Méditation en pleine conscience : La carte SIM

Bonjour à tous!

     Cela fait un bon moment que je n’ai pas publié sur le blogue. C’est pourquoi que j’ai décidé de marquer ma reprise de publications avec un exercice pratique que j’utilise beaucoup en thérapie : la carte SIM.

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      Qu’est-ce? C’est un exercice de méditation en pleine conscience qui est utilisé pour aider les personnes qui sont anxieuses ou en douleurs chroniques à se ramener dans le ici et maintenant.  L’exercice est tirée du livre « Faire face à la souffrance, choisir la vie plutôt que la lutte avec la Thérapie d’acceptation et d’engagement » de B. Schoendorff.

    L’exercice permet d’entraîner la discrimination entre les expériences intérieures (ressenties dans nous), les expériences mentales ( nos pensées ) et l’expérience de nos 5 sens (ce qui est ressenti autour de nous). En fait, en termes de psychologue, cet exercice entraîne la diffusion mentale ( le fait d’avoir un recul par rapport à nos pensées ). Cette habiletés est essentielle pour une panoplie d’activités quotidiennes ( se monitorer et monitorer nos relations interpersonnelles, nommer et comprendre nos états affectifs, mettre le frein sur nos réactions automatiques, etc. ) et ainsi, participe au développement de la flexibilité psychologique ( AKA « la santé mentale » ).

 

 

    Alors? Comment cela a été? Est-ce que vous êtes arrivé à être pleinement dans le moment présent? Est-ce que vos préoccupations, vos anticipations ou vos j’aurais-donc-dû ont pris beaucoup de place? Quel attitude avez-vous eue face à vous même? Est-ce que vous vous êtes puni de ne pas être attentif davantage ou bien avez-vous su faire preuve de compassion envers vous?

     Sachez que de pratiquer un peu à tous les jours la méditation en pleine conscience va rendre l’exercice et ses retombés de plus en plus marqués. Par ailleurs, si vous souhaitez varier les plaisirs, des vidéos Youtube gratuits sont disponibles en ligne. Je vous recommande particulièrement le matériel de Dr Christophe André, psychiatre.

Sur ce, bonne pratique!!

Dre Sara-Maude Joubert, psychologue

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9 raisons autres que l’apparence physique pour bouger un peu à tous les jours.

     On est en janvier! Vous savez ce que ça veut dire, n’est-ce pas? C’est le temps des bonnes résolutions! Comme l’activité physique est parmi « les classiques » qu’on entend à chaque année, je vous propose un billet qui vous nomme 9 bonnes raisons d’être actif à tous les jours.

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Séance matinale de raquette avec mes chiens – bienvenue 2018 !

 Que ça soit clair, être actif n’implique pas nécessairement de l’entrainement musculaire (avoir plus de force) ou cardiovasculaire (avoir plus de souffle). Ça n’implique pas non plus une performance quelconque. Ça implique simplement de prendre le temps d’habiter son corps et de le dégourdir un peu à tous les jours. Il ne faut pas oublier que l’humain n’est pas que cerveau, il est aussi une machine… et la beauté avec la machine humaine, c’est que c’est la seule que – plus on l’utilise, moins elle a de chances de se briser!

***

1 – Énergie et vitalité

     Alors que bouger peut parfois être éreintant et générer de la fatigue musculaire… cette action a aussi le drôle d’effet de nous donner un boost d’énergie. Paradoxale, non? En fait, cela s’explique par le principe selon lequel nous sommes une formidable machine qui s’adapte à tout… pour le meilleur et pour le pire! Le raisonnement est simple : plus je bouge… plus je me fatigue… plus mon corps va se développer pour ne pas être autant fatigué la prochaine fois. Il va chercher à s’adapter. Plus je demande une charge/une énergie grande à mon corps de manière fréquente (pratiquer à tous les jours, par exemple), plus il cherchera à s’adapter rapidement. Ainsi, faire « seulement » ma journée de travail sera ressenti comme une tâche bébé-fa-fa, alors qu’actuellement… cela peut être épuisant. Subjectivement, j’aurais l’impression d’avoir plus d’énergie et de vitalité quand je ferai ma journée au boulot parce que, dans les faits, mon corps est habitué à être sollicité beaucoup plus que cela. Ma réserve d’énergie restera encore pleine en fin de journée.

2 – Santé mentale

     Principe fort simple… plus on bouge, plus on sécrète de l’endorphine. Plus on a d’endorphine, plus on se sent calme, léger et en paix. Ainsi, on se sent moins stressé et moins déprimé. L’endorphine, pour ceux qui ne le savent pas encore, c’est une substance chimique dans la famille des opiacés (tsé, la codéine, l’opium et la morphine) qui est libérée naturellement dans le corps. Ça gèle la douleur et c’est que c’est efficace (fait par le corps pour le corps!). Donc, subjectivement, de bouger un peu à chaque jour fait en sorte que vous êtes moins affecter par les sensations douloureuses ou inconfortables… comme la colère, la tristesse et l’anxiété, par exemple.

     Mieux que ça. L’activité physique a aussi l’avantage de vous activer physiquement (Dah!). Vous vous sentez en colère? Parfait. Bouger active vos muscles ce qui vous permet d’extérioriser d’une manière saine l’énergie que votre émotion génère dans votre corps. Plus encore que de facilité la gestion des émotions inconfortables et de prévenir leur ré-apparition, l’activité physique permet concrètement d’augmenter son estime de soi… et je ne parle toujours pas des considérant physiques (liés à l’apparence physique) quand je vous parle de cela. Non, je vous parle de votre capacité très saine à canaliser vos émotions dans des activités qui auront des retombés positives pour vous et autrui plutôt que dans des activités qui auront des retombés négatives (par exemple, manger ses émotions). Il y a quelque chose à être fier quand on agit de la sorte, car c’est très difficile et souvent peu naturel.

     Enfin, bouger a beaucoup d’avantages pour la santé mentale, c’est même un des facteurs de protection principal… mais saviez-vous aussi que, simplement, ne pas rester assis est aussi protecteur de sa santé mentale? Des études randomisées démontrent que le simple fait de passer moins de temps assis (peu importe le nombre de minutes d’activités physiques modérées ou intenses) fait que nous sommes moins susceptible de vivre de la détresse psychologique (stress, déprime, yoyo émotionnel). L’idée n’est même pas d’atteindre une fréquence idéale (se lever 1 fois aux 20 minutes, par exemple), mais simplement d’accumuler le plus de minutes dans la journée à être debout.

3 – Qualité du sommeil

    Ici, la relation n’est pas directe… ce n’est pas nécessairement parce qu’on bouge plus qu’on dort mieux. En fait, il est recommandé pour avoir un sommeil de qualité de ne pas faire d’activité stimulante quelques heures avant d’aller se coucher (ça peut être lire un texte de fond comme courir). Tout ce qui active le système nerveux sympathique est à proscrire avant de dormir, MAIS… de faire de l’activité physique modérée durant la journée (pas après 17h00, idéalement) améliore notre évaluation subjective de notre qualité de sommeil (mon impression, le matin, d’avoir bien dormi ou non), diminue le nombre de réveils nocturnes (pour ceux qui voient toutes les heures passées) et diminue le temps d’endormissement. C’est non-négligeable.

4 – Fonctions mentales

     Plus on bouge, plus notre cerveau est efficient. C’est fou. Je ne saurais expliquer la mécanique physiologique derrière ces résultats de recherche, mais DAMN. Il est démontré que de faire de l’activité modéré, même fractionné dans le temps (un 10 minutes par ci, par là), fait en sorte qu’on est plus capable de se voir aller (capacité de monitoring), de prendre des initiatives et de se choisir des buts/des objectifs. On est meilleur pour tout ce qui implique la rétention d’informations visuo-spatiales (compréhension de l’espace – dimensions, profondeur, capacités motrices, etc.) et tout ce qui demandent des shifts attentionnels rapides. Quand même! Ces bénéfices sont les raisons, entre autres, pourquoi il est fortement recommandé aux personnes souffrant d’un trouble déficitaire de l’attention de faire du sport.

5 – L’effet en cascades

     Regardez bien les avantages énumérés jusqu’à présent. Allez-y. Tous et chacun de ses avantages constituent ce qui fait que « la vie vaut la peine d’être vécue ». Et non seulement… ces retombées positives s’imbriquent ensemble comme des cascades.

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Petit « snack » chaud question de se donner des forces.

     Parce que je suis moins stressé, je dors mieux. Parce que je dors mieux, je suis plus énergique et moins stressé. Parce que je mange bien, j’ai plus d’énergie. Parce que je suis plein de vitalité, je suis efficace mentalement. Parce que j’ai le sentiment d’une bonne journée de travail accompli, je dors bien. Etc. Je pourrais continuer comme cela encore longtemps. Bien manger et avoir un mode de vie actif sont les deux facteurs sur lesquels nous avons directement un contrôle qui contribuent fortement à faire tourner la roue du bon bord. Vous voulez une meilleure santé physique et mentale? Commencez par implanter ceci dans vote vie et le reste suivra (qualité de sommeil, esprit aiguisé, être détendu, se débarrasser du sentiment de fatigue chronique).

 

6 – Passe-temps

     Au lieu de manger/regarder Facebook/écouter la TV pour se désennuyer, pourquoi ne pas aller prendre l’air? Vous déplacer à pied ou en vélo pour aller rejoindre un ami? Faire l’amour? Non seulement, ces activités revigorent l’esprit, mais vous allez conscientiser le temps qui passe. La journée sera longue… le temps sera long et cela est un avantage certain, croyez-moi! Quand la vie va vite parce qu’on fait de l’évitement expérientiel (on « zone out ») et bien… la vie va vite. Qui veut se lever à 88 ans et réaliser qu’il a perdu son temps? Parce que, disons-le, aussi intéressant qu’est Unité 9, ce n’est pas ça qui fait que la vie est satisfaisante et ce n’est pas ça que vous allez vous remémorez affectueusement à vos vieux jours. Bouger permet de passer le temps d’une manière où vous le voyez justement passer et cela est merveilleux.

7 – Pleine conscience et méditation

     Un des ancrages de la méditation et de la pleine conscience, c’est les sensations corporelles. Quand on va marcher dehors, qu’on fait une ballade en vélo ou qu’on fait des étirements, on donne des occasions à notre corps de ressentir et d’expérimenter des choses différentes. On se sent, ainsi, vivant. Se concentrer sur ces différentes expériences sensorielles (le vent froid sur nos joues, le picotements lors d’un étirement ou encore, la sensation de brûlures lorsqu’on monte une cote en vélo), les regarder sans chercher à les amoindrir… c’est de faire de la pleine conscience.

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Mon activité préférée : faire du vélo!

C’est de prendre un moment pour réaliser que je suis vivante, que je suis en train de faire telle activité et que je suis en train d’améliorer ma santé. Je m’entraîne à faire ce que les chercheurs appellent « le soi en contexte », qui consiste 1) à me voir aller dans mes actions et mes pensées et 2) à être capable de lié ces actions et pensées au contexte qui nous entoure. C’est ultra sain. Des thérapies pour traiter les troubles anxieux, de l’humeur et douloureux sont basés là-dessus… est-ce que vous êtes convaincu?

 

8 – Douleurs musculo-squelettiques et prévention des blessures

     Ça je peux vous en parler très personnellement ayant moi-même un travail de bureau particulièrement sédentaire. Je suis assise sur mes fesses entre 7 à 10 heures par jour. C’est capoté. Non seulement, j’en viens à ne plus savoir comment me placer sur ma chaise (peu importe la qualité de ladite chaise), mais je me rends compte que j’opte de plus ne plus souvent pour une posture que j’appelle « du corbeau »… tsé… le dos courbé.

     Il est estimé par Statistique Canada qu’environ 70% des canadiens vont être aux prises avec des douleurs au dos aiguës ou chroniques au courant de sa vie. Les douleurs associées à la faiblesse musculaire et les fractures/entorses/etc. font runnés les cliniques de physiothérapie à fond la caisse. Sans surprise, ces cliniques qui regroupent des physiothérapeutes, des thérapeutes en réadaptation physiques et des ergothérapeutes prescrivent très souvent des programmes de réadaptation et d’exercices physiques. Il faut dire que c’est reconnu mondialement… l’activité physique, jumelée à la prise d’anti-inflammatoire, est un traitement de premier plan pour les patients ayant des douleurs chroniques. Pourquoi? Parce qu’il faut augmenter la résistance des muscles et solidifier les tendons : ces structures du corps permettant de protéger nos os et nos organes internes. Plus ils sont forts et résistants, moins vous êtes susceptibles de ressentir de la douleur et de l’inconfort à l’effort… et plus vous vous protéger de blessures éventuelles. Vous augmenterez graduellement votre seuil de tolérance à la douleur, ce faisant.

     Idéalement, pas besoin d’attendre d’avoir mal pour bouger… on prévient le désagrément et on s’active!

9 – Faire de soi un modèle parfaitement imparfait.

     Aller prendre sa marche le soir, même l’hiver, même quand il mouille ou quand il vente… on se fait regarder pas mal! Pourquoi? Parce que nous sommes souvent des extraterrestres… le nombre de maisons où la TV est allumée, surtout lorsque le temps est moins accueillant, est incroyable. Pourtant, les curieux qui oseront regarder dehors et croiser votre regard pourraient fort bien être inspirés par votre action. Certains se diront probablement que vous êtes fous (s’il mouille ou s’il vente, particulièrement), mais je suis prête à parier que d’autres seront amusés et motivés par votre cran. L’idée n’est pas d’incarner un sportif qui est ultra équipé avec ses gadgets de dernières générations… non! Un poncho et un manteau chaud sont pas mal moins beaux mais feront le travail tout aussi bien. Allez-vous ressembler à un athlète sur un magasine… pas du tout. Risquez-vous de vous amusez et être fière de votre détermination, OUI!

     Plus encore, si vous avez des enfants, faire de soi des modèles est essentiel si vous désirez qu’ils intègrent un mode de vie actif et sain en grandissant. On ne peut pas espérer que nos petits apprennent qu’avec leurs oreilles et pas avec leurs yeux… just saying.

***

    Sur ce, je termine ce billet en vous proposant quelques activités qui nous activent et qui sont QUE BEAUCOUP TROP agréables. Comme quoi, pas besoin de s’inscrire au gym ou de s’époumonner pour profiter de tous ces bienfaits!

  1. Aller prendre une marche (ou faire de la raquette!).
  2. Jouer dehors avec ses enfants/ ses amis / ses chiens /son(sa) conjoint(e).
  3. Faire des étirements physiques en écoutant la télé (plus on le fait et plus on y est accro… je vous le dis!).
  4. Faire l’amour (j’ai-tu vraiment besoin d’en dire plus?!).
  5. Danser dans la maison (en faisant les tâches ménagères – ça rend ça moins plate).

Bonne semaine à vous,

Dre Sara-Maude Joubert, psychologue

 

Références

Dionne, F., & Blais, M-C. (2011). Les thérapies de la troisième vague : Conceptualisation et illustration à partir d’un cas clinique. Dans E. Kotsou, & A. Heeren (Éds), Pleine conscience et acceptation : Les thérapies de la troisième vague (pp. 35-60). Éditions de Boeck

Fanning, J., Porter, G., Awick, E. A., Ehlers, D. K., Roberts, S. A., Cooke, G., & … McAuley, E. (2017). Replacing sedentary time with sleep, light, or moderate-to-vigorous physical activity: effects on self-regulation and executive functioning. Journal Of Behavioral Medicine40(2), 332-342.

Hurdiel, R., Watier, T., Honn, K., Pezé, T., Zunquin, G., & Theunynck, D. (2017). Effects of a 12-week physical activities programme on sleep in female university students. Research In Sports Medicine (Print)25(2), 191-196.

Kalak, N.Gerber, M.Kirov, R.Mikoteit, T.Yordanova, J.Puhse, U., … Brand, S. (2012). Daily morning running for 3 weeks improved sleep and psychological functioning in healthy adolescent controlsJournal of Adolescent Health, 51(6), 615622.

Koes, B. W., van Tulder, M., Lin, C. W. C., Macedo, L. G., McAuley, J., & Maher, C. (2010). An updated overview of clinical guidelines for the management of non-specific low back pain in primary care. European Spine Journal19(12), 2075-2094.

Kolt, G. S., George, E. S., Rebar, A. L., Duncan, M. J., Vandelanotte, C., Caperchione, C. M., & … Rosenkranz, R. R. (2017). Associations between quality of life and duration and frequency of physical activity and sedentary behaviour: Baseline findings from the WALK 2.0 randomised controlled trial. Plos One12(6), e0180072.

Rebar, A. L., Duncan, M. J., Short, C., & Vandelanotte, C. (2014). Differences in health-related quality of life between three clusters of physical activity, sitting time, depression, anxiety, and stress. BMC Public Health141088.

Thorp, A. A., Owen, N., Neuhaus, M., & Dunstan, D. W. (2011). Sedentary behaviors and subsequent health outcomes in adults: a systematic review of longitudinal studies, 1996–2011. American journal of preventive medicine41(2), 207-215.

DANS MA TÊTE DE PSY : constats suite à 1 an et demi de pratique clinique

  J’ai envie de m’aider à clarifier ma réflexion par rapport à ma pratique professionnelle… aussi, j’ai envie de prendre le risque de partager mes observations et mes constats comme clinicienne sur le blog. Il faut dire que de voir une brochette de patients à toutes les semaines donne une perspective particulière sur ce que c’est réellement la santé, la maladie mentale et plus globalement, « la vie ».

Ainsi, en toute humilité, je vous partage ce qui ressort pour moi, comme jeune psychologue qui a une année et demi de pratique autonome en arrière de la cravate.

***

 

  1. On se sent souvent seul avec nos problèmes… pourtant, le 3/4 de ce qu’on vit est partagé par vraiment beaucoup d’autres personnes.

     Je ne veux pas sonner minimisante de la souffrance des autres, ni de la mienne, mais je me rends compte à quel point la souffrance nous donne l’illusion qu’on est seul au monde. En ce sens, souvent, les gens (et je m’inclue là-dedans!), on a tendance à se replier sur nous-même comme si de souffrir était une tare épouvantable… comme si cela était honteux. Pourtant, quand je suis assise dans ma chaise de psy… combien de fois il me passe par la tête qu’il est tout à fait naturel de se sentir en détresse dans telle ou telle situation! Pour vrai là… on est des êtres émotionnels…. et la vie… ben c’est le chaos. Et non seulement c’est le chaos, mais les différentes étapes qu’on passe à travers le temps (l’adolescence, la vingtaine, la trentaine, la fondation d’une famille, la retraite, etc.) sont pleins de complications. Je constate qu’on se ressemble beaucoup plus qu’on pense, les humains… et ça, je trouve ça vraiment réconfortant  parce que malgré le chaos, nous sommes solidaires de par nos expériences souvent partagées.

 

2. Vous avez le droit de vivre de la colère : non, mais… c’est quoi le fuck?!

     Ok, j’ai mon voyage. Je me rends compte que de vivre de la colère est tabou en maudit. Vraiment plus que ce que j’aurais pensé. Je vais clarifier quelque chose tout de suite avec vous, groupe… la colère est une émotion de base! Elle vient avec notre kit de survie, comme bébé humain et elle est transmise de générations en générations parce qu’elle nous permet de communiquer peu importe le langage qu’on parle (français, anglais, mandarin, etc.). En plus, elle nous fournit des informations essentielles à la survie.

    Quand on vit une émotion qui se situe sur le continuum de la colère c’est que, tout comme dans le cas des loups, un ennemi vient de « piler sur notre territoire ». En réponse à cette intrusion, nous allons avoir un boost d’énergie pour aller défendre notre territoire (comme animal, la défense du territoire, c’est un acte physique/sportif). L’ampleur de cette énergie, c’est l’ampleur de notre colère. Exemple concret de ça? Si quelqu’un « vous respire dans la face », cela peut vous agacer (énergie de moindre ampleur) et faire en sorte que vous allez vous déplacer ou demander à la personne de se reculer légèrement (ou fortement, haha!). Comme les loups, nous allons chasser l’agresseur.

    Mais nous sommes des animaux évolués, n’est-ce pas? Nous ne sommes pas des loups, n’est-ce pas? Non, nous avons un cerveau d’une complexité fabuleuse qui nous permet des nuances émotionnelles et des comportements variés. Ce cerveau nous octroie également un territoire psychologique. Ainsi, à la différence des loups (peut-être pas dans le fond… qui sait?!), nous pouvons vivre des intrusions psychologiques.

    Une intrusion psychologique, c’est lorsque quelqu’un fait ou dit quelque chose où il nous manque de respect, fait atteinte à notre intégrité comme humain ou s’il compromet la possibilité de répondre à nos besoins psychologiques ou physiques. Donc, quand quelqu’un insinue ou me signifie clairement que a) je ne suis pas une bonne personne ou que je suis moins que les autres (besoin d’estime), b) que je ne mérite pas ma place parmi un groupe (besoin d’appartenance), c) que mes projets et mes aspirations sont risibles (besoin de progresser et de s’actualiser) ou/et que d) cette personne me ment ou me trompe (besoin de sécurité)… je vis automatiquement, en ma qualité d’animal-humain, de la colère.

   Qu’est-ce que je fais de ma colère, ALORS LÀ, ça…. ça peut être condamnable. Grosso modo, il y a trois règles à se rappeler lorsqu’il est question d’exprimer sa colère/ de réparer l’intrusion subie :

You shall not…

  • Tu ne te blesseras point : physiquement ou moralement.
  • Tu ne blesseras point autrui, que ce soit d’autres humains ou animaux.
  • Tu ne briseras point d’objets. La destruction de biens tu proscriras.

     Donc, si vous marcher « du talon » et que vous faites l’oiseau pour démontrer à quel point vous êtes en colère… techniquement, il n’y en a pas de problème.

     Vous sacrez? Tant que vous ne sacrer pas après la personne et utiliser cela comme ponctuation dans la phrase… techniquement, il n’y a pas de problème.

     Vous avez besoin de courir, faire des push-up, sauter sur place, serrer la mâchoire ou les poings… techniquement, il n’y a pas de problème.

     Vous vous imaginez les pires scénarios où votre interlocuteur est l’acteur principal, tant que cela reste dans votre tête… il n’y a pas de problème.

     Ces manifestations peuvent être difficiles à vivre pour les autres, mais elles ne sont pas des signes que ce que l’autre à dit n’est pas correcte, mais que l’effet de ce qui a été dit est blessant/génère une grande réactivité pour soi.

     L’idéal dans la communication interpersonnelle, c’est d’être capable de mettre le frein sur cette énergie-là, l’élaborer avec des mots et partager pourquoi ce qui vient d’être dit ou fait me met en colère. Quand on fait ça, on agit comme des pros des émotions… on s’affirme sainement.

   Est-ce que c’est irréaliste? Non, mais ce n’est pas facile. Moi-même, qui est psy et qui connait la théorie et les trucs, a parfois de la difficulté à le faire. Ainsi, j’ai tendance à penser que c’est normal que cela ne soit pas un automatisme pour tous. L’idée, c’est de continuer à le pratiquer et de progresser vers des méthodes de plus en plus utiles et efficaces (l’affirmation de soi) et à avoir de la compassion pour soi.

 

3. Oui, s’affirmer c’est être « égoïste ».

     Quand je m’affirme, c’est que je suis en train de prendre de la place, ma place. Oui, ça peut déranger autour. Les gens peuvent faire « des shows de boucanes » pour m’empêcher de recommencer ou pour me faire battre en retraite. Est-ce que ces tentatives sont des preuves que je ne fais pas bien de m’affirmer? Non, pas du tout, mais si vous en doutez, sachez qu’il n’y a pas « de place limite » dans la vie. Nous ne sommes pas en compétition les uns avec les autres pour avoir « la place ». Il y a de la place infinie et il appartient à tous en chacun de se donner des conditions pour Être. Quelqu’un qui prend sa place ne m’enlève rien.

  égoisme

     Prendre ma place sainement ne brime personne. Cela peut déranger parce que je brime les désirs d’un autre à assurer mes besoins, mais ne devrait jamais brimer autrui dans ses besoins. Cette nuance est fondamentale pour être en mesure d’évaluer si, quand je m’affirme, cela est sain. Un désir, c’est quelque chose que l’on souhaite, mais qui n’est pas nécessaire à la survie (exemple, je désire faire le tour du monde) alors qu’un besoin, c’est du non-négociable (j’ai besoin de manger à tous les jours). Quand vous êtes proactif pour répondre à vos besoins et créer des opportunités pour répondre (dans le respect des autres) à vos désirs, vous pensez à vous et agissez de manière « égoïste ». Truc qu’une personne qui pourrait être contrariée pourrait très bien vous refléter (ce qui est un show de boucane). Validez en quoi prendre votre place (dire votre opinion, refuser une demande, prendre une initiative, etc.) peut être un intrusion pour l’autre et si la réponse révèle le bris d’un désir… et bien tant pis pour cette personne! Vous n’êtes pas égoïste, vous êtes intègre face à vous-même et vous prenez responsabilités pour votre bien-être. Vous êtes un adulte.

 

4. Les peurs ne sont réellement qu’un rideau d’illusions crédibles.

     Pour vrai, je n’aurais pas de travail si les gens n’avaient pas de peurs. Il y a les peurs circonscrites comme la peur des avions ou des voitures, mais il y a aussi les inquiétudes (et si mon chum ne m’aimait plus?) et les croyances centrales (je serai ridiculisée si on voit qui je suis réellement). Aussi crédibles ces dernières peuvent être ressenties quand elles sont présentes dans le ici et maintenant, ces pensées ne sont que des illusions! For real! Il n’appartient qu’à vous de rassembler votre courage pour faire tomber ce rideau d’illusions.

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     On s’entend que si vous osez affronter le drame anticipé, vous allez vous rendre compte à quel point il y a eu des distorsions dans votre tête quelques secondes avant. Se débarrasser de l’anxiété à moyen et long-terme nécessite cette prise de conscience et cela, à chaque séance d’exposition (la traversée du rideau!).

 

5. Être authentique, c’est faire preuve d’humilité.

    Dernier constat de cette chronique… les patients que je rencontre sont beaux. J’ai la chance de voir les gens dans leur intimité, alors qu’ils sont souvent vulnérables et my god, ils sont beaux. Je sais que ça sonne cul-cul… je l’écris et je tourne moi-même les yeux, mais c’est vrai. Je me dis souvent quand je vois quelqu’un qui ose se dévoiler devant moi comment cette personne bénéficierait si elle osait se dévoiler avec autrui également. C’est clair qu’il y a souvent de bonnes raisons qui font que cela n’arrive pas ou n’arrive plus… mais mon travail et ces observations m’encouragent à cultiver l’authenticité dans ma propre vie. À oser. À prendre ce risque calculé.

    C’est un risque oser être soi-même, dire les choses exactement comme on les pense, faire les choses exactement comme on en a envie. Les chances de se tromper, de se faire juger ou de se faire rejeter sont réelles. En ce sens, être humble, s’accrocher à ce qui compte vraiment (« quelles sont les valeurs derrières mes initiatives? », « en quoi ce comportement est porteur de sens pour moi? »), se rappeler qu’on est humain (et donc imparfait!) et avoir pour objectif de progresser ou d’apprendre de notre démarche (si jamais c’est un « échec » ) sont autant de facteurs qui permettent l’authenticité. En fait, c’est avoir de la compassion pour soi.

 

***

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   Ceci clos ce premier segment du bilan de la psy! Le prochain sera avant ma troisième année de pratique, haha! Je crois qu’un par année serait vraiment bien, qu’en pensez-vous?

   Aussi, si vous avez envie de travailler sur votre compassion de vous-même, thème qui ressort beaucoup dans ce premier bilan, je vous recommande l’excellent livre « Sois ta meilleure amie » de Mme Josée Boudreault.

Bonne lecture et bonne journée à tous!

Dre Sara-Maude Joubert, psychologue

Vous êtes-vous parlé?

« C’est facile, nous quand ça ne va pas, on communique

« Je lui ai dit l’autre jour que je ne voulais pas qu’il laisse traîner ses bas sur le divan! »

«Magali dit toujours oui, mais elle ses comportements ne suivent jamais sa parole…»

« Je t’avais demandé de me faire le bilan des dépenses pour le mois courant… non pas le budget mensuel »

« Combien de fois dois-je te répéter que je n’aime pas patiner pour que tu le comprennes enfin?»

     Voilà quelques situations que nous avons tous vécus à un moment ou à un autre. Certains reconnaitrons ces mots dans leur couple, alors que d’autres dans leurs relations avec les amis, la famille ou avec les collègues.

     La communication est une activité essentielle, intrinsèquement liée à notre nature humaine1. En effet, du fait que la bête humaine que nous sommes est un être social1, la communication (que ce soit via l’utilisation du langage verbal ou non) est au cœur de notre développement comme espèce vivante1. Il faut dire, qu’à la base, la racine latine du mot «communication» signifie «partager», «de mettre en commun»2. En parallèle, l’Homme a survécu toutes ces années de par sa capacité à s’adapter et à communiquer, donc à partager les bons trucs…vous savez, ceux qui assurent la survie (qu’elle soit physique ou émotionnelle!).

     Ainsi, communiquer c’est partager une information à autrui avec le moyen que nous espérerons le plus efficace possible pour atteindre un but2. Donc, si je souhaite manifester mon insatisfaction (mon but), par rapport à la décision de mon patron de diminuer de 30 minutes l’heure de diner (situation), je pourrais choisir de crier après et de l’humilier devant tout le monde (moyen) comme méthode pour lui atteindre ce but. Efficace? Oui. Adapté? Non! Il faut dire que mon but sera atteint, mais que les conséquences associées à mon moyen pour véhiculé mon message nuiront probablement à ma réputation, à mes relations avec autrui au travail en plus de contribuer à l’installation d’un climat malsain pour tous (l’utilisation de l’intimidation, et donc de la violence n’est jamais une solution porteuse de biens-faits).

    Ainsi, communiquer n’est pas tout. Il faut encore savoir le faire de manière efficace et sensible à son environnement (social et physique)2. Il faut considérer l’impact du moyen utilisé pour communiquer2. La capacité d’une personne à communiquer avec autrui d’une manière libre, qui favorise les échanges, qui n’agresse ni ne diminue les droits, les besoins ou les obligations d’autrui et qui demeure satisfaisante pour soi-même (qui répond à ses besoins, ses droits ou ses obligations) se nomme « habileté interpersonnelle »2. Une personne qui a de bonnes habiletés interpersonnelles a généralement une communication efficace qui est synonyme de bien-être et d’actualisation de soi (self-improvement : le fait de s’améliorer comme personne d’une manière qui est nourrissante pour l’âme)3. Cette personne est généralement plus populaire auprès de ses pairs4 en plus de travailler activement à implanter un climat de travail propice au bien-être de tous5. Cette même personne a également plus de chance de vivre une relation amoureuse satisfaisante, encourageant une intimité affective avec le partenaire6. Elle aura également plus tendance à observer une hausse de sa performance au travail, surtout si elle travaille dans un domaine de relations d’aide7, 8 (pensons à nos infirmiers/ières, médecins, dentistes, coiffeurs/ses, etc.).

Donc, si nous récapitulons.

     Communiquer implique au minimum deux personnes (idéalement, deux personnes assez habiles au niveau interpersonnel), un but (partager une information) et un moyen (verbal ou non). Il se produit dans un contexte, vis-à-vis une situation donnée. Il implique de considérer les conséquence qu’il engendre. Ainsi… communiquer devrait ressembler à quelque chose de ce genre, non?

comm-101     Non! Peut-être que mon dessin porte à la confusion, je l’avoue, MAIS une communication efficace inclue également deux autres facteurs essentiels2, soit l’écoute et le timing. Donc, théoriquement, ça devrait ressembler plus à quelque chose comme cela.

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C’est bien beau la théorie, mais dans la vrai vie ce n’est pas si simple.

     Effectivement, et pourquoi donc?

     Il y a plusieurs raisons qui peuvent expliquer que la communication avec une autre personne ne soit pas fluide ou efficace. En fait, il y a autant de raisons qu’il y a de paramètres qui régissent la communication humaine.

Décourageant, n’est-ce pas? Pas tant que cela.

     En fait, cela implique que des obstacles peuvent survenir dans une ou plusieurs de ces 4 dimensions, soit de la part de :

  1. l’individu qui tente de communiquer quelque chose.
  2. l’individu à qui on communique quelque chose.
  3. la relation entre les individus.
  4. du contexte dans lequel se déroule la conversation (le timing!).

    Aujourd’hui, dans le cadre de cette chronique, nous n’aborderons que les dimensions 1, 2 et 4 parce que ce sont celles sur qui nous avons, comme individu, le plus de contrôle concret et immédiat.

     Au niveau des facteurs propres aux individus (les points 1 et 2), plusieurs obstacles à la saine communication peuvent se résumer aux termes « pauvres habiletés/ maladresse / manque d’habiletés inter   personnelles ». Ainsi, l’individu qui tente de partager une information à un autre, l’émetteur, peut avoir de la difficulté9,10 à :

  • Questionner autrui efficacement / sans menacer ou blâmer.
  • À s’expliquer d’une manière claire et affectivement dégagé.
  • À se dévoiler, personnellement, à un rythme agréable pour autrui.
  • À s’affirmer.
  • À influencer autrui, à le convaincre ou le persuader (dans le sens de faire adhérer à un point de vue, non pas dans le sens de manipuler).
  • À négocier.
  • À participer à une conversation sans l’accaparer tout entière (prendre toute la place) ou en être totalement dégagé.
  • Émettre des signes verbaux et non-verbaux qui sont cohérents les uns avec les autres (les gestes, les mimiques faciales et l’expression émotionnelle sont cohérents avec les propos).

De son côté, la personne qui reçoit les informations, le récepteur, peut avoir de la difficulté à9,10 :

  • Écouter réellement l’autre. L’entendre dans ses besoins plutôt que de l’écouter pour répliquer.

Par exemple, «Je comprends que tu te sens seul lorsque je fais telle chose et que tu as besoin de te sentir considérer davantage?».

  • Renforcer positivement l’émetteur lorsque le mode de communication utilisé est agréable.

Par exemple, faire des hochements de tête, dire «hum-hum».

 Refléter le message que tente de communiquer l’émetteur / valider l’autre que le message passe et est entendu.

Par exemple,

–       J’ai fait telle chose, puis après j’ai couru à telle place pour avertir mon collègue de la catastrophe…

–       Tu t’es senti paniqué lors de cet événement.

     Heureusement, peu importe d’où on part et quelles sont nos zones de faiblesses, toutes ces habiletés peuvent s’apprendre, se pratiquer et s’améliorer. Vous êtes intéressé à renforcer vos compétences relationnelles et communicationnelles ? Commencer par vous observer ! Lors de communication avec des collègues, des membres de votre famille ou des personnes de votre entourage, qui initie la conversation ? Quelle position (physique et relationnelle) avez-vous tendance à adopter ? Le pourcentage des tours de parole ressemble à quoi? Comment vous sentez-vous durant l’interaction ? Comment varie votre ton de voix en fonction des sujets, de vos émotions ou des personnes que vous rencontrez? Autant de questions pertinentes pour orienter vos observations et préciser quel pourrait être le problème dans vos échanges avec autrui.

    Vous êtes prêts à passer à la pratique? Plusieurs ouvrages peuvent vous accompagner et vous guider. En voici quelques-uns.

  • L’art de communiquer, de Louis Baribeau (2000)

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  • S’affirmer et communiquer, de Madeleine Beaudry, Jean-Marie Boisvert (2012)

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  • La communication non-violente au quotidien, de Marshall B. Rosenberg (2003)

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     En terminant, sachez que si la difficulté persiste (que ce soit parce que la cause vous échappe ou parce que vos tentatives pour régler le problème ne se sont pas avérées fructueuses), il y a toujours l’option de rencontrer un psychologue ou un autre intervenant social pour vous aider à la surpasser. Il ne faut pas oublier que la communication interpersonnelle, par définition, implique plus d’une personne et que plusieurs autres modalités peuvent venir compliquer le bon déroulement d’un échange.

Sur ce, bonne lecture!

Dre Sara-Maude Joubert, psychologue

  1. Hargie, O. (2010). Skilled interpersonal communication: Research, theory and practice. Routledge.
  2. De Gelder, B., de Borst, A. W., & Watson, R. (2015). The perception of emotion in body expressions. Wiley Interdisciplinary Reviews: Cognitive Science, 6(2), 149-158.
  3. Roloff, M. E. (2015). Theorizing interpersonal communication: Progress and problematic practices. Communication Theory, 25(4), 420-425. doi:10.1111/comt.12081
  4. Niven, K., Garcia, D., van der Löwe, I., Holman, D., & Mansell, W. (2015). Becoming popular: interpersonal emotion regulation predicts relationship formation in real life social networks. Frontiers in psychology, 6.
  5. Bambacas, M., & Patrickson, M. (2008). Interpersonal communication skills that enhance organisational commitment. Journal of Communication Management, 12(1), 51-72.
  6. Boland, J. P., & Follingstad, D. R. (1987). The relationship between communication and marital satisfaction: A review. Journal of sex & marital therapy, 13(4), 286-313.
  7. Hottel, T. L., & Hardigan, P. C. (2005). Improvement in the interpersonal communication skills of dental students. Journal of Dental Education, 69(2), 281-284.
  8. Arnold, E. C., & Boggs, K. U. (2015). Interpersonal relationships: Professional communication skills for nurses. Elsevier Health Sciences.
  9. Edmondson, A. C., & Roloff, K. S. (2009). Overcoming barriers to collaboration: Psychological safety and learning in diverse teams. In E. Salas, G. F. Goodwin, C. S. Burke, E. Salas, G. F. Goodwin, C. S. Burke (Eds.) , Team effectiveness in complex organizations: Cross-disciplinary perspectives and approaches (pp. 183-208). New York, NY, US: Routledge/Taylor & Francis Group.
  10. Carma L. Bylund, Emily B. Peterson, Kenzie A. Cameron, A practitioner’s guide to interpersonal communication theory: An overview and exploration of selected theories, Patient Education and Counseling, Volume 87, Issue 3, June 2012, Pages 261-267.