Les différents systèmes d’alarme dans le corps : alias, nos trois cerveaux

Re-bonjour à tous,

   Aujourd’hui, j’ai envie de vous parler (encore) de stress et d’anxiété… mais pas seulement! Aujourd’hui, je vais vous parler surtout du cerveau humain et de ses «mécanismes de défenses».

     Attention, attention. Je ne parle pas des mécanisme de défenses tels qu’on les comprend dans l’approche psychodynamique de la personnalité. Je parle de mécanismes physiologiques qu’on partage avec les animaux, ceux que notre cerveau utilise lorsqu’il est confronté à un problème. Comme vous l’aurez compris avec le titre de cet article, il sera question de trois mécanismes différents et complémentaires, nos « trois cerveaux ».

   Pour ce faire, je vais vous mettre en contexte. Imaginons que vous êtes au travail et que vous devez accomplir une tâche super importante d’ici vendredi. Sauf que la tâche en question, on vous l’a attribué aujourd’hui, jeudi 16h23. On s’entend, vous faites face à un problème. Devant ce problème, qui pourrait générer du stress vous aurez différentes options qui se présenteront à vous.

  1. Vous tentez de faire face au problème et décider de travailler toute la nuit (à la maison, à vos frais).
  2. Vous décidez de « caller » malade pour vendredi, ce qui vous donnera plus de temps.
  3. Vous décidez de négocier avec votre patron pour lui faire comprendre que les attentes sont irréalistes.
  4. Vous acceptez le travail et maugréez dans votre coin (ou à un collègue) à quel point votre patron n’a pas de considération pour vous.
  5. Vous «pétez une coche », en direct, à votre patron en lui disant comment il n’a pas de considération pour vous (stratégie paradoxale, mais bon.).

    L’ensemble de ces propositions parle du fonctionnement de nos trois cerveaux. D’ailleurs, parlons-en de nos trois cerveaux.

 

La minute de biologie 101

     Notre cerveau comporte trois macros structures principales si on ne considère pas de cervelet. Il y a l’encéphale (a), le cerveau reptilien (b) et le bulbe rachidien (c).

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(a) L’encéphale (la partie rouge) : c’est la couche externe du cerveau et elle est composée des deux hémisphères. Elle est le foyer des fonctions dites « de haut niveau » du cerveau. C’est grâce aux fonctionnement des cellules de l’encéphale que nous sommes capable de réfléchir, d’intégrer différentes informations afin d’adopter des comportements complexes, que nous pouvons parler, marcher et percevoir le monde grâce à nos sens. C’est également grâce à l’encéphale que nous sommes capable de retenue dans les situations sociales (se retenir de couper la parole, par exemple) et que nous avons un certain contrôle de nos émotions.

(b) Le cerveau reptilien (la partie jaune supérieure): c’est le «noyau dure» sur lequel «sont assis » les hémisphères cérébraux. C’est la partie interne du cerveau, le plus au centre possible de cette sphère neuronale. Le cerveau reptilien réunit toutes les fonctions plus instinctives et animales de notre fonctionnement. C’est à cet endroit qu’il y a le département de la menace qui est responsable de l’anxiété. C’est à cet endroit que les émotions, les odeurs et la mémoire primitive (structures qui font l’appariement entre un stimulus et une valence émotive) travaillent.

(c) Le bulbe rachidien (la partie jaune inférieure) : Si on avait à donner un âge à nos macros structures cérébrales, le bulbe rachidien serait certainement le doyen de la place. Ce « blob » de neurones est très dense et s’occupe de réflexes de survie comme le phénomène de freeze ou de dissociation. C’est lui qui fait le relais entre les commandes de l’encéphale et les membres et organes du corps. Il est également responsable des gestes très rapides et des comportements de survie qui outrepassent notre conscience. Parfois, dans des situations très intenses, le bulbe rachidien, ce doyen à la grande expérience de vie, va prendre le dessus sur les autres structures et sera aux commandes.

     On s’entend, chacune de ces structures est très spécifique et elles sont toutes utiles.

 

Retour à notre mise en situation

     D’emblée, lorsque nous sommes confrontés à un problème, notre cerveau va utiliser ses ressources les plus efficaces et les plus perfectionnées pour nous sortir du pétrin. Il va faire appelle, dans un premier temps, à l’encéphale. L’encéphale, avec tous les sous-structures et toutes les neurones qu’elle comprend, a plusieurs cordes à son arc pour résoudre les problèmes. Elle a accès à des mots (le langage), elle peut utiliser nos expériences antérieures pour nous aiguiller, elle peut demander à nos membres de réaliser certaines actions, elle peut déduire les informations dans l’environnement ou encore, aller demander de l’aide à quelqu’un qui est perçu comme compétent. Ainsi, de premières intentions, l’humain va utiliser des stratégies relationnelles et sociales pour résoudre ses problèmes, des stratégies à la fine pointe de la technologie cérébrale (solution 3 dans la mise en situation).

outils

     Par contre, lorsque nous avons la perception (à tords ou à raison!) que nous ne pouvons pas faire appelle à nos stratégies sociales… que la négociation, le raisonnement logique, le travaille d’équipe ne sont pas des options réalistes… que, physiquement, l’obstacle qui est devant moi va au-delà de mes capacités sociales ou de mes options relationnelles… alors là, notre deuxième cerveau entre en jeu. Et Dieu sait que quand le cerveau reptilien prend le contrôle, les solutions qu’il propose sont simples, claires et précises. Scénario 1, on décampe et on se sauve la vie. Scénario 2, on attaque (on vit de la colère intense) et on prend le dessus sur l’obstacle. Ce deuxième cerveau est à l’origine des comportements de fuite (d’évitement) ou d’attaque (de contrôle). C’est dans ce système-ci que le phénomène anxieux décrit ici s’inscrit. Le phénomène de la colère peut également être motivé par ces tenants, mais nous en reparlerons éventuellement.

     Finalement, le bulbe rachidien. Notre vieillard est la plupart du temps assis confortablement dans sa chaise berçante à répéter les informations qu’il entend de ses voisins d’en-haut. Il ne se lève de sa chaise que dans les cas extrêmes, où nous sentons que nous n’avons pas la possibilité de fuir ou de contrôler ce qui se passe… lorsque nous nous sentons en situation d’impuissance. Dans ces moments, le bulbe rachidien va faire ce qu’il sait faire de mieux… il va imposer son veto sur l’ensemble de notre organisme (après tout, c’est lui l’aïeul). Il va prendre le contrôle de notre système nerveux et décider des gestes à prendre. Parfois, cela voudra dire qu’il va commander aux membres de faire des actions immédiates, sans en parler à l’encéphale… parfois, cela voudra dire qu’il va nous mettre en état de sédation. On va figer sur place (soit mentalement ou/et physiquement) et ne plus vraiment se sentir, physiquement parlant. On sera en état de dissociation.

 

Quoi faire de tout cela?

     Pourquoi je vous parle de cela? En fait, j’ai deux buts en tête. De un, par rapport à l’anxiété… Il peut être très (très!) utile de développer des stratégies et habiletés relationnelles et sociales afin de prévenir les montées de stress. Après tout, les déclencheurs de stress sont bels et bien le manque de contrôle, l’incertitude, la nouveauté et l’égo (CINÉ!). Donc, quand je me sens habile et que je sais que j’ai des outils dans mon coffre, je suis plus à même d’avoir une tolérance à l’incertitude élevée, à avoir un sentiment de contrôle plus fort, à moins craindre la nouveauté et à me sentir compétent comme personne. Je vis moins de stress! De deux, je voulais expliquer ces phénomènes afin de déculpabiliser et dédramatiser les symptômes de dissociations qui peuvent survenir dans des moments d’extrêmes frayeurs. Il faut comprendre que tous ces phénomènes sont involontaires et donc, leur activation ne dépendent pas de notre vouloir.

     Sur ce, bonnes semaines à tous!

Dre Sara-Maude Joubert, psychologue

Références:

  • Mercier. A., & Cyr, J. (2018). L’expérience dépressive sous l’angle d’un modèle neurodéveloppemental de la personnalité : évaluation et traitement, Formation en ligne, Ordre des Psychologues du Québec
  • Chidiac, N., & Crocq (2010). le psychotrauma, la réaction immédiate et la période post-immédiate. Annales Médico-psychologiques, 168, p.639-644.
  • Holmesa, E. A., Brown, R.J., Manselld, W.R., et al., (2005). Are there two qualitatively distinct forms of dissociation? A review and some clinical implications. Clinical Psychology Review, 25: 1-23.
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Méditation en pleine conscience : La carte SIM

Bonjour à tous!

     Cela fait un bon moment que je n’ai pas publié sur le blogue. C’est pourquoi que j’ai décidé de marquer ma reprise de publications avec un exercice pratique que j’utilise beaucoup en thérapie : la carte SIM.

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      Qu’est-ce? C’est un exercice de méditation en pleine conscience qui est utilisé pour aider les personnes qui sont anxieuses ou en douleurs chroniques à se ramener dans le ici et maintenant.  L’exercice est tirée du livre « Faire face à la souffrance, choisir la vie plutôt que la lutte avec la Thérapie d’acceptation et d’engagement » de B. Schoendorff.

    L’exercice permet d’entraîner la discrimination entre les expériences intérieures (ressenties dans nous), les expériences mentales ( nos pensées ) et l’expérience de nos 5 sens (ce qui est ressenti autour de nous). En fait, en termes de psychologue, cet exercice entraîne la diffusion mentale ( le fait d’avoir un recul par rapport à nos pensées ). Cette habiletés est essentielle pour une panoplie d’activités quotidiennes ( se monitorer et monitorer nos relations interpersonnelles, nommer et comprendre nos états affectifs, mettre le frein sur nos réactions automatiques, etc. ) et ainsi, participe au développement de la flexibilité psychologique ( AKA « la santé mentale » ).

 

 

    Alors? Comment cela a été? Est-ce que vous êtes arrivé à être pleinement dans le moment présent? Est-ce que vos préoccupations, vos anticipations ou vos j’aurais-donc-dû ont pris beaucoup de place? Quel attitude avez-vous eue face à vous même? Est-ce que vous vous êtes puni de ne pas être attentif davantage ou bien avez-vous su faire preuve de compassion envers vous?

     Sachez que de pratiquer un peu à tous les jours la méditation en pleine conscience va rendre l’exercice et ses retombés de plus en plus marqués. Par ailleurs, si vous souhaitez varier les plaisirs, des vidéos Youtube gratuits sont disponibles en ligne. Je vous recommande particulièrement le matériel de Dr Christophe André, psychiatre.

Sur ce, bonne pratique!!

Dre Sara-Maude Joubert, psychologue

9 raisons autres que l’apparence physique pour bouger un peu à tous les jours.

     On est en janvier! Vous savez ce que ça veut dire, n’est-ce pas? C’est le temps des bonnes résolutions! Comme l’activité physique est parmi « les classiques » qu’on entend à chaque année, je vous propose un billet qui vous nomme 9 bonnes raisons d’être actif à tous les jours.

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Séance matinale de raquette avec mes chiens – bienvenue 2018 !

 Que ça soit clair, être actif n’implique pas nécessairement de l’entrainement musculaire (avoir plus de force) ou cardiovasculaire (avoir plus de souffle). Ça n’implique pas non plus une performance quelconque. Ça implique simplement de prendre le temps d’habiter son corps et de le dégourdir un peu à tous les jours. Il ne faut pas oublier que l’humain n’est pas que cerveau, il est aussi une machine… et la beauté avec la machine humaine, c’est que c’est la seule que – plus on l’utilise, moins elle a de chances de se briser!

***

1 – Énergie et vitalité

     Alors que bouger peut parfois être éreintant et générer de la fatigue musculaire… cette action a aussi le drôle d’effet de nous donner un boost d’énergie. Paradoxale, non? En fait, cela s’explique par le principe selon lequel nous sommes une formidable machine qui s’adapte à tout… pour le meilleur et pour le pire! Le raisonnement est simple : plus je bouge… plus je me fatigue… plus mon corps va se développer pour ne pas être autant fatigué la prochaine fois. Il va chercher à s’adapter. Plus je demande une charge/une énergie grande à mon corps de manière fréquente (pratiquer à tous les jours, par exemple), plus il cherchera à s’adapter rapidement. Ainsi, faire « seulement » ma journée de travail sera ressenti comme une tâche bébé-fa-fa, alors qu’actuellement… cela peut être épuisant. Subjectivement, j’aurais l’impression d’avoir plus d’énergie et de vitalité quand je ferai ma journée au boulot parce que, dans les faits, mon corps est habitué à être sollicité beaucoup plus que cela. Ma réserve d’énergie restera encore pleine en fin de journée.

2 – Santé mentale

     Principe fort simple… plus on bouge, plus on sécrète de l’endorphine. Plus on a d’endorphine, plus on se sent calme, léger et en paix. Ainsi, on se sent moins stressé et moins déprimé. L’endorphine, pour ceux qui ne le savent pas encore, c’est une substance chimique dans la famille des opiacés (tsé, la codéine, l’opium et la morphine) qui est libérée naturellement dans le corps. Ça gèle la douleur et c’est que c’est efficace (fait par le corps pour le corps!). Donc, subjectivement, de bouger un peu à chaque jour fait en sorte que vous êtes moins affecter par les sensations douloureuses ou inconfortables… comme la colère, la tristesse et l’anxiété, par exemple.

     Mieux que ça. L’activité physique a aussi l’avantage de vous activer physiquement (Dah!). Vous vous sentez en colère? Parfait. Bouger active vos muscles ce qui vous permet d’extérioriser d’une manière saine l’énergie que votre émotion génère dans votre corps. Plus encore que de facilité la gestion des émotions inconfortables et de prévenir leur ré-apparition, l’activité physique permet concrètement d’augmenter son estime de soi… et je ne parle toujours pas des considérant physiques (liés à l’apparence physique) quand je vous parle de cela. Non, je vous parle de votre capacité très saine à canaliser vos émotions dans des activités qui auront des retombés positives pour vous et autrui plutôt que dans des activités qui auront des retombés négatives (par exemple, manger ses émotions). Il y a quelque chose à être fier quand on agit de la sorte, car c’est très difficile et souvent peu naturel.

     Enfin, bouger a beaucoup d’avantages pour la santé mentale, c’est même un des facteurs de protection principal… mais saviez-vous aussi que, simplement, ne pas rester assis est aussi protecteur de sa santé mentale? Des études randomisées démontrent que le simple fait de passer moins de temps assis (peu importe le nombre de minutes d’activités physiques modérées ou intenses) fait que nous sommes moins susceptible de vivre de la détresse psychologique (stress, déprime, yoyo émotionnel). L’idée n’est même pas d’atteindre une fréquence idéale (se lever 1 fois aux 20 minutes, par exemple), mais simplement d’accumuler le plus de minutes dans la journée à être debout.

3 – Qualité du sommeil

    Ici, la relation n’est pas directe… ce n’est pas nécessairement parce qu’on bouge plus qu’on dort mieux. En fait, il est recommandé pour avoir un sommeil de qualité de ne pas faire d’activité stimulante quelques heures avant d’aller se coucher (ça peut être lire un texte de fond comme courir). Tout ce qui active le système nerveux sympathique est à proscrire avant de dormir, MAIS… de faire de l’activité physique modérée durant la journée (pas après 17h00, idéalement) améliore notre évaluation subjective de notre qualité de sommeil (mon impression, le matin, d’avoir bien dormi ou non), diminue le nombre de réveils nocturnes (pour ceux qui voient toutes les heures passées) et diminue le temps d’endormissement. C’est non-négligeable.

4 – Fonctions mentales

     Plus on bouge, plus notre cerveau est efficient. C’est fou. Je ne saurais expliquer la mécanique physiologique derrière ces résultats de recherche, mais DAMN. Il est démontré que de faire de l’activité modéré, même fractionné dans le temps (un 10 minutes par ci, par là), fait en sorte qu’on est plus capable de se voir aller (capacité de monitoring), de prendre des initiatives et de se choisir des buts/des objectifs. On est meilleur pour tout ce qui implique la rétention d’informations visuo-spatiales (compréhension de l’espace – dimensions, profondeur, capacités motrices, etc.) et tout ce qui demandent des shifts attentionnels rapides. Quand même! Ces bénéfices sont les raisons, entre autres, pourquoi il est fortement recommandé aux personnes souffrant d’un trouble déficitaire de l’attention de faire du sport.

5 – L’effet en cascades

     Regardez bien les avantages énumérés jusqu’à présent. Allez-y. Tous et chacun de ses avantages constituent ce qui fait que « la vie vaut la peine d’être vécue ». Et non seulement… ces retombées positives s’imbriquent ensemble comme des cascades.

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Petit « snack » chaud question de se donner des forces.

     Parce que je suis moins stressé, je dors mieux. Parce que je dors mieux, je suis plus énergique et moins stressé. Parce que je mange bien, j’ai plus d’énergie. Parce que je suis plein de vitalité, je suis efficace mentalement. Parce que j’ai le sentiment d’une bonne journée de travail accompli, je dors bien. Etc. Je pourrais continuer comme cela encore longtemps. Bien manger et avoir un mode de vie actif sont les deux facteurs sur lesquels nous avons directement un contrôle qui contribuent fortement à faire tourner la roue du bon bord. Vous voulez une meilleure santé physique et mentale? Commencez par implanter ceci dans vote vie et le reste suivra (qualité de sommeil, esprit aiguisé, être détendu, se débarrasser du sentiment de fatigue chronique).

 

6 – Passe-temps

     Au lieu de manger/regarder Facebook/écouter la TV pour se désennuyer, pourquoi ne pas aller prendre l’air? Vous déplacer à pied ou en vélo pour aller rejoindre un ami? Faire l’amour? Non seulement, ces activités revigorent l’esprit, mais vous allez conscientiser le temps qui passe. La journée sera longue… le temps sera long et cela est un avantage certain, croyez-moi! Quand la vie va vite parce qu’on fait de l’évitement expérientiel (on « zone out ») et bien… la vie va vite. Qui veut se lever à 88 ans et réaliser qu’il a perdu son temps? Parce que, disons-le, aussi intéressant qu’est Unité 9, ce n’est pas ça qui fait que la vie est satisfaisante et ce n’est pas ça que vous allez vous remémorez affectueusement à vos vieux jours. Bouger permet de passer le temps d’une manière où vous le voyez justement passer et cela est merveilleux.

7 – Pleine conscience et méditation

     Un des ancrages de la méditation et de la pleine conscience, c’est les sensations corporelles. Quand on va marcher dehors, qu’on fait une ballade en vélo ou qu’on fait des étirements, on donne des occasions à notre corps de ressentir et d’expérimenter des choses différentes. On se sent, ainsi, vivant. Se concentrer sur ces différentes expériences sensorielles (le vent froid sur nos joues, le picotements lors d’un étirement ou encore, la sensation de brûlures lorsqu’on monte une cote en vélo), les regarder sans chercher à les amoindrir… c’est de faire de la pleine conscience.

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Mon activité préférée : faire du vélo!

C’est de prendre un moment pour réaliser que je suis vivante, que je suis en train de faire telle activité et que je suis en train d’améliorer ma santé. Je m’entraîne à faire ce que les chercheurs appellent « le soi en contexte », qui consiste 1) à me voir aller dans mes actions et mes pensées et 2) à être capable de lié ces actions et pensées au contexte qui nous entoure. C’est ultra sain. Des thérapies pour traiter les troubles anxieux, de l’humeur et douloureux sont basés là-dessus… est-ce que vous êtes convaincu?

 

8 – Douleurs musculo-squelettiques et prévention des blessures

     Ça je peux vous en parler très personnellement ayant moi-même un travail de bureau particulièrement sédentaire. Je suis assise sur mes fesses entre 7 à 10 heures par jour. C’est capoté. Non seulement, j’en viens à ne plus savoir comment me placer sur ma chaise (peu importe la qualité de ladite chaise), mais je me rends compte que j’opte de plus ne plus souvent pour une posture que j’appelle « du corbeau »… tsé… le dos courbé.

     Il est estimé par Statistique Canada qu’environ 70% des canadiens vont être aux prises avec des douleurs au dos aiguës ou chroniques au courant de sa vie. Les douleurs associées à la faiblesse musculaire et les fractures/entorses/etc. font runnés les cliniques de physiothérapie à fond la caisse. Sans surprise, ces cliniques qui regroupent des physiothérapeutes, des thérapeutes en réadaptation physiques et des ergothérapeutes prescrivent très souvent des programmes de réadaptation et d’exercices physiques. Il faut dire que c’est reconnu mondialement… l’activité physique, jumelée à la prise d’anti-inflammatoire, est un traitement de premier plan pour les patients ayant des douleurs chroniques. Pourquoi? Parce qu’il faut augmenter la résistance des muscles et solidifier les tendons : ces structures du corps permettant de protéger nos os et nos organes internes. Plus ils sont forts et résistants, moins vous êtes susceptibles de ressentir de la douleur et de l’inconfort à l’effort… et plus vous vous protéger de blessures éventuelles. Vous augmenterez graduellement votre seuil de tolérance à la douleur, ce faisant.

     Idéalement, pas besoin d’attendre d’avoir mal pour bouger… on prévient le désagrément et on s’active!

9 – Faire de soi un modèle parfaitement imparfait.

     Aller prendre sa marche le soir, même l’hiver, même quand il mouille ou quand il vente… on se fait regarder pas mal! Pourquoi? Parce que nous sommes souvent des extraterrestres… le nombre de maisons où la TV est allumée, surtout lorsque le temps est moins accueillant, est incroyable. Pourtant, les curieux qui oseront regarder dehors et croiser votre regard pourraient fort bien être inspirés par votre action. Certains se diront probablement que vous êtes fous (s’il mouille ou s’il vente, particulièrement), mais je suis prête à parier que d’autres seront amusés et motivés par votre cran. L’idée n’est pas d’incarner un sportif qui est ultra équipé avec ses gadgets de dernières générations… non! Un poncho et un manteau chaud sont pas mal moins beaux mais feront le travail tout aussi bien. Allez-vous ressembler à un athlète sur un magasine… pas du tout. Risquez-vous de vous amusez et être fière de votre détermination, OUI!

     Plus encore, si vous avez des enfants, faire de soi des modèles est essentiel si vous désirez qu’ils intègrent un mode de vie actif et sain en grandissant. On ne peut pas espérer que nos petits apprennent qu’avec leurs oreilles et pas avec leurs yeux… just saying.

***

    Sur ce, je termine ce billet en vous proposant quelques activités qui nous activent et qui sont QUE BEAUCOUP TROP agréables. Comme quoi, pas besoin de s’inscrire au gym ou de s’époumonner pour profiter de tous ces bienfaits!

  1. Aller prendre une marche (ou faire de la raquette!).
  2. Jouer dehors avec ses enfants/ ses amis / ses chiens /son(sa) conjoint(e).
  3. Faire des étirements physiques en écoutant la télé (plus on le fait et plus on y est accro… je vous le dis!).
  4. Faire l’amour (j’ai-tu vraiment besoin d’en dire plus?!).
  5. Danser dans la maison (en faisant les tâches ménagères – ça rend ça moins plate).

Bonne semaine à vous,

Dre Sara-Maude Joubert, psychologue

 

Références

Dionne, F., & Blais, M-C. (2011). Les thérapies de la troisième vague : Conceptualisation et illustration à partir d’un cas clinique. Dans E. Kotsou, & A. Heeren (Éds), Pleine conscience et acceptation : Les thérapies de la troisième vague (pp. 35-60). Éditions de Boeck

Fanning, J., Porter, G., Awick, E. A., Ehlers, D. K., Roberts, S. A., Cooke, G., & … McAuley, E. (2017). Replacing sedentary time with sleep, light, or moderate-to-vigorous physical activity: effects on self-regulation and executive functioning. Journal Of Behavioral Medicine40(2), 332-342.

Hurdiel, R., Watier, T., Honn, K., Pezé, T., Zunquin, G., & Theunynck, D. (2017). Effects of a 12-week physical activities programme on sleep in female university students. Research In Sports Medicine (Print)25(2), 191-196.

Kalak, N.Gerber, M.Kirov, R.Mikoteit, T.Yordanova, J.Puhse, U., … Brand, S. (2012). Daily morning running for 3 weeks improved sleep and psychological functioning in healthy adolescent controlsJournal of Adolescent Health, 51(6), 615622.

Koes, B. W., van Tulder, M., Lin, C. W. C., Macedo, L. G., McAuley, J., & Maher, C. (2010). An updated overview of clinical guidelines for the management of non-specific low back pain in primary care. European Spine Journal19(12), 2075-2094.

Kolt, G. S., George, E. S., Rebar, A. L., Duncan, M. J., Vandelanotte, C., Caperchione, C. M., & … Rosenkranz, R. R. (2017). Associations between quality of life and duration and frequency of physical activity and sedentary behaviour: Baseline findings from the WALK 2.0 randomised controlled trial. Plos One12(6), e0180072.

Rebar, A. L., Duncan, M. J., Short, C., & Vandelanotte, C. (2014). Differences in health-related quality of life between three clusters of physical activity, sitting time, depression, anxiety, and stress. BMC Public Health141088.

Thorp, A. A., Owen, N., Neuhaus, M., & Dunstan, D. W. (2011). Sedentary behaviors and subsequent health outcomes in adults: a systematic review of longitudinal studies, 1996–2011. American journal of preventive medicine41(2), 207-215.

Le sexe, tout le monde en (dé)parle!

    Petite chronique grivoise juste avant le congé du temps des fêtes. Le sexe… ahhhh le sexe… le marketing nord-américain fait qu’on en voit partout, pourtant il n’y a jamais eu autant de problèmes dits de « l’excitation sexuelle », de douleur ou de complications qu’actuellement. Dans les couples, il est estimé qu’environ 20% des mariés et 30% des conjoints de fait n’ont plus de sexe du tout. Entre 18 et 59 ans… qu’on soit en couple ou non, il est estimé que 42% des femmes et 30% des hommes souffriraient d’un trouble de dysfonction sexuelle tel que décrit dans le manuel diagnostique de psychiatrie! C’est ÉNORME et ce n’est pas le pire… après 59 ans, la fonction sexuelle tend à se détériorer avec l’âge et même si… déjà, les 18-25 ans consomment plus que jamais « la petite pilule bleue »! Et là, nous ne parlons même pas de la satisfaction reliée au sexe… on parle juste de la capacité à avoir un ébat. DAMN.

   Parce que je me donne l’ambition de vous aider avec votre sex life, mes lecteurs, voici une chronique sur l’Humain en rut et les différentes modalités qui permettent de « tirer son coup » d’une manière satisfaisante.
***

Je vais vous la donner, la recette!

Premier ingrédient… Faire l’amour.

COMPROTESEXE

    Vous vous rappelez… nous sommes des animaux à la base, donc il y a une partie de notre vie sexuelle qui est régit par le fonctionnement du corps (la machine, l’animal), mais nous sommes « évolués » aussi. Et bien, comme les animaux, nous avons un système de récompenses (circuit de neurones qui relaie les informations par rapport au plaisir) rattaché aux organes génitaux. Sauf que contrairement aux animaux, chez l’humain, ce circuit est aussi connecté ailleurs que sur le sexe… ce qui fait que nous n’avons pas seulement envie de copuler pour se reproduire! Vous comprendrez que cette réalité biologique oriente nos comportements différemment… pas « besoin » de chercher à donner la vie pour avoir des conduites sexuelles et du plaisir! Et d’ailleurs, le sexuel n’est plus que la pénétration, il devient érotisme (la stimulation de toutes les zones érogènes, pas seulement les gonades).

     Donc nous avons un véhicule sophistiqué qui est le corps, mais « celui qui conduit », c’est l’esprit/la psyché/l’appareil psychologique. Les pensées et les cognitions (notre idée de ce qu’est la sexualité, l’amour, concept de ce qu’est attirant ou permis dans une société, apprentissages antérieurs, estime de soi sexuel) vont orienter nos choix en fonction des opportunités qui se présentent à nous. C’est ce qui fait que nous trouvons des moments et des personnes avec qui il serait possible de passer à l’acte.

Maintenant que cela est dit… ce n’est pas parce qu’on peut avoir des conduites sexuées que nécessairement, c’est le fun, right!?

 

Deuxième ingrédient, tirer son pied!

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… à ne pas confondre avec …

Satisfaction sexuelle = orgasme

     Avoir du plaisir implique nécessairement l’arrimage du désir (sensation physiologique associée avec l’intérêt de faire l’amour) et de mon objectif, mes raisons, pour avoir du sexe. C’est dans la tête que ça se passe, pas tant dans le corps! C’est une question de cognitions. On s’entend que ça, c’est plus touché parce que la satisfaction sexuelle n’est plus juste une question de techniques et de manœuvres. 

     Si on décortique cette équation, premièrement, le désir dépend de mon intérêt à avoir du sexe (ceci est un élément cognitif : Est-ce que mon partenaire est attirant à mes yeux? Est-ce que je suis capable d’érotiser quelqu’un/quelque chose? Est-ce que mon couple est un espace sécuritaire pour me laisser aller? Est-ce que je me conçois comme étant un être sexuel?/Est-ce que je crois en mes chances d’attiser l’autre?) et deuxièmement, je dois évaluer que l’activité en question répondra à mes motivations, mes objectifs (me sentir proche de mon partenaire? Faire du sport? avoir du plaisir? Me distraire? etc.). On s’entend-tu que ça donne une méchante brochette de paramètres à considérer et « qu’avoir du plaisir »/être satisfait veut dire différentes choses à différents moments. Quand j’écoute mon désir que je l’oriente pour combler mes objectifs, BINGO, j’ai du plaisir. Quand mon partenaire fait la même chose, double BINGO, on a une sexualité spontané, érotique et qui nous amène à nous découvrir. On a du plaisir.

     Ce qui arrive, avec les cognitions, c’est qu’elles sont formées de nos expériences directes en regard de la sexualité en plus de nos apprentissages indirects (via la culture, nos amis, etc. – nos observations). Et c’est là que la société occidentale nord-américaine peut nous jouer des tours : les apprentissages indirects! On a jamais vu autant de seins dans les pubs et on a jamais eu aussi facilement accès à du porno que maintenant (apparemment… parce qu’il y a 35 ans, je n’étais pas là! Mais les études le disent, à ma défense). Pourtant, alors qu’à priori, une société permissive par rapport à la sexualité est garante de moins de troubles de dysfonctions sexuels… ce n’est pas notre cas! C’est que ces modèles (apprentissage indirect) de ce « que devrait être une vie sexuelle normale » sont biaisés.

     Le corps est modifié pour prendre des proportions non humaines (merci Photoshop!), l’érotisme est réduit à une paire de gros seins (merci chirurgie!), des hanches étroites (merci 10 heures de gym par semaine!), un corps en V (pour les hommes), à une peau brillante (merci aux crèmes corporelles!) et à une chevelure ultra épaisse (merci aux rallonges capillaires!). Avoir « du bon sexe », c’est de jouir (obligatoirement) et de réduire l’érotisme à deux partenaires qui regardent dans des directions opposés (il faut regarder les caméras!), qui beuglent leur plaisir charnel et qui prennent des positions athlétiques. C’est très peu représentatif du quotidien sexuel de monsieur et madame tout le monde (et avec raison!). Par contre, quand on « est élevé » avec ça… quand la référence en matière de sexe, d’identité et d’amour c’est Ken et Barbie qui font une pièce de théâtre mal scriptée, c’est réellement un problème parce qu’on pense que c’est ça la normalité… et on commence à jouer une scène nous-même dans l’intimité de notre « set de flannalette ». Cette grande différence dans les scripts mentaux (notre idée de ce que devrait être une relation sexuelle satisfaisante VS ma sexualité au quotidien) entraîne des problèmes. C’est comme si on se disait :

cerclevicieux_sexe

 

     Alors même sans s’en rendre compte… on est en train de placer les balises d’un trouble de dysfonction sexuel et/ou d’insatisfaction conjugale.

***

      Parce que l’humain n’est pas parfait, parce que nous avons un temps limité dans la vie et qu’il faut prioriser ses activités (sport versus autre, par exemple), parce que le couple ou la dyade amoureuse a son propre cycle de vie (ses hauts et ses bas) et parce que l’humain vieillit: j’ai envie de vous communiquer qu’il faut être indulgent face à nous même, face à notre couple et qu’il est important de clarifier quels sont nos besoins, nos pensées et nos attitudes en regard de la sexualité. Le bonheur conjugal et personnel repose en partie sur cet aspect de la vie humaine. Il faut avoir le courage d’être soi, d’être différent de la pub télé ou de la séquence de porn et d’apprendre à voir toute la beauté de l’humain et de ses relations dans ces activités. Vivre une vie qui vaut la peine d’être vécue, c’est aussi ça.

     Notez bien en terminant que le but de cette chronique n’est pas de faire une déclaration politique ou sociale particulière. C’est réellement de ne parler que du sexe « normal », dans son expression la plus simple. J’avais aussi envie d’écrire cette chronique pour favoriser la réflexion.

   Sur ce, ba-byas!

Dre Sara-Maude Joubert, psychologue

P.S. Je ne dis pas que la pornographie n’a pas sa place ou que ce n’est pas correct.

Je ne dis pas qu’il faut être en couple pour avoir des rapports sexuels satisfaisants.

Je ne dis pas que d’être minutieux par rapport à son apparence physique est mal.

Je ne minimise pas à quel point les problèmes sexuels peuvent être souffrant pour soi et/ou pour le couple.

PPS. Ceux qui veulent approfondir le sujet ou qu’il veulent trouver les bons mots pour en parler avec leurs ados, je conseille fortement le livre de Boucar Diouf: Pour une raison X ou Y… 

Références

Gouvernet, B., Combaluzier, S., Chapillon, P., & Rezrazi, A. (2016). Les motivations sexuelles: revue critique de la littérature. Sexologies25(1), 35-40.

Sabourin, S., Lussier, Y., & Wright, J. (2008). Manuel clinique des psychothérapies de couple. Québec [Québec], Canada: Presses de l’Université du Québec

Wunsch, S. (2016). Principaux facteurs, contextes et variations du développement sexuel humain. Une synthèse transculturelle et transdisciplinaire. 1ere partie: données ethnologiques. Sexologies25(2), 41-51.

Wunsch, S. (2016). Principaux facteurs, contextes et variations du développement sexuel humain. Une synthèse transculturelle et transdisciplinaire. 2e partie: modélisation. Sexologies25(4), 141-152.

Wunsch, S. (2017). Étiologie des troubles sexuels. Perspectives cliniques des données neuroscientifiques. Sexologies26(1), 44-53.

Wunsch, S. (2017). L’influence de la cognition sur la sexualité. Sexologies26(1), 36-43.

La respiration diaphragmatique, expliquée.

Donc, après DES MOIS… je le sais!… voici le vidéo explicatif de cette technique.

Bonne pratique!

 Dre Sara-Maude Joubert, psychologue

L’anxiété (2/2 – les trucs concrets)

Tout part du cerveau

    Alors que la première partie de cette série de textes portant sur l’anxiété détaille le phénomène physiologique derrière cet émotion, la deuxième partie s’est intéressée à la détection de la menace et au rôle premier du cerveau dans le déclenchement de la réaction anxieuse.

     Si vous vous rappelez bien, dans la réaction en chaîne, tout débute avec l’amygdale. Cette région du cerveau agit à titre de bureaucrate-à-bas-brun qui prend les informations provenant des sens pour analyser leur potentiel de danger ( sa job, après tout, c’est de s’assurer qu’on vive une journée de plus! ). Pour faire sa job, notre bas-brun se fit à des critères pour objectiver le danger. Il regarde dans ses classeurs! Premier tiroir de celui-ci : nos connaissances théoriques sur l’objet d’analyse. Qu’est-ce qu’une lampe, par exemple? Ça fonctionne à l’électricité… « ok, ça c’est assez dangereux ». Ça peut être contondant. C’est stable sur son pied. etc. Notre fonctionnaire va passer une série de détails théoriques sur l’objet.

classeur

   Ensuite, il va ouvrir le deuxième tiroir : nos expériences avec ladite lampe. « Ah oui, trois ans et demi… j’avais touché au globe et je m’étais brûlé». « Ma lampe de bureau dans ma chambre n’a jamais rien fait, tout au long de mes études secondaires ». Etc. Et c’est ainsi, sur la base de ce travail de gratte-papier que l’amygdale décide si, oui ou non, la lampe vue par les yeux est dangereuse. Si la décision est oui, vous connaissez la suite. Si c’est non, ben next dossier. L’amygdale travaille sans relâche, dossier après dossier, pour assurer votre survie.

    Avec l’exposition, il est possible de contrôler le contenu des classeurs à partir desquels l’amygdale prend ses décisions. I know, c’est big. C’est quoi l’exposition? C’est d’émettre pile-poil le comportement le plus proche de ce qu’on redoute et qui génère 5/10 d’anxiété (on ne vise pas le 10/10 tout de suite!). Pourquoi? Parce que cela va générer la réaction physiologique de l’anxiété à petites doses… genre une petite dose tolérable… que nous allons tolérer.

     Vivre de l’anxiété, subjectivement, ça ressemble à cela quand on reste dans la situation anxiogène. Il y a une montée soudaine et plutôt brusque de stress lorsque nous sommes confrontés à notre peur. Ensuite, il y a un mini plateau, c’est que notre corps ne peut investir plus d’énergie que ce qui est déjà là pour être stressé. Enfin, si on persiste à être en contact avec notre crainte, le niveau de stress va graduellement diminué… notre corps va s’épuiser. Les recherches indiquent que le tout prend environ 25-30 minutes.

 

courbeexposition

     Par contre, quand on est en contacte avec notre peur MAIS qu’on essaye de se rassurer ou d’éviter la situation stressante avec différentes stratégies… ça ressemble à ça. On a un spike d’anxiété, puis ça diminue parce qu’on tente d’occuper nos pensées… mais comme c’est une stratégie inefficace ça revient… etc. Le résultat c’est qu’on vit des niveaux de stress élevés (entre 5-10/10) pendant très longtemps et cela… sans avoir le bénéfice de vivre la descente graduelle.

courbeévitement

     Nous, ce que nous visons avec l’exposition, c’est la première image. Ça va monter, c’est vrai, mais surtout ça va descendre et c’est justement ça qui est payant (la descente graduelle). C’est quand nous sommes toujours en contacte avec la source de stress et que notre corps n’est plus réactif ( donc pas d’évitement et tolérer le malaise le temps nécessaire à la diminution ), c’est là que nous faisons de nouveaux apprentissages. C’est à ce moment précis que notre bureaucrate s’étouffe avec son café. « Es-tu en train de me dire que j’ai appuyé sur le sonnette d’alarme, pour rien? ». « Es-tu en train de me dire que j’ai investi toute notre précieuse énergie, pour rien ? » « Et s’il arrivait une vraie menace, tout de suite et maintenant… es-tu en train de me dire que je suis dans la M ? ». Vous pouvez être certain que, non seulement vous venez d’inscrire une nouvelle expérience dans le tiroir numéro deux du classeur, mais votre fonctionnaire va prendre des notes de ce qui vient de se passer.

courbeexpositionrépétée

    La prochaine fois que vous allez être en contacte avec cette même source de stress, l’amygdale agira plus prudemment. Plutôt que d’investir 100% des ressources énergétiques, il va en investir 90%. Il croit toujours que c’est dangereux… mais il y a eu cet exception et il ne veut pas se faire jouer le même tour. Cela va diminuer non-stop et rapidement si vous faite volontairement l’expérience de manière répétée. Tellement, en fait, que l’amygdale ne lèvera même plus un sourcil lorsque cette source de stress se pointera le nez. Ça les amis, c’est l’exposition.

 

Augmenter notre endurance au fait que la vie, c’est incertain.

     Cette deuxième stratégie cognitive est directement en lien avec l’intolérance à l’incertitude. Comment on fait pour augmenter notre endurance au fait que la vie, c’est incertain? On se met à risque! Attention! Attention! Je ne suis pas en train de parler de traverser la rue sans regarder avant, ni de consommer de l’alcool comme un trou… non! Il est plutôt question de prendre le risque ( raisonnable ) que ce que nous redoutons pourrait se produire ou, qu’à l’inverse, que ce que nous souhaitons ne se réalise pas. Le critère de risque raisonnable, ici, est essentiel. L’idée, c’est que vous preniez des moyens raisonnables pour que votre sécurité physique, affective, financière, sexuelle ou morale soit assurée. Si tous les moyens raisonnables sont mis en place et que vous continuez à avoir des inquiétudes, BEN LÀ, on prend le risque de laisser aller et que le pire se produise. On s’entend, les chances réelles que ça se passe si, vraiment, vous faites ce qu’il faut pour assurer votre sécurité sont très minces. Vous voulez un exemple?

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     Je pourrais être super anxieuse de ne jamais faire assez au bureau et que mon patron me donne une rétroaction négative. Je pourrais être très souvent en train d’essayer de me rassurer (comportement-piège) en lui demandant s’il apprécie mon travail ou de demander des validations à mes collègues (autre comportement-piège). Par contre, si je m’assure (raisonnablement!) que je travaille sérieusement lors de mes présences au bureau, que je suis minutieuse, que j’arrive à prioriser mes dossiers et à gérer mon temps (la plupart du temps!) soit en faisant mon examen de conscience ou soit en implantant de nouveaux comportements (genre, utiliser un agenda), je devrais prendre le risque de ne pas questionner mon patron à ce sujet si je souhaite augmenter mon endurance à l’anxiété. Si cela est trop difficile, je pourrais me donner des sous-objectifs comme diminuer le nombre de demandes par jour ou encore, par semaine. Chemin faisant, cela sera de moins en moins difficile à faire (ne pas demander de réassurances) et l’anxiété se dissipera. Tout comme c’est le cas avec l’exposition. Bref, prendre un risque raisonnable pour augmenter son endurance au fait de pas savoir, c’est payant quand on souhaite diminuer son anxiété. On incorpore de nouvelles infos pour notre bureaucrate préféré et on se pratique à faire le fameux lâcher prise tant désiré.

 

La motivation, variable-clé de la réussite

     En dernier lieu, prendre soin de sa motivation est également un élément à considérer lorsqu’on s’expose. Aussi efficace que ces techniques sont démontrées, elles sont souvent désagréables à vivre. Ainsi, vous récompensez concrètement après chacune des séances d’exposition est une bonne habitude à prendre. Cela peut prendre plusieurs formes allant à manger un chocolat à remplir une grille de progrès. Le soutien d’un psychologue, d’un ami ou encore, de se donner le défi plusieurs personnes à la fois (dans les cas de peurs partagées – par exemple, faire une présentation orale au travail) sont autant de manières complémentaires pour s’assurer que la motivation sera au rendez-vous à votre prochaine séance. Se questionner sur vos valeurs personnelles et nos objectifs de vie, et les mettre en lien avec nos objectifs de diminution de l’anxiété est également un bon moyen de prendre soin de sa persévérance (par exemple, une personne qui a peur des aiguilles qui aimerait aller donner du sang).

Donc voilà pour ce segment des trucs concrets. En espérant le tout utile.

Bonnes semaines!

 

Dr Sara-Maude Joubert, psychologue