous les jours, ne pas fumer, ne pas boire, faire du yoga, etc. afin de vivre longtemps, il se peut qu’un jour, en traversant la rue, une voiture me percute pareille. Pire, il est possible que cette voiture vienne me happer alors même que je suis assise en mon bureau! Risque faible, mais pas. de. garantie.
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4 – On peut prendre de la médication, à vie.
Efficace? Oui et non. Les anxiolytiques sont les médicaments prescrits pour diminuer l’anxiété et ses symptômes désagréables sur le moment. Les antidépresseurs, pour leur part, visent à réguler l’humeur et ont une action en continu. Ces deux stratégies médicamenteuses ont démontré des résultats probants (ils sont efficaces), ce qui explique leur grande consommation dans la population. Par contre, les anxiolytiques pris de manière continue engendrent des symptômes de tolérance, un peu comme la consommation d’alcool chronique! Ainsi, il vous faut de plus en plus de grosses doses de médication pour ressentir le même effet de détente. Les antidépresseurs, eux, ne présentent pas ce genre d’effet (plus grosses doses pour le même effet). Par contre, en prendre ne vous empêchera pas de ressentir des émotions telle l’anxiété ( le but n’est pas de vous rendre zombie! ). Les antidépresseurs visent à rétablir le fonctionnement habituel au niveau des messagers de votre cerveau (même concentration de messagers qu’avant d’être anxieux ou déprimé ) et donc, de vous faire retrouver votre état normal. Ils n’ont pas la visée de vous rendre plus heureux, comme tel.
Réaliste? Non. Prendre des anxiolytiques à vie n’est absolument pas recommandé puisque cette médication (prise en continue) peut engendrer des phénomènes de dépendances psychologiques et physiques. Les antidépresseurs, pour leur part, peuvent être pris en continu (« à vie» ). Par contre, ils ne vous équipent pas davantage pour faire face à d’éventuels problèmes pouvant générer des états anxieux ou dépressifs. C’est entre autres pour cette raison que la combinaison antidépresseurs-psychothérapie forme le meilleur combo pour combattre la dépression.
5 – On peut prouver à notre cerveau qu’il perçoit un danger, à tords.
Efficace? Oui, oui, oui! Jackpot. Ceci dit, cette stratégie ne consiste pas à se répéter non-stop que nous capotons pour rien.
Réaliste? Oui, oui, oui! Cependant, il faut s’armer de patience et de détermination, faire ses exercices et voir cette stratégie comme un processus ( développer sa résistance au stress ) plus qu’un but à atteindre ( avoir zéro stress maintenant et à jamais ).
Mot de la fin sur l’intolérance à l’incertitude
En somme, les personnes qui sont allergiques au fait de ne pas savoir vont utiliser des stratégies qui visent à augmenter leur certitude par rapport à une situation ( des stratégies d’évitement et de réassurance ). Ils veulent s’assurer que ce qu’ils souhaitent va se réaliser ou/et que ce qu’ils redoutent n’arrivera pas. Ces stratégies peuvent faire beaucoup de sens, sur le coup, mais augmentent l’anxiété en plus de ne pas garantir les résultats souhaités (dans la vie, il n’y a jamais de garantie!).
La stratégie à privilégier, dans ce cas, est d’augmenter notre endurance au fait que la vie, c’est incertain (AKA prouver à notre cerveau qu’il s’en fait souvent pour rien). Autrement dit, le but est d’augmenter notre tolérance à l’incertitude. Le pourquoi du comment vous sera expliquer dans le prochain billet!
Bonnes semaines à vous,
Dr Sara-Maude Joubert, psychologue
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