Méditation en pleine conscience : La carte SIM

Bonjour à tous!

     Cela fait un bon moment que je n’ai pas publié sur le blogue. C’est pourquoi que j’ai décidé de marquer ma reprise de publications avec un exercice pratique que j’utilise beaucoup en thérapie : la carte SIM.

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      Qu’est-ce? C’est un exercice de méditation en pleine conscience qui est utilisé pour aider les personnes qui sont anxieuses ou en douleurs chroniques à se ramener dans le ici et maintenant.  L’exercice est tirée du livre « Faire face à la souffrance, choisir la vie plutôt que la lutte avec la Thérapie d’acceptation et d’engagement » de B. Schoendorff.

    L’exercice permet d’entraîner la discrimination entre les expériences intérieures (ressenties dans nous), les expériences mentales ( nos pensées ) et l’expérience de nos 5 sens (ce qui est ressenti autour de nous). En fait, en termes de psychologue, cet exercice entraîne la diffusion mentale ( le fait d’avoir un recul par rapport à nos pensées ). Cette habiletés est essentielle pour une panoplie d’activités quotidiennes ( se monitorer et monitorer nos relations interpersonnelles, nommer et comprendre nos états affectifs, mettre le frein sur nos réactions automatiques, etc. ) et ainsi, participe au développement de la flexibilité psychologique ( AKA « la santé mentale » ).

 

 

    Alors? Comment cela a été? Est-ce que vous êtes arrivé à être pleinement dans le moment présent? Est-ce que vos préoccupations, vos anticipations ou vos j’aurais-donc-dû ont pris beaucoup de place? Quel attitude avez-vous eue face à vous même? Est-ce que vous vous êtes puni de ne pas être attentif davantage ou bien avez-vous su faire preuve de compassion envers vous?

     Sachez que de pratiquer un peu à tous les jours la méditation en pleine conscience va rendre l’exercice et ses retombés de plus en plus marqués. Par ailleurs, si vous souhaitez varier les plaisirs, des vidéos Youtube gratuits sont disponibles en ligne. Je vous recommande particulièrement le matériel de Dr Christophe André, psychiatre.

Sur ce, bonne pratique!!

Dre Sara-Maude Joubert, psychologue

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9 raisons autres que l’apparence physique pour bouger un peu à tous les jours.

     On est en janvier! Vous savez ce que ça veut dire, n’est-ce pas? C’est le temps des bonnes résolutions! Comme l’activité physique est parmi « les classiques » qu’on entend à chaque année, je vous propose un billet qui vous nomme 9 bonnes raisons d’être actif à tous les jours.

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Séance matinale de raquette avec mes chiens – bienvenue 2018 !

 Que ça soit clair, être actif n’implique pas nécessairement de l’entrainement musculaire (avoir plus de force) ou cardiovasculaire (avoir plus de souffle). Ça n’implique pas non plus une performance quelconque. Ça implique simplement de prendre le temps d’habiter son corps et de le dégourdir un peu à tous les jours. Il ne faut pas oublier que l’humain n’est pas que cerveau, il est aussi une machine… et la beauté avec la machine humaine, c’est que c’est la seule que – plus on l’utilise, moins elle a de chances de se briser!

***

1 – Énergie et vitalité

     Alors que bouger peut parfois être éreintant et générer de la fatigue musculaire… cette action a aussi le drôle d’effet de nous donner un boost d’énergie. Paradoxale, non? En fait, cela s’explique par le principe selon lequel nous sommes une formidable machine qui s’adapte à tout… pour le meilleur et pour le pire! Le raisonnement est simple : plus je bouge… plus je me fatigue… plus mon corps va se développer pour ne pas être autant fatigué la prochaine fois. Il va chercher à s’adapter. Plus je demande une charge/une énergie grande à mon corps de manière fréquente (pratiquer à tous les jours, par exemple), plus il cherchera à s’adapter rapidement. Ainsi, faire « seulement » ma journée de travail sera ressenti comme une tâche bébé-fa-fa, alors qu’actuellement… cela peut être épuisant. Subjectivement, j’aurais l’impression d’avoir plus d’énergie et de vitalité quand je ferai ma journée au boulot parce que, dans les faits, mon corps est habitué à être sollicité beaucoup plus que cela. Ma réserve d’énergie restera encore pleine en fin de journée.

2 – Santé mentale

     Principe fort simple… plus on bouge, plus on sécrète de l’endorphine. Plus on a d’endorphine, plus on se sent calme, léger et en paix. Ainsi, on se sent moins stressé et moins déprimé. L’endorphine, pour ceux qui ne le savent pas encore, c’est une substance chimique dans la famille des opiacés (tsé, la codéine, l’opium et la morphine) qui est libérée naturellement dans le corps. Ça gèle la douleur et c’est que c’est efficace (fait par le corps pour le corps!). Donc, subjectivement, de bouger un peu à chaque jour fait en sorte que vous êtes moins affecter par les sensations douloureuses ou inconfortables… comme la colère, la tristesse et l’anxiété, par exemple.

     Mieux que ça. L’activité physique a aussi l’avantage de vous activer physiquement (Dah!). Vous vous sentez en colère? Parfait. Bouger active vos muscles ce qui vous permet d’extérioriser d’une manière saine l’énergie que votre émotion génère dans votre corps. Plus encore que de facilité la gestion des émotions inconfortables et de prévenir leur ré-apparition, l’activité physique permet concrètement d’augmenter son estime de soi… et je ne parle toujours pas des considérant physiques (liés à l’apparence physique) quand je vous parle de cela. Non, je vous parle de votre capacité très saine à canaliser vos émotions dans des activités qui auront des retombés positives pour vous et autrui plutôt que dans des activités qui auront des retombés négatives (par exemple, manger ses émotions). Il y a quelque chose à être fier quand on agit de la sorte, car c’est très difficile et souvent peu naturel.

     Enfin, bouger a beaucoup d’avantages pour la santé mentale, c’est même un des facteurs de protection principal… mais saviez-vous aussi que, simplement, ne pas rester assis est aussi protecteur de sa santé mentale? Des études randomisées démontrent que le simple fait de passer moins de temps assis (peu importe le nombre de minutes d’activités physiques modérées ou intenses) fait que nous sommes moins susceptible de vivre de la détresse psychologique (stress, déprime, yoyo émotionnel). L’idée n’est même pas d’atteindre une fréquence idéale (se lever 1 fois aux 20 minutes, par exemple), mais simplement d’accumuler le plus de minutes dans la journée à être debout.

3 – Qualité du sommeil

    Ici, la relation n’est pas directe… ce n’est pas nécessairement parce qu’on bouge plus qu’on dort mieux. En fait, il est recommandé pour avoir un sommeil de qualité de ne pas faire d’activité stimulante quelques heures avant d’aller se coucher (ça peut être lire un texte de fond comme courir). Tout ce qui active le système nerveux sympathique est à proscrire avant de dormir, MAIS… de faire de l’activité physique modérée durant la journée (pas après 17h00, idéalement) améliore notre évaluation subjective de notre qualité de sommeil (mon impression, le matin, d’avoir bien dormi ou non), diminue le nombre de réveils nocturnes (pour ceux qui voient toutes les heures passées) et diminue le temps d’endormissement. C’est non-négligeable.

4 – Fonctions mentales

     Plus on bouge, plus notre cerveau est efficient. C’est fou. Je ne saurais expliquer la mécanique physiologique derrière ces résultats de recherche, mais DAMN. Il est démontré que de faire de l’activité modéré, même fractionné dans le temps (un 10 minutes par ci, par là), fait en sorte qu’on est plus capable de se voir aller (capacité de monitoring), de prendre des initiatives et de se choisir des buts/des objectifs. On est meilleur pour tout ce qui implique la rétention d’informations visuo-spatiales (compréhension de l’espace – dimensions, profondeur, capacités motrices, etc.) et tout ce qui demandent des shifts attentionnels rapides. Quand même! Ces bénéfices sont les raisons, entre autres, pourquoi il est fortement recommandé aux personnes souffrant d’un trouble déficitaire de l’attention de faire du sport.

5 – L’effet en cascades

     Regardez bien les avantages énumérés jusqu’à présent. Allez-y. Tous et chacun de ses avantages constituent ce qui fait que « la vie vaut la peine d’être vécue ». Et non seulement… ces retombées positives s’imbriquent ensemble comme des cascades.

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Petit « snack » chaud question de se donner des forces.

     Parce que je suis moins stressé, je dors mieux. Parce que je dors mieux, je suis plus énergique et moins stressé. Parce que je mange bien, j’ai plus d’énergie. Parce que je suis plein de vitalité, je suis efficace mentalement. Parce que j’ai le sentiment d’une bonne journée de travail accompli, je dors bien. Etc. Je pourrais continuer comme cela encore longtemps. Bien manger et avoir un mode de vie actif sont les deux facteurs sur lesquels nous avons directement un contrôle qui contribuent fortement à faire tourner la roue du bon bord. Vous voulez une meilleure santé physique et mentale? Commencez par implanter ceci dans vote vie et le reste suivra (qualité de sommeil, esprit aiguisé, être détendu, se débarrasser du sentiment de fatigue chronique).

 

6 – Passe-temps

     Au lieu de manger/regarder Facebook/écouter la TV pour se désennuyer, pourquoi ne pas aller prendre l’air? Vous déplacer à pied ou en vélo pour aller rejoindre un ami? Faire l’amour? Non seulement, ces activités revigorent l’esprit, mais vous allez conscientiser le temps qui passe. La journée sera longue… le temps sera long et cela est un avantage certain, croyez-moi! Quand la vie va vite parce qu’on fait de l’évitement expérientiel (on « zone out ») et bien… la vie va vite. Qui veut se lever à 88 ans et réaliser qu’il a perdu son temps? Parce que, disons-le, aussi intéressant qu’est Unité 9, ce n’est pas ça qui fait que la vie est satisfaisante et ce n’est pas ça que vous allez vous remémorez affectueusement à vos vieux jours. Bouger permet de passer le temps d’une manière où vous le voyez justement passer et cela est merveilleux.

7 – Pleine conscience et méditation

     Un des ancrages de la méditation et de la pleine conscience, c’est les sensations corporelles. Quand on va marcher dehors, qu’on fait une ballade en vélo ou qu’on fait des étirements, on donne des occasions à notre corps de ressentir et d’expérimenter des choses différentes. On se sent, ainsi, vivant. Se concentrer sur ces différentes expériences sensorielles (le vent froid sur nos joues, le picotements lors d’un étirement ou encore, la sensation de brûlures lorsqu’on monte une cote en vélo), les regarder sans chercher à les amoindrir… c’est de faire de la pleine conscience.

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Mon activité préférée : faire du vélo!

C’est de prendre un moment pour réaliser que je suis vivante, que je suis en train de faire telle activité et que je suis en train d’améliorer ma santé. Je m’entraîne à faire ce que les chercheurs appellent « le soi en contexte », qui consiste 1) à me voir aller dans mes actions et mes pensées et 2) à être capable de lié ces actions et pensées au contexte qui nous entoure. C’est ultra sain. Des thérapies pour traiter les troubles anxieux, de l’humeur et douloureux sont basés là-dessus… est-ce que vous êtes convaincu?

 

8 – Douleurs musculo-squelettiques et prévention des blessures

     Ça je peux vous en parler très personnellement ayant moi-même un travail de bureau particulièrement sédentaire. Je suis assise sur mes fesses entre 7 à 10 heures par jour. C’est capoté. Non seulement, j’en viens à ne plus savoir comment me placer sur ma chaise (peu importe la qualité de ladite chaise), mais je me rends compte que j’opte de plus ne plus souvent pour une posture que j’appelle « du corbeau »… tsé… le dos courbé.

     Il est estimé par Statistique Canada qu’environ 70% des canadiens vont être aux prises avec des douleurs au dos aiguës ou chroniques au courant de sa vie. Les douleurs associées à la faiblesse musculaire et les fractures/entorses/etc. font runnés les cliniques de physiothérapie à fond la caisse. Sans surprise, ces cliniques qui regroupent des physiothérapeutes, des thérapeutes en réadaptation physiques et des ergothérapeutes prescrivent très souvent des programmes de réadaptation et d’exercices physiques. Il faut dire que c’est reconnu mondialement… l’activité physique, jumelée à la prise d’anti-inflammatoire, est un traitement de premier plan pour les patients ayant des douleurs chroniques. Pourquoi? Parce qu’il faut augmenter la résistance des muscles et solidifier les tendons : ces structures du corps permettant de protéger nos os et nos organes internes. Plus ils sont forts et résistants, moins vous êtes susceptibles de ressentir de la douleur et de l’inconfort à l’effort… et plus vous vous protéger de blessures éventuelles. Vous augmenterez graduellement votre seuil de tolérance à la douleur, ce faisant.

     Idéalement, pas besoin d’attendre d’avoir mal pour bouger… on prévient le désagrément et on s’active!

9 – Faire de soi un modèle parfaitement imparfait.

     Aller prendre sa marche le soir, même l’hiver, même quand il mouille ou quand il vente… on se fait regarder pas mal! Pourquoi? Parce que nous sommes souvent des extraterrestres… le nombre de maisons où la TV est allumée, surtout lorsque le temps est moins accueillant, est incroyable. Pourtant, les curieux qui oseront regarder dehors et croiser votre regard pourraient fort bien être inspirés par votre action. Certains se diront probablement que vous êtes fous (s’il mouille ou s’il vente, particulièrement), mais je suis prête à parier que d’autres seront amusés et motivés par votre cran. L’idée n’est pas d’incarner un sportif qui est ultra équipé avec ses gadgets de dernières générations… non! Un poncho et un manteau chaud sont pas mal moins beaux mais feront le travail tout aussi bien. Allez-vous ressembler à un athlète sur un magasine… pas du tout. Risquez-vous de vous amusez et être fière de votre détermination, OUI!

     Plus encore, si vous avez des enfants, faire de soi des modèles est essentiel si vous désirez qu’ils intègrent un mode de vie actif et sain en grandissant. On ne peut pas espérer que nos petits apprennent qu’avec leurs oreilles et pas avec leurs yeux… just saying.

***

    Sur ce, je termine ce billet en vous proposant quelques activités qui nous activent et qui sont QUE BEAUCOUP TROP agréables. Comme quoi, pas besoin de s’inscrire au gym ou de s’époumonner pour profiter de tous ces bienfaits!

  1. Aller prendre une marche (ou faire de la raquette!).
  2. Jouer dehors avec ses enfants/ ses amis / ses chiens /son(sa) conjoint(e).
  3. Faire des étirements physiques en écoutant la télé (plus on le fait et plus on y est accro… je vous le dis!).
  4. Faire l’amour (j’ai-tu vraiment besoin d’en dire plus?!).
  5. Danser dans la maison (en faisant les tâches ménagères – ça rend ça moins plate).

Bonne semaine à vous,

Dre Sara-Maude Joubert, psychologue

 

Références

Dionne, F., & Blais, M-C. (2011). Les thérapies de la troisième vague : Conceptualisation et illustration à partir d’un cas clinique. Dans E. Kotsou, & A. Heeren (Éds), Pleine conscience et acceptation : Les thérapies de la troisième vague (pp. 35-60). Éditions de Boeck

Fanning, J., Porter, G., Awick, E. A., Ehlers, D. K., Roberts, S. A., Cooke, G., & … McAuley, E. (2017). Replacing sedentary time with sleep, light, or moderate-to-vigorous physical activity: effects on self-regulation and executive functioning. Journal Of Behavioral Medicine40(2), 332-342.

Hurdiel, R., Watier, T., Honn, K., Pezé, T., Zunquin, G., & Theunynck, D. (2017). Effects of a 12-week physical activities programme on sleep in female university students. Research In Sports Medicine (Print)25(2), 191-196.

Kalak, N.Gerber, M.Kirov, R.Mikoteit, T.Yordanova, J.Puhse, U., … Brand, S. (2012). Daily morning running for 3 weeks improved sleep and psychological functioning in healthy adolescent controlsJournal of Adolescent Health, 51(6), 615622.

Koes, B. W., van Tulder, M., Lin, C. W. C., Macedo, L. G., McAuley, J., & Maher, C. (2010). An updated overview of clinical guidelines for the management of non-specific low back pain in primary care. European Spine Journal19(12), 2075-2094.

Kolt, G. S., George, E. S., Rebar, A. L., Duncan, M. J., Vandelanotte, C., Caperchione, C. M., & … Rosenkranz, R. R. (2017). Associations between quality of life and duration and frequency of physical activity and sedentary behaviour: Baseline findings from the WALK 2.0 randomised controlled trial. Plos One12(6), e0180072.

Rebar, A. L., Duncan, M. J., Short, C., & Vandelanotte, C. (2014). Differences in health-related quality of life between three clusters of physical activity, sitting time, depression, anxiety, and stress. BMC Public Health141088.

Thorp, A. A., Owen, N., Neuhaus, M., & Dunstan, D. W. (2011). Sedentary behaviors and subsequent health outcomes in adults: a systematic review of longitudinal studies, 1996–2011. American journal of preventive medicine41(2), 207-215.

La respiration diaphragmatique, expliquée.

Donc, après DES MOIS… je le sais!… voici le vidéo explicatif de cette technique.

Bonne pratique!

 Dre Sara-Maude Joubert, psychologue

Le piège du bonheur de M. Russ Harris

     Ok. J’ai décidé de commencer quelque chose de nouveau. Quelque chose que je trouve vraiment hot et utile.

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Cliquez ici pour vous le procurer!

     On me demande souvent en thérapie des suggestions de lecture pour appuyer ce qu’on parle en rencontre ou pour aller approfondir certains éléments plus abstraits. À chaque fois, c’est avec plaisir que je m’arrête à réfléchir à une lecture pertinente. Et c’est quand même tout un défi… je souhaite que la lecture soit simple, claire et scientifiquement exacte! Dieu sait qu’il y a une TONNE d’ouvrages en psychologie que j’appelle affectueusement (non, ce n’est pas vrai… j’ai vraiment dédain pour être franche) de la lecture «psycho-pop» (contraction du mot « psychologie » et « populaire »).

    Alors voici la première recommandation que je me permets de vous faire, le livre « Le piège du bonheur » de M. Russ Harris. Une lecture, à mon sens, vraiment d’à-propos pour le temps des fêtes qui s’en vient (pour soi avec un chocolat-chaud ou comme cadeau d’hôtesse). Plus encore, je l’aime beaucoup car elle s’articule autour des principes de la thérapie d’acception et d’engagement, une approche de nouvelle  génération (empiriquement solide!) dans le paradigme cognitivo-comportemental. Elle donne des outils concrets pour améliorer et profiter davantage de son quotidien.

     Si vous êtes intéressés à vous le procurer, je vous laisse le lien d’un libraire canadien qui vend en ligne. Je vous encourage vraiment à l’utiliser puisque Leslibraires.ca, c’est une coalition de petits libraires indépendants! Simplement à cliquer sur le livre!

 

Bonne lecture!

Dre Sara-Maude Joubert, psychologue

L’anxiété (2/2 – les trucs concrets)

Tout part du cerveau

    Alors que la première partie de cette série de textes portant sur l’anxiété détaille le phénomène physiologique derrière cet émotion, la deuxième partie s’est intéressée à la détection de la menace et au rôle premier du cerveau dans le déclenchement de la réaction anxieuse.

     Si vous vous rappelez bien, dans la réaction en chaîne, tout débute avec l’amygdale. Cette région du cerveau agit à titre de bureaucrate-à-bas-brun qui prend les informations provenant des sens pour analyser leur potentiel de danger ( sa job, après tout, c’est de s’assurer qu’on vive une journée de plus! ). Pour faire sa job, notre bas-brun se fit à des critères pour objectiver le danger. Il regarde dans ses classeurs! Premier tiroir de celui-ci : nos connaissances théoriques sur l’objet d’analyse. Qu’est-ce qu’une lampe, par exemple? Ça fonctionne à l’électricité… « ok, ça c’est assez dangereux ». Ça peut être contondant. C’est stable sur son pied. etc. Notre fonctionnaire va passer une série de détails théoriques sur l’objet.

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   Ensuite, il va ouvrir le deuxième tiroir : nos expériences avec ladite lampe. « Ah oui, trois ans et demi… j’avais touché au globe et je m’étais brûlé». « Ma lampe de bureau dans ma chambre n’a jamais rien fait, tout au long de mes études secondaires ». Etc. Et c’est ainsi, sur la base de ce travail de gratte-papier que l’amygdale décide si, oui ou non, la lampe vue par les yeux est dangereuse. Si la décision est oui, vous connaissez la suite. Si c’est non, ben next dossier. L’amygdale travaille sans relâche, dossier après dossier, pour assurer votre survie.

    Avec l’exposition, il est possible de contrôler le contenu des classeurs à partir desquels l’amygdale prend ses décisions. I know, c’est big. C’est quoi l’exposition? C’est d’émettre pile-poil le comportement le plus proche de ce qu’on redoute et qui génère 5/10 d’anxiété (on ne vise pas le 10/10 tout de suite!). Pourquoi? Parce que cela va générer la réaction physiologique de l’anxiété à petites doses… genre une petite dose tolérable… que nous allons tolérer.

     Vivre de l’anxiété, subjectivement, ça ressemble à cela quand on reste dans la situation anxiogène. Il y a une montée soudaine et plutôt brusque de stress lorsque nous sommes confrontés à notre peur. Ensuite, il y a un mini plateau, c’est que notre corps ne peut investir plus d’énergie que ce qui est déjà là pour être stressé. Enfin, si on persiste à être en contact avec notre crainte, le niveau de stress va graduellement diminué… notre corps va s’épuiser. Les recherches indiquent que le tout prend environ 25-30 minutes.

 

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     Par contre, quand on est en contacte avec notre peur MAIS qu’on essaye de se rassurer ou d’éviter la situation stressante avec différentes stratégies… ça ressemble à ça. On a un spike d’anxiété, puis ça diminue parce qu’on tente d’occuper nos pensées… mais comme c’est une stratégie inefficace ça revient… etc. Le résultat c’est qu’on vit des niveaux de stress élevés (entre 5-10/10) pendant très longtemps et cela… sans avoir le bénéfice de vivre la descente graduelle.

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     Nous, ce que nous visons avec l’exposition, c’est la première image. Ça va monter, c’est vrai, mais surtout ça va descendre et c’est justement ça qui est payant (la descente graduelle). C’est quand nous sommes toujours en contacte avec la source de stress et que notre corps n’est plus réactif ( donc pas d’évitement et tolérer le malaise le temps nécessaire à la diminution ), c’est là que nous faisons de nouveaux apprentissages. C’est à ce moment précis que notre bureaucrate s’étouffe avec son café. « Es-tu en train de me dire que j’ai appuyé sur le sonnette d’alarme, pour rien? ». « Es-tu en train de me dire que j’ai investi toute notre précieuse énergie, pour rien ? » « Et s’il arrivait une vraie menace, tout de suite et maintenant… es-tu en train de me dire que je suis dans la M ? ». Vous pouvez être certain que, non seulement vous venez d’inscrire une nouvelle expérience dans le tiroir numéro deux du classeur, mais votre fonctionnaire va prendre des notes de ce qui vient de se passer.

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    La prochaine fois que vous allez être en contacte avec cette même source de stress, l’amygdale agira plus prudemment. Plutôt que d’investir 100% des ressources énergétiques, il va en investir 90%. Il croit toujours que c’est dangereux… mais il y a eu cet exception et il ne veut pas se faire jouer le même tour. Cela va diminuer non-stop et rapidement si vous faite volontairement l’expérience de manière répétée. Tellement, en fait, que l’amygdale ne lèvera même plus un sourcil lorsque cette source de stress se pointera le nez. Ça les amis, c’est l’exposition.

 

Augmenter notre endurance au fait que la vie, c’est incertain.

     Cette deuxième stratégie cognitive est directement en lien avec l’intolérance à l’incertitude. Comment on fait pour augmenter notre endurance au fait que la vie, c’est incertain? On se met à risque! Attention! Attention! Je ne suis pas en train de parler de traverser la rue sans regarder avant, ni de consommer de l’alcool comme un trou… non! Il est plutôt question de prendre le risque ( raisonnable ) que ce que nous redoutons pourrait se produire ou, qu’à l’inverse, que ce que nous souhaitons ne se réalise pas. Le critère de risque raisonnable, ici, est essentiel. L’idée, c’est que vous preniez des moyens raisonnables pour que votre sécurité physique, affective, financière, sexuelle ou morale soit assurée. Si tous les moyens raisonnables sont mis en place et que vous continuez à avoir des inquiétudes, BEN LÀ, on prend le risque de laisser aller et que le pire se produise. On s’entend, les chances réelles que ça se passe si, vraiment, vous faites ce qu’il faut pour assurer votre sécurité sont très minces. Vous voulez un exemple?

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     Je pourrais être super anxieuse de ne jamais faire assez au bureau et que mon patron me donne une rétroaction négative. Je pourrais être très souvent en train d’essayer de me rassurer (comportement-piège) en lui demandant s’il apprécie mon travail ou de demander des validations à mes collègues (autre comportement-piège). Par contre, si je m’assure (raisonnablement!) que je travaille sérieusement lors de mes présences au bureau, que je suis minutieuse, que j’arrive à prioriser mes dossiers et à gérer mon temps (la plupart du temps!) soit en faisant mon examen de conscience ou soit en implantant de nouveaux comportements (genre, utiliser un agenda), je devrais prendre le risque de ne pas questionner mon patron à ce sujet si je souhaite augmenter mon endurance à l’anxiété. Si cela est trop difficile, je pourrais me donner des sous-objectifs comme diminuer le nombre de demandes par jour ou encore, par semaine. Chemin faisant, cela sera de moins en moins difficile à faire (ne pas demander de réassurances) et l’anxiété se dissipera. Tout comme c’est le cas avec l’exposition. Bref, prendre un risque raisonnable pour augmenter son endurance au fait de pas savoir, c’est payant quand on souhaite diminuer son anxiété. On incorpore de nouvelles infos pour notre bureaucrate préféré et on se pratique à faire le fameux lâcher prise tant désiré.

 

La motivation, variable-clé de la réussite

     En dernier lieu, prendre soin de sa motivation est également un élément à considérer lorsqu’on s’expose. Aussi efficace que ces techniques sont démontrées, elles sont souvent désagréables à vivre. Ainsi, vous récompensez concrètement après chacune des séances d’exposition est une bonne habitude à prendre. Cela peut prendre plusieurs formes allant à manger un chocolat à remplir une grille de progrès. Le soutien d’un psychologue, d’un ami ou encore, de se donner le défi plusieurs personnes à la fois (dans les cas de peurs partagées – par exemple, faire une présentation orale au travail) sont autant de manières complémentaires pour s’assurer que la motivation sera au rendez-vous à votre prochaine séance. Se questionner sur vos valeurs personnelles et nos objectifs de vie, et les mettre en lien avec nos objectifs de diminution de l’anxiété est également un bon moyen de prendre soin de sa persévérance (par exemple, une personne qui a peur des aiguilles qui aimerait aller donner du sang).

Donc voilà pour ce segment des trucs concrets. En espérant le tout utile.

Bonnes semaines!

 

Dr Sara-Maude Joubert, psychologue

Quand «la médic» se trouve dans les rues : la consommation de substances psychoactives par les jeunes

     Je vous partage un texte que j’ai écris pour l’organisation Hockey Projection qui porte sur les habitudes de consommation. Hockey Projection, c’est une entreprise québécoise qui offre des services aux joueurs et aux joueuses de hockey qui souhaitent améliorer leurs performances ou ajouter des outils dans leur coffre! C’est des trucs techniques sur le hockey (of course!), mais aussi du soutien à l’école et aux apprentissages, des soins professionnels et du soutien aux familles.

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     J’ai choisi de parler de la consommation comme premier sujet sur cette plateforme de diffusion parce qu’à peu près tous les jeunes (12-25 ans) sont en contact avec une substance dans au moins un milieu de vie à un moment donné, parce que le sport peut être super positif pour la santé physique et mentale mais peut aussi générer une très grande pression et parce que les jeunes ont souvent hâte de pouvoir aller sortir dans les bars (et avoir des sortis comme les adultes). J’ai aussi choisi de parler de ce sujet pour les parents, parce qu’il est souvent stressant de voir son ado s’émanciper, parce que de parler de consommation n’est pas toujours aisé et parce que lorsqu’on parle de consommation de drogues, surtout, la peur prend vite le dessus. Le but n’est pas ici de minimiser l’impact des drogues et de dire que c’est correct cependant! Soyez rassuré 🙂

 

Tout d’abord, qu’est-ce que c’est « les substances psychoactives » (SPA) ?

     Ce sont toutes les substances (alcool, drogues, médicaments, tabac, toxiques, etc.) qui vont avoir un effet direct sur le cerveau. Ces substances modifient l’équilibre chimique et hormonal de l’humain ce qui peut occasionner des changements de comportements, d’humeurs, de perceptions et d’émotions. Ils peuvent également occasionner des changements au niveau de la réactivité physiologique et moduler le fonctionnement de notre corps (sensation d’apaisement ou d’agitation, maux de tête ou soulagement musculaire, etc.). Alors que cela peut sembler péjoratif, rappelons-nous que plusieurs substances psychoactives sont prescrites au quotidien par des professionnels de la santé pour diminuer la souffrance et augmenter le fonctionnement des personnes dans leur quotidien (antidépresseurs, Ritalin, etc.).

 

Est-ce dangereux, la consommation de SPA?

     Ça dépend de différentes choses comme la qualité du produit utilisé (répond-il aux normes canadiennes?), de sa légitimité (est-ce que c’est prescrit par un professionnel de la santé?) et des conditions entourant son utilisation (fréquence et usage d’autres produits en même temps). Cela dépend également de l’état de santé de la personne au moment de la prise de la substance et du problème que l’on souhaite enrayer avec ladite substance. Tous ces nombreux paramètres sont importants pour s’assurer dans la mesure du possible que l’usage de la substance ne sera pas nocif et que, mieux! elle permettra d’avoir les effets escomptés sur votre bien-être et votre santé. C’est aussi pourquoi plusieurs professionnels de la santé travaillent de pair lorsqu’il est question de prescrire des médicaments (médecin pour le check-up physique, pharmacien pour une vérification de la dose et de possibilités d’interactions dangereuses avec d’autres produits, psychologues pour monitorer l’efficacité des antidépresseurs par exemple).

     Quand ces critères ne sont pas respectés, comme dans le cas de la consommation de produits venant de la rue, il y a un danger. Dans ces circonstances, il n’y a aucune garantie entourant les effets de ce que vous consommez. C’est un peu comme faire un quitte ou double : si votre consommation vous amène là où vous voulez aller… c’est que vous avez été chanceux (jusqu’à maintenant et, à court-terme) parce que les chances que votre problème empire sont très élevées. C’est un peu comme si vous vous promeniez dans un marché public d’un pays inconnu et que vous souhaitez acheter des épices fraiches… sauf que vous n’avez aucune idée si ce qui est présenté sur les tables va relever vos plats (comme vous le souhaitez!) ou bien si c’est de la décoration (tsé les pots-pourris, les trucs qui sentent si bons et qui ont l’air prometteurs… jusqu’à temps qu’on leur goûte). Ce que vous prenez est aléatoire et les effets sont donc, eux aussi, aléatoires!

     De plus, certaines substances comme l’alcool, ont des effets parfois trompeurs. Un peu comme une actrice qui fait semblant de vivre le plus beau jour de sa vie, la consommation d’alcool fait semblant de nous rendre heureux, à court-terme. L’alcool vient avec un effet d’euphorie. Par contre, cette substance est en fait un dépresseur qui, sur le plan chimique et moléculaire, provoque des sentiments de déprime et d’amertume.

 

Les problèmes de consommation : comment sait-on quand c’est trop?

     Ça, c’est probablement la question que j’attends le plus souvent… quand est-ce que consommer c’est trop? Il y a deux réponses à cela. La première, la consommation est symptomatique d’un problème lorsqu’elle a une fonction particulière, c’est-à-dire lorsqu’elle vise à aider à se relaxer, à s’amuser, à diminuer de la souffrance ou à se concentrer. Quoi?! Mais qui ne boit pas de l’alcool pour avoir du plaisir? Et bien à cette question, je vous réponds : pourquoi avoir besoin de boire pour s’amuser avec autrui? La consommation récréative d’alcool est parfaitement acceptable et ne parle pas d’un problème tant et aussi longtemps que nous ne consommons pas dans le but d’être détendu avec les autres pendant cette activité ou que nous souhaitons « profiter davantage du moment », par exemple. Le même raisonnement s’applique aux fumeurs de cigarettes qui en « brûlent une petite vite » pour retrouver leur calme après une dispute, aux consommateurs de pot (cannabis/marijuanna) qui se sentent plus détendus et agréables avec les autres ou aux consommateurs de speed (amphétamines/métamphétamines) et de coke (cocaïne) qui se sentent plus focus au travail.

   Pas encore convaincu? Et si je vous dis que vous êtes dépendants de votre substance dans la mesure que lorsqu’on consomme avec une idée bien précise en tête c’est qu’il est difficile d’arriver à gérer ses émotions (colère, anxiété, peine), ses relations ou les défis de votre quotidien sans. On est dépendant aussitôt qu’on l’utilise comme une stratégie d’adaptation et cela est pire lorsque le produit est utilisé de manière chronique et rigide. Pour certains, c’est les SPA, pour d’autres, c’est le travail, un amoureux, etc. Ce qui arrive avec les SPA, c’est qu’en plus, il y a très souvent une différente majeure entre les effets perçus (par exemple, détente) et les effets physiologiques réels (par exemple, perturbation des sens) de ceux-ci. Cela peut contribuer à créer un problème de dépendance comme on l’entend lorsqu’on parle de toxicomanie.

   Deuxième volet de ma réponse, la consommation est le problème (et pas seulement le symptôme d’un problème) lorsque la personne qui consomme vit de la détresse ou une souffrance significative en lien avec sa consommation, qu’elle développe des symptômes de sevrage (étourdissements, tremblements, sudation, agitation, anxiété, etc.) et de manque (« me semble que ça serait bon une petite frette à soir ») et enfin, lorsqu’elle développe des symptômes de tolérance (une plus grande quantité est nécessaire pour avoir le même effet). L’ensemble de ses critères peuvent s’accompagner de problèmes au niveau des relations personnelles (conjoint, amis, famille élargie), du travail (attitude, performances, procrastination, absentéismes, retards) et/ou de la Loi (conduite automobile avec les facultés affaiblies, vols, larcins, etc.). Là, quand on observe ce tableau dans la vie d’une personne… il n’y a plus aucun doute : la consommation est problématique. On parle de toxicomanie qui nécessite des soins en centres spécialisés.

 

Il y a toujours une fonction!

     Les personnes qui ont un problème de toxicomanie ont tous été, un jour, des personnes qui consommaient « pour le fun », « pour essayer », « pour faire comme les autres », « pour se relaxer », « pour arrêter de souffrir »… bref, elles ont tous été des personnes qui consommaient pour une « bonne raison ». Et on s’entend, certaines raisons appellent vraiment à la compassion. Ces personnes ont consommé sporadiquement et, de fil en aiguille, ont chronicisé leurs habitudes. Plusieurs processus sous-tendent ce phénomène, notamment ce qu’on appelle « les contingences de renforcement ».

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     Une des théories dominantes en toxicomanie, pour expliquer le phénomène, est celle de Jacobson. Ce monsieur propose l’hypothèse que les personnes qui développent des problèmes de consommation sont des personnes qui ont une condition physiologique/psychologique de base souffrante (par exemple, un ado qui vit de la déprime) et qui tentent d’améliorer leur état par l’usage de produits psychoactifs. Ainsi, assez typiquement malheureusement un ado qui consomme du speed de manière chronique a un trouble déficitaire de l’attention sous-jacent non-diagnostiqué… l’élève qui ne se sent pas bien dans sa peau va consommer des dérivés des opiacés (anti-douleurs) ou des amphétamines ( qui ne dors pas, maigris!)… celui qui est un ultra-performant consomme en alternance de la cocaïne ( pour augmenter l’énergie au travail) et de l’alcool (pour arriver à dormir ) et ainsi de suite.

     Ce qui arrive, c’est que lorsqu’une personne se retourne vers la consommation pour régler son problème… cette consommation vient avec plusieurs effets bénéfiques! Un phénomène assez pervers se produit parce que les produits consommés (non-régulés) activent très souvent les circuits de la récompense dans le cerveau (le réseau de neurones qui nous donne une sensation de plaisir). Ces circuits sont si directement et fortement stimulés qu’ils font vivre beaucoup de plaisir et de soulagement à la personne qui se dit : « my god! C’est tellement efficace! C’était vraiment une bonne idée. ». Ajouté à cela des réussites sociales, une rétroaction positive de votre coach préféré et c’est parti! Vous consommerez de plus en plus souvent. Suivant ce principe, on peut comprendre la toxicomanie comme étant l’utilisation d’une stratégie d’adaptation, par une personne, qui s’est chronicisée grâce à son environnement et à l’effet physiologique des produits sur le cerveau. La différence entre le toxicomane et le consommateur sporadique c’est que le toxicomane, lui, a l’impression de ne plus avoir d’autres moyens pour se traiter ou pour diminuer sa souffrance. Et ça fait du sens! Les SPA agissent si directement sur le cerveau qu’il devient facile d’avoir l’impression que tout est pâle en comparaison (parler avec son ami quand ça va mal? Bof!). Il utilise donc non-stop sa conso. Pour diminuer sa souffrance… que la conso augmente!

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Les adolescents et les jeunes adultes : une histoire de limites

     Les adulescents (termes tronqués entre adolescents et jeunes adultes) sont particulièrement enclins à prendre des risques dans certaines sphères de leur vie, notamment au niveau des comportements entourant leur santé physique (sexualité, SPA, sports extrêmes, etc.). Cela est dû entre autres à l’effet d’enjeux développementaux fondamentaux. Le cerveau est de plus en plus capable et efficient… le corps mature et devient fort… l’arrivée de responsabilités et les tâches qui se complexifient de jour en jour… tout cela donne envie à l’adulescent de se tester. Vient avec la réussite de défis et les accomplissements sportifs, scolaires, sociaux la question du :  jusqu’où suis-je capable? De quoi suis-je capable?

     Cette question est merveilleuse et terrifiante à la fois parce que l’adulescent qui se la pose et qui a envie d’explorer le monde a la qualité d’être confiant en ses capacités et d’avoir un minimum de sécurité interne (bravo les parents!), mais le défaut de ne pas maîtriser son corps (et son cerveau! qui est encore pas tout à fait mature, by the way) et donc, il estime mal les risques associés à ses initiatives. Ces conditions créent tout un combo qui peut être explosif. Ajoutons à cela des facteurs sociaux comme le contexte d’études post-secondaires, l’influence des pairs étudiants/adulescents, des contextes de vie difficiles (contexte de hautes-performances scolaires ou sportives, absence ou maladie d’un parent, etc.) et la diminution de la supervision parentale qui viennent fournir motifs et opportunités à l’adulescent pour consommer.

     Dans cette jungle qu’est la vie, l’idéal est que le parent, le coach ou le tuteur offre des alternatives saines à l’adulescent pour gérer ses émotions et pour encadrer ses initiatives (je répète, pour encadrer ses initiatives et non pas, empêcher). Être attentif au bien-être de son jeune, c’est l’amener là il a envie d’aller en lui enseignant à être autonome. C’est lui fournir des opportunités pour se dépasser et du soutient pour l’accompagner. C’est l’entrainer à prendre des décisions par ses propres moyens et de lui enseigner comment délibérer de manière « adulte ». C’est trouver l’équilibre délicat et toujours changeant entre limites et permissivité.

 

Mot de la fin

    La consommation de SPA fait parti des multiples sphères où l’adulescent peut explorer et tenter d’appréhender ses limites. Alors que cette exploration est normale (saine!), il est important de mettre en garde nos ados contre les dérapages que peuvent entrainer la consommation. Que ce soit l’alcool, la drogue, la médication, les produits naturels ou même, ceux en vente libre, consommer en ayant en tête un but bien précis (geler des émotions négatives, augmenter nos performances, se faire accepter par un groupe, etc.) est déjà un premier pas vers la chronicisation. Il vaut mieux alors agir tout de suite et tenter de comprendre quelle est la souffrance derrière cette stratégie d’adaptation compromettante pour la santé (pourquoi privilégier celle-ci? Pourquoi avoir besoin d’une stratégie d’adaptation maintenant?). Par ailleurs, des questionnements s’imposent souvent sur l’entourage et les milieux de vie de l’adulescent, particulièrement lorsqu’un problème de toxicomanie s’est formé. Parler de consommation, parler de liberté, parler d’émotions et les amener à questionner quelles sont leur système de valeurs sont autant d’interventions de prévention pour les adulescents qui ont le désir de vivre leur vie et de trouver leur place dans le monde.

 

Dre Sara-Maude Joubert, psychologue

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