Donc, quoi faire avec l’état anxieux?
Premièrement, vous devez conscientisez que l’expérience que vous êtes en train de vivre, c’est de l’anxiété. Cette étape, qui semble d’une évidence crasse, a pour but de vous aider à vous rendre compte que vous n’êtes pas en train de virer fou/ de faire une crise cardiaque/ de risquer de s’humilier car vous allez partir à courir, en criant dans l’épicerie, simplement parce que votre système « sympathique » s’emporte. Cette perception est, en fait, une interprétation que fait votre cerveau des symptômes physiques et inconfortables que vit votre corps.
Mais consolez-vous, votre cerveau ne fait pas cela car il aime bien vous torturer… non! Il le fait car il est, lui aussi, en mode panique et que tout l’énergie qu’il déploie vise à vous protéger. Ainsi, il devient hypervigilant face à tout… même les choses qui ne sont pas menaçantes bien qu’inconfortables (qui dit hypervigilance, dit distorsion de la réalité). Un des trucs les plus efficaces, d’ailleurs, consistera à prouver à votre cerveau qu’il capote ben raide. Nous y reviendrons dans la partie 2 sur l’intolérance à l’incertitude.
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Deuxièmement, vous allez respirer. Oui, oui, respirer… mais pas n’importe comment. Vous allez respirer à un rythme de 12 à 14 respirations par minutes… donc, environ une inspiration aux 3-4 secondes et une expiration aux 3-4 secondes. C’est lent… genre vraiment lent (démonstration par vidéo ici). Vous allez débuter cette respiration diaphragmatique (par le ventre) en expirant un bon coup. Pourquoi? Parce que quand les poumons jouent au soufflet pour soutenir le système de survie dans le corps, ils tentent d’augmenter votre apport en oxygène. Concrètement, c’est comme si vous inspiriez beaucoup plus que vous n’expiriez et devenez, ainsi « plein d’air ». C’est ce phénomène qui amène l’hyperventilation, les symptômes dissociatifs et la sensation d’étouffement! Vous ne manquez pas d’air, croyez-moi, vous en êtes plein! Donc, on expire au complet puis on ralenti le rythme du souffle dès la première inspiration. 1-2-3, 1-2-3.
OU/ET
Deuxièmement toujours, si calmer la respiration est im-pos-si-ble car vous êtes trop en panique, vous devez vous dépenser physiquement. Rappelons-nous que votre corps est ultra prêt à courir ou à attaquer lorsque vous êtes anxieux, donc il est utile de faire sortir le trop plein d’énergie en marchant tant que vous restez dans la même pièce/situation que vous êtes. Vous pouvez faire des push-ups contre le mur, des étirements musculaires ou encore, sauter sur place si cela est nécessaire. L’important, ici, c’est de rester dans le même environnement physique que vous êtes au moment de la panique. Je répète, ne quittez pas la pièce. Pourquoi? Nous y reviendrons, mais en gros, ça risque d’augmenter votre stress et de compliquer la difficulté.
Une fois que cela est fait, retourner à la respiration par le ventre. Votre high devrait être moins intense, donc de ralentir votre souffle devrait être plus facile.
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Troisièmement, vous allez respirer à la diaphragmatique tant et aussi longtemps que votre système n’aura pas diminuer le degré d’urgence de son alerte générale (votre sensation subjective de passer à un 8/10 de panique à un 4/10 de panique). Pourquoi respirer par le ventre aide à diminuer le stress? Parce que la respiration par le diaphragme est la respiration naturelle de l’humain et qu’elle est possible que lorsque le système parasympathique est présent. What? Ok, je répète.
Le système nerveux qui régit les réactions automatiques du corps est décomposé en deux sous-systèmes. Le système de survie et le système « de base », naturel. Ces deux systèmes fonctionnent un peu comme le ying et le yang. Un ne peut être présent lorsque l’autre est là. Le principe est simple, ce n’est pas le temps de digérer (système de base), lorsque je dois courir (système de survie). Ce n’est pas non plus le temps d’être préoccupé par un moyen de résoudre un problème (système de survie) lorsqu’il est temps de dormir (système de base).
Les recherches en psychologie et en médecine se sont rendues compte que c’est la même chose pour la respiration, imaginez-vous donc! Quand je suis en mode stress, je respire par la poitrine et quand je suis en mode de base (relax), je respire par le ventre. Je ne peux pas être en mode stress si je respire par le ventre et vice versa. Ainsi, respirer par le ventre, lentement et sans forcer le souffle, c’est très utile pour aider à contrôler son stress (et non faire disparaître son stress).
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Enfin, vous allez profiter du fait que vous êtes moins en état d’alerte intense (et donc, vous allez pouvoir profiter du fait que vous récupérer vos capacités intellectuelles de haut niveau) pour prendre de la perspective et régler le problème, si problème il y a. La réaction anxieuse est normale, saine et… oserais-je le dire… utile. Si vous êtes anxieux et que votre corps vous parle, il faut l’écouter! Est-ce que vous vous sentez mal-à-l’aise avec votre interlocuteur? Anticipez-vous négativement vos journées de travail? Vous avez l’envie irrésistible de « combler le vide » lorsque vous êtes à la maison? Toutes ses situations reflètent un problème concret dans lequel vous êtes actuellement (ennuie? relation insatisfaisante?, problème de répartition des tâches au travail? manque de réseau social?). Si, via les symptômes anxieux que vous vivez, vous réalisez que votre interlocuteur vous parle comme si vous étiez un moins que rien (par exemple), et bien de régler cette situation enlèvera vos symptômes anxieux en plus de recadrer une relation qui, peut-être, nécessite un ajustement. Cela s’applique au reste également.
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Le mot de la fin de la partie 1/2 sur l’anxiété? Le stress est une phénomène fondamentalement physique qui a pour but de vous sauvez la vie. Si ce système d’alarme sonne, c’est qu’il y a quelque chose à comprendre. L’anxiété est une amie entière et sans merci, qui exigera de la vie des conditions sensibles à votre bien-être physique et affectif. Si ce système s’active un peu trop souvent à votre goût et qu’il n’y a pas de cause dans votre environnement pour expliquer cela (travail, relations sociales, menaces immédiates, CINÉ, etc.), peut-être qu’il est utile, à ce moment-ci, de considérer de consulter un psychologue. Ce dernier pourra vous donner un coup de main afin de désactiver le système d’alarme. Si votre amie (l’anxiété) fait du zèle, il faudra lui rappeler gentillement que vous êtes le gardien de votre vie et bien-être. Vous avez peur de consulter un psychologue, lisez ceci.
Enfin, si vous êtes du genre à vivre de l’anxiété à répétition, à être irritable et à être ce genre de personnes qui stress « pour rien » (selon vos proches qui, de toute évidence, ne vous comprenne pas!), je vous invite à lire les prochains billets qui porteront sur les aspects cognitifs (c’est-à-dire, qui sont en lien avec le fonctionnement de nos pensées) du stress. Il sera question de l’intolérance à l’incertitude et des différentes formes d’évitement.
Dr Sara-Maude Joubert, psychologue
*Pour consulter la liste des références, voir le billet sur l’anxiété 1/2.