DANS MA TÊTE DE PSY : constats suite à 1 an et demi de pratique clinique

  J’ai envie de m’aider à clarifier ma réflexion par rapport à ma pratique professionnelle… aussi, j’ai envie de prendre le risque de partager mes observations et mes constats comme clinicienne sur le blog. Il faut dire que de voir une brochette de patients à toutes les semaines donne une perspective particulière sur ce que c’est réellement la santé, la maladie mentale et plus globalement, « la vie ».

Ainsi, en toute humilité, je vous partage ce qui ressort pour moi, comme jeune psychologue qui a une année et demi de pratique autonome en arrière de la cravate.

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  1. On se sent souvent seul avec nos problèmes… pourtant, le 3/4 de ce qu’on vit est partagé par vraiment beaucoup d’autres personnes.

     Je ne veux pas sonner minimisante de la souffrance des autres, ni de la mienne, mais je me rends compte à quel point la souffrance nous donne l’illusion qu’on est seul au monde. En ce sens, souvent, les gens (et je m’inclue là-dedans!), on a tendance à se replier sur nous-même comme si de souffrir était une tare épouvantable… comme si cela était honteux. Pourtant, quand je suis assise dans ma chaise de psy… combien de fois il me passe par la tête qu’il est tout à fait naturel de se sentir en détresse dans telle ou telle situation! Pour vrai là… on est des êtres émotionnels…. et la vie… ben c’est le chaos. Et non seulement c’est le chaos, mais les différentes étapes qu’on passe à travers le temps (l’adolescence, la vingtaine, la trentaine, la fondation d’une famille, la retraite, etc.) sont pleins de complications. Je constate qu’on se ressemble beaucoup plus qu’on pense, les humains… et ça, je trouve ça vraiment réconfortant  parce que malgré le chaos, nous sommes solidaires de par nos expériences souvent partagées.

 

2. Vous avez le droit de vivre de la colère : non, mais… c’est quoi le fuck?!

     Ok, j’ai mon voyage. Je me rends compte que de vivre de la colère est tabou en maudit. Vraiment plus que ce que j’aurais pensé. Je vais clarifier quelque chose tout de suite avec vous, groupe… la colère est une émotion de base! Elle vient avec notre kit de survie, comme bébé humain et elle est transmise de générations en générations parce qu’elle nous permet de communiquer peu importe le langage qu’on parle (français, anglais, mandarin, etc.). En plus, elle nous fournit des informations essentielles à la survie.

    Quand on vit une émotion qui se situe sur le continuum de la colère c’est que, tout comme dans le cas des loups, un ennemi vient de « piler sur notre territoire ». En réponse à cette intrusion, nous allons avoir un boost d’énergie pour aller défendre notre territoire (comme animal, la défense du territoire, c’est un acte physique/sportif). L’ampleur de cette énergie, c’est l’ampleur de notre colère. Exemple concret de ça? Si quelqu’un « vous respire dans la face », cela peut vous agacer (énergie de moindre ampleur) et faire en sorte que vous allez vous déplacer ou demander à la personne de se reculer légèrement (ou fortement, haha!). Comme les loups, nous allons chasser l’agresseur.

    Mais nous sommes des animaux évolués, n’est-ce pas? Nous ne sommes pas des loups, n’est-ce pas? Non, nous avons un cerveau d’une complexité fabuleuse qui nous permet des nuances émotionnelles et des comportements variés. Ce cerveau nous octroie également un territoire psychologique. Ainsi, à la différence des loups (peut-être pas dans le fond… qui sait?!), nous pouvons vivre des intrusions psychologiques.

    Une intrusion psychologique, c’est lorsque quelqu’un fait ou dit quelque chose où il nous manque de respect, fait atteinte à notre intégrité comme humain ou s’il compromet la possibilité de répondre à nos besoins psychologiques ou physiques. Donc, quand quelqu’un insinue ou me signifie clairement que a) je ne suis pas une bonne personne ou que je suis moins que les autres (besoin d’estime), b) que je ne mérite pas ma place parmi un groupe (besoin d’appartenance), c) que mes projets et mes aspirations sont risibles (besoin de progresser et de s’actualiser) ou/et que d) cette personne me ment ou me trompe (besoin de sécurité)… je vis automatiquement, en ma qualité d’animal-humain, de la colère.

   Qu’est-ce que je fais de ma colère, ALORS LÀ, ça…. ça peut être condamnable. Grosso modo, il y a trois règles à se rappeler lorsqu’il est question d’exprimer sa colère/ de réparer l’intrusion subie :

You shall not…

  • Tu ne te blesseras point : physiquement ou moralement.
  • Tu ne blesseras point autrui, que ce soit d’autres humains ou animaux.
  • Tu ne briseras point d’objets. La destruction de biens tu proscriras.

     Donc, si vous marcher « du talon » et que vous faites l’oiseau pour démontrer à quel point vous êtes en colère… techniquement, il n’y en a pas de problème.

     Vous sacrez? Tant que vous ne sacrer pas après la personne et utiliser cela comme ponctuation dans la phrase… techniquement, il n’y a pas de problème.

     Vous avez besoin de courir, faire des push-up, sauter sur place, serrer la mâchoire ou les poings… techniquement, il n’y a pas de problème.

     Vous vous imaginez les pires scénarios où votre interlocuteur est l’acteur principal, tant que cela reste dans votre tête… il n’y a pas de problème.

     Ces manifestations peuvent être difficiles à vivre pour les autres, mais elles ne sont pas des signes que ce que l’autre à dit n’est pas correcte, mais que l’effet de ce qui a été dit est blessant/génère une grande réactivité pour soi.

     L’idéal dans la communication interpersonnelle, c’est d’être capable de mettre le frein sur cette énergie-là, l’élaborer avec des mots et partager pourquoi ce qui vient d’être dit ou fait me met en colère. Quand on fait ça, on agit comme des pros des émotions… on s’affirme sainement.

   Est-ce que c’est irréaliste? Non, mais ce n’est pas facile. Moi-même, qui est psy et qui connait la théorie et les trucs, a parfois de la difficulté à le faire. Ainsi, j’ai tendance à penser que c’est normal que cela ne soit pas un automatisme pour tous. L’idée, c’est de continuer à le pratiquer et de progresser vers des méthodes de plus en plus utiles et efficaces (l’affirmation de soi) et à avoir de la compassion pour soi.

 

3. Oui, s’affirmer c’est être « égoïste ».

     Quand je m’affirme, c’est que je suis en train de prendre de la place, ma place. Oui, ça peut déranger autour. Les gens peuvent faire « des shows de boucanes » pour m’empêcher de recommencer ou pour me faire battre en retraite. Est-ce que ces tentatives sont des preuves que je ne fais pas bien de m’affirmer? Non, pas du tout, mais si vous en doutez, sachez qu’il n’y a pas « de place limite » dans la vie. Nous ne sommes pas en compétition les uns avec les autres pour avoir « la place ». Il y a de la place infinie et il appartient à tous en chacun de se donner des conditions pour Être. Quelqu’un qui prend sa place ne m’enlève rien.

  égoisme

     Prendre ma place sainement ne brime personne. Cela peut déranger parce que je brime les désirs d’un autre à assurer mes besoins, mais ne devrait jamais brimer autrui dans ses besoins. Cette nuance est fondamentale pour être en mesure d’évaluer si, quand je m’affirme, cela est sain. Un désir, c’est quelque chose que l’on souhaite, mais qui n’est pas nécessaire à la survie (exemple, je désire faire le tour du monde) alors qu’un besoin, c’est du non-négociable (j’ai besoin de manger à tous les jours). Quand vous êtes proactif pour répondre à vos besoins et créer des opportunités pour répondre (dans le respect des autres) à vos désirs, vous pensez à vous et agissez de manière « égoïste ». Truc qu’une personne qui pourrait être contrariée pourrait très bien vous refléter (ce qui est un show de boucane). Validez en quoi prendre votre place (dire votre opinion, refuser une demande, prendre une initiative, etc.) peut être un intrusion pour l’autre et si la réponse révèle le bris d’un désir… et bien tant pis pour cette personne! Vous n’êtes pas égoïste, vous êtes intègre face à vous-même et vous prenez responsabilités pour votre bien-être. Vous êtes un adulte.

 

4. Les peurs ne sont réellement qu’un rideau d’illusions crédibles.

     Pour vrai, je n’aurais pas de travail si les gens n’avaient pas de peurs. Il y a les peurs circonscrites comme la peur des avions ou des voitures, mais il y a aussi les inquiétudes (et si mon chum ne m’aimait plus?) et les croyances centrales (je serai ridiculisée si on voit qui je suis réellement). Aussi crédibles ces dernières peuvent être ressenties quand elles sont présentes dans le ici et maintenant, ces pensées ne sont que des illusions! For real! Il n’appartient qu’à vous de rassembler votre courage pour faire tomber ce rideau d’illusions.

4 encrages

     On s’entend que si vous osez affronter le drame anticipé, vous allez vous rendre compte à quel point il y a eu des distorsions dans votre tête quelques secondes avant. Se débarrasser de l’anxiété à moyen et long-terme nécessite cette prise de conscience et cela, à chaque séance d’exposition (la traversée du rideau!).

 

5. Être authentique, c’est faire preuve d’humilité.

    Dernier constat de cette chronique… les patients que je rencontre sont beaux. J’ai la chance de voir les gens dans leur intimité, alors qu’ils sont souvent vulnérables et my god, ils sont beaux. Je sais que ça sonne cul-cul… je l’écris et je tourne moi-même les yeux, mais c’est vrai. Je me dis souvent quand je vois quelqu’un qui ose se dévoiler devant moi comment cette personne bénéficierait si elle osait se dévoiler avec autrui également. C’est clair qu’il y a souvent de bonnes raisons qui font que cela n’arrive pas ou n’arrive plus… mais mon travail et ces observations m’encouragent à cultiver l’authenticité dans ma propre vie. À oser. À prendre ce risque calculé.

    C’est un risque oser être soi-même, dire les choses exactement comme on les pense, faire les choses exactement comme on en a envie. Les chances de se tromper, de se faire juger ou de se faire rejeter sont réelles. En ce sens, être humble, s’accrocher à ce qui compte vraiment (« quelles sont les valeurs derrières mes initiatives? », « en quoi ce comportement est porteur de sens pour moi? »), se rappeler qu’on est humain (et donc imparfait!) et avoir pour objectif de progresser ou d’apprendre de notre démarche (si jamais c’est un « échec » ) sont autant de facteurs qui permettent l’authenticité. En fait, c’est avoir de la compassion pour soi.

 

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meilleureamie
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   Ceci clos ce premier segment du bilan de la psy! Le prochain sera avant ma troisième année de pratique, haha! Je crois qu’un par année serait vraiment bien, qu’en pensez-vous?

   Aussi, si vous avez envie de travailler sur votre compassion de vous-même, thème qui ressort beaucoup dans ce premier bilan, je vous recommande l’excellent livre « Sois ta meilleure amie » de Mme Josée Boudreault.

Bonne lecture et bonne journée à tous!

Dre Sara-Maude Joubert, psychologue

La respiration diaphragmatique, expliquée.

Donc, après DES MOIS… je le sais!… voici le vidéo explicatif de cette technique.

Bonne pratique!

 

 Dre Sara-Maude Joubert, psychologue

Citalopram, Prozac, Zoloft et autres comprimés du bonheur

   Quand je suis en thérapie avec un nouveau patient et que l’évaluation que j’effectue pointe vers un trouble de l’humeur (anxiété excessive et persistante / humeur dépressive), je commence toujours par partager ma compréhension de ce qui se passe à la dite personne PIS après, je parle des solutions disponibles. Parmi celles qui sont « de premières initiatives » et qui, lorsque combinées avec la psychothérapie amènent les résultats les plus significatifs, il y a les antidépresseurs. Pour vrai, je pense qu’une fois sur deux, mon patient se tait et me regarde comme si je venais de dire le mot le plus impoli du monde.

   Parce que cette méthode thérapeutique (qui amène un soulagement des symptômes) est empreinte de stéréotypes (positifs et négatifs!) et que, plus souvent qu’autrement, les patients choisissent PAR PEUR (pas par choix éclairé en fonction de leurs valeurs, leur situation et des données scientifiques) de continuer à souffrir (inutilement!)… j’ai décidé d’écrire sur les croyances entourant les antidépresseurs! C’est important, parce que les recherches mentionnent que les croyances que les gens ont sur la médication influencent plus que la science leur inclinaison à en prendre et à la prendre comme il faut!

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     Louis Freyd était étudiant en psychologie à l’Université de Montréal en 2009. Je vous parle de ce monsieur, car il a écrit une thèse de recherche qui récence les croyances que monsieur et madame tout le monde (aka « les patients »), les psychologues, les médecins généralistes et les psychiatres ont par rapport aux antidépresseurs et leurs usages.

thèse
Les origines d’une thèse »

    Pourquoi c’est particulièrement intéressant, une thèse? De toute évidence, ce n’est pas le style de lecture qui attire, mais la rigueur des données et des résultats qui y sont présentés. Les étudiants (qui deviennent chercheurs scientifiques) qui écrivent des thèses doivent répondre à l’exigence très exigeante de prouver qu’ils sont capable de contribuer à la Science (avec un grand S). De plus, ils ne doivent pas convaincre n’importe qui… ils doivent convaincre les experts dans leur domaine, qui connaissent leur sujet et qui sont plus que aptes à questionner et critiquer leurs travaux. La démarche est A1, les résultats sont pondérés et nuancés et plus que tout… on peut penser généraliser les résultats à la population d’intérêt.

     Donc sur ce, voici les principales croyances partagées par monsieur et madame tout le monde (qui certains consomment des antidépresseurs et d’autres, non).

 

— Monsieur et madame tout le monde (appelés MMTLM) ne croient pas que les antidépresseurs soient la panacée des médicaments pour traiter la dépression.

     En gros, personne se fait des « à-croire » avec ça. Ça peut aider… peut-être? Pourtant, coté médics. les antidépresseurs sont les plus efficaces pour réguler l’humeur. Certains antipsychotiques ou psychostimulants peuvent parfois être prescrits pour aider à contrôler des symptômes qui viennent avec le fait d’avoir un humeur instable (genre, avoir de la misère à dormir, crier à tu-tête après son conjoint… etc.), mais ces derniers ne sont pas spécifiquement conçus pour réguler l’humeur… contrairement aux antidépresseurs!

 

— Ils croient également, malgré tout, que c’est efficace pour traiter les symptômes… mais à cause de l’effet placebo!

    La réalité, c’est qu’il y a effectivement un effet placebo qui vient avec toute prise de médicaments (pas seulement ceux-là) et que l’effet placebo contribue à augmenter le fonctionnement de la personne dans son quotidien. Cela n’empêche pas du tout le médicament d’agir de manière thérapeutique et d’augmenter également le fonctionnement de la personne. Il ne faut pas confondre l’effet thérapeutique psychologique du placebo et l’effet thérapeutique biologique de la molécule! Il y a les deux, et c’est ce qui fait que c’est efficace.

 

— MMTLM sont ambivalent par rapport aux liens médic-psychothérapie: certains croient que les pilules, ça marche juste s’il y a une psychothérapie en parallèle alors que d’autres croient que ça marche tellement qu’ils n’ont pas besoin de psychothérapie!

therapy

    Le top du top, c’est les deux. On diminue la souffrance perçue avec la médic. et on outille le patient à mieux faire face à ses problèmes. On travaille ainsi sur le problème et en amont, sur les causes du problème. C’est le best. Ceci étant dit, un patient peut prendre que sa médic. et va finir par avoir son humeur stable… mais attention si des circonstances similaires se repointent le bout du nez… il ne saura pas plus comment les gérer! Ainsi, juste prendre la médication va vous remettre sur pied, mais ne vous rendra pas plus indépendant. À l’inverse, certains anti-pilules d’entre nous préfèrent privilégier que la thérapie. Cela va vous remettre sur pied, MAIS ça va être plus long parce que tout le long ça va être dans la souffrance (pas de bonnes nuits de sommeil, pas d’énergie, pas de motivation, les pleurs, le stress, l’irritabilité, etc.). On s’entend, vous allez vous rendre à la même place, mais en plus de temps et en souffrant plus. C’est un pensez-y bien.

 

— Ils croient aussi que la population générale (« les autres ») est méfiante par rapport à cela… ce qui serait culpabilisant quand vient le temps d’en prendre soi-même. 

     Les données de cette recherche démontrent également que MMTLM se jugent sévèrement. Ils sont justement ces « autres »… et ils nomment être prêt à prendre de la médic. si leur médecin juge cela nécessaire! Je crois que ce phénomène peut s’expliquer (c’est mon interprétation personnelle!) par ce qu’on appelle la dissonance cognitive. La dissonance cognitive, c’est lorsque lorsque des circonstances dans l’environnement amènent une personne à agir en désaccord avec ses croyances, elle ressentira un état de tension inconfortable qu’on appelle « dissonance ». Ce qui arrive avec ce phénomène c’est que sur la base de cet inconfort, la personne va changer ses croyances/ses pensées dans le sens de son comportement (qui était à l’encontre de sa pensée, au départ!), comme pour se légitimer. En gros, les résultats de cette étude démontre que le sujet des antidépresseurs place les gens en état de dissonance, bien souvent… ce qui vient culpabilisant/inconfortable quand vient le temps d’en prendre soi-même!

 

— La plupart des gens croient que la prescription d’antidépresseurs est fait à la va-vite par les médecins généralistes… ce que les médecins décrient comme étant faux.

     La réalité c’est que l’évaluation médicale est protocolaire (il y a des règles à suivre, des tests de sang à passer et d’autres diagnostics à éliminer avant de confirmer quoi que ce soit). Par ailleurs, les médecins généralistes nomment, entre autres, la difficulté pour les patients à avoir accès à des soins psychologiques et psychiatriques comme raison pour prescrire des antidépresseurs. Le rationnel médical (et humain!) veut qu’il vaut mieux ça pour diminuer la souffrance que de donner rien du tout (aucun service, rien).

 

— MMTLM ont peur que ce type de médication est réservée aux fous.

fou

Première question pour vous… c’est quoi ou plutôt c’est qui, un fou? Deuxième question… avez-vous lu mon texte sur les peurs d’aller voir un psychologue? Non? Allez-y est lisez la partie sur la crainte du jugement d’autrui. Si vous l’avez déjà lu et bien je vous invite à vous rappelez que ces peurs parlent souvent de comment on se juge nous-mêmes plutôt que de parler de comment les autres nous perçoivent.

 

— « On peut devenir dépendant à ça! » / « c’est plein d’effets secondaires » / « Ça va changer qui je suis »

     Par rapport aux deux premières peurs, je n’ai qu’une seule chose à dire… venir lire ça ici. Par rapport à la personnalité, sachez qu’aucun élément de la littérature scientifique ne laisse entendre que cette médoc à un effet sur la personnalité et ce, peu importe comment on définit ce que c’est, la personnalité. Les antidépresseurs, ça sert à arrêter de nous faire souffrir et à nous permettre d’être plus fonctionnel…  donc, pour nous permettre d’être plus nous!

 

— MMTLM croient que la médic. antidépressive est prise selon « les règles de l’art » par les autres.

   Pour vrai, malheureusement, la science démontre le contraire. Peu importe la molécule consommée, les études démontrent que la prise de médicaments est « expérimentale » pour plusieurs consommateurs. Et pas besoin d’être toxicomane pour que ça arrive! Les raisons pour expliquer cela? C’est comme si les gens croyaient qu’on prend ça comme on prend les vitamines Fred Caillou : ils augmentent la dose ou la diminue au besoin… sans préavis médical ou encore, l’arrête lorsqu’ils décident que « ça ne sert à rien » ou que les symptômes sont trop désagréables. À cela, chers MMTLM, je vous rappelle que la médication antidépressive va jouer dans l’équilibre délicat de la chimie de votre cerveau et qu’il vaut RÉELLEMENT mieux être plus prudent que pas assez. Consulter votre pharmacien est une excellente initiative pour être guider en la matière. Un petit appel à votre pharmacie et hop! c’est fait!

 

***

    Donc voilà les principales croyances qui émergent du discours de MMTLM, selon la thèse de M. Freyd. Vous en pensez quoi? Avez-vous de ces croyances? Peut-être d’autres? Sont-elles fondées et quelles sont leurs impacts?

Bonne réflexion!

Dre Sara-Maude Joubert, psychologue

 

Références
Marchand, A., & Blanc, M. È. (2010). Chronicité de la consommation de médicaments psychotropes dans la main-d’œuvre canadienne: quelle est la contribution de la profession et des conditions de l’organisation du travail?. Revue d’épidémiologie et de Santé Publique, 58(2), 89-99.
Saucier, J. F. (2009). Augmentation significative de l’usage des antidépresseurs: Stratégies de contrôle, système médical dysfonctionnel ou besoin réel?. Frontières, 21(2), 70-72.

Le piège du bonheur de M. Russ Harris

     Ok. J’ai décidé de commencer quelque chose de nouveau. Quelque chose que je trouve vraiment hot et utile.

RussHArris
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     On me demande souvent en thérapie des suggestions de lecture pour appuyer ce qu’on parle en rencontre ou pour aller approfondir certains éléments plus abstraits. À chaque fois, c’est avec plaisir que je m’arrête à réfléchir à une lecture pertinente. Et c’est quand même tout un défi… je souhaite que la lecture soit simple, claire et scientifiquement exacte! Dieu sait qu’il y a une TONNE d’ouvrages en psychologie que j’appelle affectueusement (non, ce n’est pas vrai… j’ai vraiment dédain pour être franche) de la lecture «psycho-pop» (contraction du mot « psychologie » et « populaire »).

    Alors voici la première recommandation que je me permets de vous faire, le livre « Le piège du bonheur » de M. Russ Harris. Une lecture, à mon sens, vraiment d’à-propos pour le temps des fêtes qui s’en vient (pour soi avec un chocolat-chaud ou comme cadeau d’hôtesse). Plus encore, je l’aime beaucoup car elle s’articule autour des principes de la thérapie d’acception et d’engagement, une approche de nouvelle  génération (empiriquement solide!) dans le paradigme cognitivo-comportemental. Elle donne des outils concrets pour améliorer et profiter davantage de son quotidien.

     Si vous êtes intéressés à vous le procurer, je vous laisse le lien d’un libraire canadien qui vend en ligne. Je vous encourage vraiment à l’utiliser puisque Leslibraires.ca, c’est une coalition de petits libraires indépendants! Simplement à cliquer sur le livre!

 

Bonne lecture!

Dre Sara-Maude Joubert, psychologue

L’anxiété (2/2 – les trucs concrets)

Tout part du cerveau

    Alors que la première partie de cette série de textes portant sur l’anxiété détaille le phénomène physiologique derrière cet émotion, la deuxième partie s’est intéressée à la détection de la menace et au rôle premier du cerveau dans le déclenchement de la réaction anxieuse.

     Si vous vous rappelez bien, dans la réaction en chaîne, tout débute avec l’amygdale. Cette région du cerveau agit à titre de bureaucrate-à-bas-brun qui prend les informations provenant des sens pour analyser leur potentiel de danger ( sa job, après tout, c’est de s’assurer qu’on vive une journée de plus! ). Pour faire sa job, notre bas-brun se fit à des critères pour objectiver le danger. Il regarde dans ses classeurs! Premier tiroir de celui-ci : nos connaissances théoriques sur l’objet d’analyse. Qu’est-ce qu’une lampe, par exemple? Ça fonctionne à l’électricité… « ok, ça c’est assez dangereux ». Ça peut être contondant. C’est stable sur son pied. etc. Notre fonctionnaire va passer une série de détails théoriques sur l’objet.

classeur

   Ensuite, il va ouvrir le deuxième tiroir : nos expériences avec ladite lampe. « Ah oui, trois ans et demi… j’avais touché au globe et je m’étais brûlé». « Ma lampe de bureau dans ma chambre n’a jamais rien fait, tout au long de mes études secondaires ». Etc. Et c’est ainsi, sur la base de ce travail de gratte-papier que l’amygdale décide si, oui ou non, la lampe vue par les yeux est dangereuse. Si la décision est oui, vous connaissez la suite. Si c’est non, ben next dossier. L’amygdale travaille sans relâche, dossier après dossier, pour assurer votre survie.

    Avec l’exposition, il est possible de contrôler le contenu des classeurs à partir desquels l’amygdale prend ses décisions. I know, c’est big. C’est quoi l’exposition? C’est d’émettre pile-poil le comportement le plus proche de ce qu’on redoute et qui génère 5/10 d’anxiété (on ne vise pas le 10/10 tout de suite!). Pourquoi? Parce que cela va générer la réaction physiologique de l’anxiété à petites doses… genre une petite dose tolérable… que nous allons tolérer.

     Vivre de l’anxiété, subjectivement, ça ressemble à cela quand on reste dans la situation anxiogène. Il y a une montée soudaine et plutôt brusque de stress lorsque nous sommes confrontés à notre peur. Ensuite, il y a un mini plateau, c’est que notre corps ne peut investir plus d’énergie que ce qui est déjà là pour être stressé. Enfin, si on persiste à être en contact avec notre crainte, le niveau de stress va graduellement diminué… notre corps va s’épuiser. Les recherches indiquent que le tout prend environ 25-30 minutes.

 

courbeexposition

     Par contre, quand on est en contacte avec notre peur MAIS qu’on essaye de se rassurer ou d’éviter la situation stressante avec différentes stratégies… ça ressemble à ça. On a un spike d’anxiété, puis ça diminue parce qu’on tente d’occuper nos pensées… mais comme c’est une stratégie inefficace ça revient… etc. Le résultat c’est qu’on vit des niveaux de stress élevés (entre 5-10/10) pendant très longtemps et cela… sans avoir le bénéfice de vivre la descente graduelle.

courbeévitement

     Nous, ce que nous visons avec l’exposition, c’est la première image. Ça va monter, c’est vrai, mais surtout ça va descendre et c’est justement ça qui est payant (la descente graduelle). C’est quand nous sommes toujours en contacte avec la source de stress et que notre corps n’est plus réactif ( donc pas d’évitement et tolérer le malaise le temps nécessaire à la diminution ), c’est là que nous faisons de nouveaux apprentissages. C’est à ce moment précis que notre bureaucrate s’étouffe avec son café. « Es-tu en train de me dire que j’ai appuyé sur le sonnette d’alarme, pour rien? ». « Es-tu en train de me dire que j’ai investi toute notre précieuse énergie, pour rien ? » « Et s’il arrivait une vraie menace, tout de suite et maintenant… es-tu en train de me dire que je suis dans la M ? ». Vous pouvez être certain que, non seulement vous venez d’inscrire une nouvelle expérience dans le tiroir numéro deux du classeur, mais votre fonctionnaire va prendre des notes de ce qui vient de se passer.

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    La prochaine fois que vous allez être en contacte avec cette même source de stress, l’amygdale agira plus prudemment. Plutôt que d’investir 100% des ressources énergétiques, il va en investir 90%. Il croit toujours que c’est dangereux… mais il y a eu cet exception et il ne veut pas se faire jouer le même tour. Cela va diminuer non-stop et rapidement si vous faite volontairement l’expérience de manière répétée. Tellement, en fait, que l’amygdale ne lèvera même plus un sourcil lorsque cette source de stress se pointera le nez. Ça les amis, c’est l’exposition.

 

Augmenter notre endurance au fait que la vie, c’est incertain.

     Cette deuxième stratégie cognitive est directement en lien avec l’intolérance à l’incertitude. Comment on fait pour augmenter notre endurance au fait que la vie, c’est incertain? On se met à risque! Attention! Attention! Je ne suis pas en train de parler de traverser la rue sans regarder avant, ni de consommer de l’alcool comme un trou… non! Il est plutôt question de prendre le risque ( raisonnable ) que ce que nous redoutons pourrait se produire ou, qu’à l’inverse, que ce que nous souhaitons ne se réalise pas. Le critère de risque raisonnable, ici, est essentiel. L’idée, c’est que vous preniez des moyens raisonnables pour que votre sécurité physique, affective, financière, sexuelle ou morale soit assurée. Si tous les moyens raisonnables sont mis en place et que vous continuez à avoir des inquiétudes, BEN LÀ, on prend le risque de laisser aller et que le pire se produise. On s’entend, les chances réelles que ça se passe si, vraiment, vous faites ce qu’il faut pour assurer votre sécurité sont très minces. Vous voulez un exemple?

c'estlavie

     Je pourrais être super anxieuse de ne jamais faire assez au bureau et que mon patron me donne une rétroaction négative. Je pourrais être très souvent en train d’essayer de me rassurer (comportement-piège) en lui demandant s’il apprécie mon travail ou de demander des validations à mes collègues (autre comportement-piège). Par contre, si je m’assure (raisonnablement!) que je travaille sérieusement lors de mes présences au bureau, que je suis minutieuse, que j’arrive à prioriser mes dossiers et à gérer mon temps (la plupart du temps!) soit en faisant mon examen de conscience ou soit en implantant de nouveaux comportements (genre, utiliser un agenda), je devrais prendre le risque de ne pas questionner mon patron à ce sujet si je souhaite augmenter mon endurance à l’anxiété. Si cela est trop difficile, je pourrais me donner des sous-objectifs comme diminuer le nombre de demandes par jour ou encore, par semaine. Chemin faisant, cela sera de moins en moins difficile à faire (ne pas demander de réassurances) et l’anxiété se dissipera. Tout comme c’est le cas avec l’exposition. Bref, prendre un risque raisonnable pour augmenter son endurance au fait de pas savoir, c’est payant quand on souhaite diminuer son anxiété. On incorpore de nouvelles infos pour notre bureaucrate préféré et on se pratique à faire le fameux lâcher prise tant désiré.

 

La motivation, variable-clé de la réussite

     En dernier lieu, prendre soin de sa motivation est également un élément à considérer lorsqu’on s’expose. Aussi efficace que ces techniques sont démontrées, elles sont souvent désagréables à vivre. Ainsi, vous récompensez concrètement après chacune des séances d’exposition est une bonne habitude à prendre. Cela peut prendre plusieurs formes allant à manger un chocolat à remplir une grille de progrès. Le soutien d’un psychologue, d’un ami ou encore, de se donner le défi plusieurs personnes à la fois (dans les cas de peurs partagées – par exemple, faire une présentation orale au travail) sont autant de manières complémentaires pour s’assurer que la motivation sera au rendez-vous à votre prochaine séance. Se questionner sur vos valeurs personnelles et nos objectifs de vie, et les mettre en lien avec nos objectifs de diminution de l’anxiété est également un bon moyen de prendre soin de sa persévérance (par exemple, une personne qui a peur des aiguilles qui aimerait aller donner du sang).

Donc voilà pour ce segment des trucs concrets. En espérant le tout utile.

Bonnes semaines!

 

Dr Sara-Maude Joubert, psychologue

Quand «la médic» se trouve dans les rues : la consommation de substances psychoactives par les jeunes

     Je vous partage un texte que j’ai écris pour l’organisation Hockey Projection qui porte sur les habitudes de consommation. Hockey Projection, c’est une entreprise québécoise qui offre des services aux joueurs et aux joueuses de hockey qui souhaitent améliorer leurs performances ou ajouter des outils dans leur coffre! C’est des trucs techniques sur le hockey (of course!), mais aussi du soutien à l’école et aux apprentissages, des soins professionnels et du soutien aux familles.

logo hockey projection

     J’ai choisi de parler de la consommation comme premier sujet sur cette plateforme de diffusion parce qu’à peu près tous les jeunes (12-25 ans) sont en contact avec une substance dans au moins un milieu de vie à un moment donné, parce que le sport peut être super positif pour la santé physique et mentale mais peut aussi générer une très grande pression et parce que les jeunes ont souvent hâte de pouvoir aller sortir dans les bars (et avoir des sortis comme les adultes). J’ai aussi choisi de parler de ce sujet pour les parents, parce qu’il est souvent stressant de voir son ado s’émanciper, parce que de parler de consommation n’est pas toujours aisé et parce que lorsqu’on parle de consommation de drogues, surtout, la peur prend vite le dessus. Le but n’est pas ici de minimiser l’impact des drogues et de dire que c’est correct cependant! Soyez rassuré 🙂

 

Tout d’abord, qu’est-ce que c’est « les substances psychoactives » (SPA) ?

     Ce sont toutes les substances (alcool, drogues, médicaments, tabac, toxiques, etc.) qui vont avoir un effet direct sur le cerveau. Ces substances modifient l’équilibre chimique et hormonal de l’humain ce qui peut occasionner des changements de comportements, d’humeurs, de perceptions et d’émotions. Ils peuvent également occasionner des changements au niveau de la réactivité physiologique et moduler le fonctionnement de notre corps (sensation d’apaisement ou d’agitation, maux de tête ou soulagement musculaire, etc.). Alors que cela peut sembler péjoratif, rappelons-nous que plusieurs substances psychoactives sont prescrites au quotidien par des professionnels de la santé pour diminuer la souffrance et augmenter le fonctionnement des personnes dans leur quotidien (antidépresseurs, Ritalin, etc.).

 

Est-ce dangereux, la consommation de SPA?

     Ça dépend de différentes choses comme la qualité du produit utilisé (répond-il aux normes canadiennes?), de sa légitimité (est-ce que c’est prescrit par un professionnel de la santé?) et des conditions entourant son utilisation (fréquence et usage d’autres produits en même temps). Cela dépend également de l’état de santé de la personne au moment de la prise de la substance et du problème que l’on souhaite enrayer avec ladite substance. Tous ces nombreux paramètres sont importants pour s’assurer dans la mesure du possible que l’usage de la substance ne sera pas nocif et que, mieux! elle permettra d’avoir les effets escomptés sur votre bien-être et votre santé. C’est aussi pourquoi plusieurs professionnels de la santé travaillent de pair lorsqu’il est question de prescrire des médicaments (médecin pour le check-up physique, pharmacien pour une vérification de la dose et de possibilités d’interactions dangereuses avec d’autres produits, psychologues pour monitorer l’efficacité des antidépresseurs par exemple).

     Quand ces critères ne sont pas respectés, comme dans le cas de la consommation de produits venant de la rue, il y a un danger. Dans ces circonstances, il n’y a aucune garantie entourant les effets de ce que vous consommez. C’est un peu comme faire un quitte ou double : si votre consommation vous amène là où vous voulez aller… c’est que vous avez été chanceux (jusqu’à maintenant et, à court-terme) parce que les chances que votre problème empire sont très élevées. C’est un peu comme si vous vous promeniez dans un marché public d’un pays inconnu et que vous souhaitez acheter des épices fraiches… sauf que vous n’avez aucune idée si ce qui est présenté sur les tables va relever vos plats (comme vous le souhaitez!) ou bien si c’est de la décoration (tsé les pots-pourris, les trucs qui sentent si bons et qui ont l’air prometteurs… jusqu’à temps qu’on leur goûte). Ce que vous prenez est aléatoire et les effets sont donc, eux aussi, aléatoires!

     De plus, certaines substances comme l’alcool, ont des effets parfois trompeurs. Un peu comme une actrice qui fait semblant de vivre le plus beau jour de sa vie, la consommation d’alcool fait semblant de nous rendre heureux, à court-terme. L’alcool vient avec un effet d’euphorie. Par contre, cette substance est en fait un dépresseur qui, sur le plan chimique et moléculaire, provoque des sentiments de déprime et d’amertume.

 

Les problèmes de consommation : comment sait-on quand c’est trop?

     Ça, c’est probablement la question que j’attends le plus souvent… quand est-ce que consommer c’est trop? Il y a deux réponses à cela. La première, la consommation est symptomatique d’un problème lorsqu’elle a une fonction particulière, c’est-à-dire lorsqu’elle vise à aider à se relaxer, à s’amuser, à diminuer de la souffrance ou à se concentrer. Quoi?! Mais qui ne boit pas de l’alcool pour avoir du plaisir? Et bien à cette question, je vous réponds : pourquoi avoir besoin de boire pour s’amuser avec autrui? La consommation récréative d’alcool est parfaitement acceptable et ne parle pas d’un problème tant et aussi longtemps que nous ne consommons pas dans le but d’être détendu avec les autres pendant cette activité ou que nous souhaitons « profiter davantage du moment », par exemple. Le même raisonnement s’applique aux fumeurs de cigarettes qui en « brûlent une petite vite » pour retrouver leur calme après une dispute, aux consommateurs de pot (cannabis/marijuanna) qui se sentent plus détendus et agréables avec les autres ou aux consommateurs de speed (amphétamines/métamphétamines) et de coke (cocaïne) qui se sentent plus focus au travail.

   Pas encore convaincu? Et si je vous dis que vous êtes dépendants de votre substance dans la mesure que lorsqu’on consomme avec une idée bien précise en tête c’est qu’il est difficile d’arriver à gérer ses émotions (colère, anxiété, peine), ses relations ou les défis de votre quotidien sans. On est dépendant aussitôt qu’on l’utilise comme une stratégie d’adaptation et cela est pire lorsque le produit est utilisé de manière chronique et rigide. Pour certains, c’est les SPA, pour d’autres, c’est le travail, un amoureux, etc. Ce qui arrive avec les SPA, c’est qu’en plus, il y a très souvent une différente majeure entre les effets perçus (par exemple, détente) et les effets physiologiques réels (par exemple, perturbation des sens) de ceux-ci. Cela peut contribuer à créer un problème de dépendance comme on l’entend lorsqu’on parle de toxicomanie.

   Deuxième volet de ma réponse, la consommation est le problème (et pas seulement le symptôme d’un problème) lorsque la personne qui consomme vit de la détresse ou une souffrance significative en lien avec sa consommation, qu’elle développe des symptômes de sevrage (étourdissements, tremblements, sudation, agitation, anxiété, etc.) et de manque (« me semble que ça serait bon une petite frette à soir ») et enfin, lorsqu’elle développe des symptômes de tolérance (une plus grande quantité est nécessaire pour avoir le même effet). L’ensemble de ses critères peuvent s’accompagner de problèmes au niveau des relations personnelles (conjoint, amis, famille élargie), du travail (attitude, performances, procrastination, absentéismes, retards) et/ou de la Loi (conduite automobile avec les facultés affaiblies, vols, larcins, etc.). Là, quand on observe ce tableau dans la vie d’une personne… il n’y a plus aucun doute : la consommation est problématique. On parle de toxicomanie qui nécessite des soins en centres spécialisés.

 

Il y a toujours une fonction!

     Les personnes qui ont un problème de toxicomanie ont tous été, un jour, des personnes qui consommaient « pour le fun », « pour essayer », « pour faire comme les autres », « pour se relaxer », « pour arrêter de souffrir »… bref, elles ont tous été des personnes qui consommaient pour une « bonne raison ». Et on s’entend, certaines raisons appellent vraiment à la compassion. Ces personnes ont consommé sporadiquement et, de fil en aiguille, ont chronicisé leurs habitudes. Plusieurs processus sous-tendent ce phénomène, notamment ce qu’on appelle « les contingences de renforcement ».

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     Une des théories dominantes en toxicomanie, pour expliquer le phénomène, est celle de Jacobson. Ce monsieur propose l’hypothèse que les personnes qui développent des problèmes de consommation sont des personnes qui ont une condition physiologique/psychologique de base souffrante (par exemple, un ado qui vit de la déprime) et qui tentent d’améliorer leur état par l’usage de produits psychoactifs. Ainsi, assez typiquement malheureusement un ado qui consomme du speed de manière chronique a un trouble déficitaire de l’attention sous-jacent non-diagnostiqué… l’élève qui ne se sent pas bien dans sa peau va consommer des dérivés des opiacés (anti-douleurs) ou des amphétamines ( qui ne dors pas, maigris!)… celui qui est un ultra-performant consomme en alternance de la cocaïne ( pour augmenter l’énergie au travail) et de l’alcool (pour arriver à dormir ) et ainsi de suite.

     Ce qui arrive, c’est que lorsqu’une personne se retourne vers la consommation pour régler son problème… cette consommation vient avec plusieurs effets bénéfiques! Un phénomène assez pervers se produit parce que les produits consommés (non-régulés) activent très souvent les circuits de la récompense dans le cerveau (le réseau de neurones qui nous donne une sensation de plaisir). Ces circuits sont si directement et fortement stimulés qu’ils font vivre beaucoup de plaisir et de soulagement à la personne qui se dit : « my god! C’est tellement efficace! C’était vraiment une bonne idée. ». Ajouté à cela des réussites sociales, une rétroaction positive de votre coach préféré et c’est parti! Vous consommerez de plus en plus souvent. Suivant ce principe, on peut comprendre la toxicomanie comme étant l’utilisation d’une stratégie d’adaptation, par une personne, qui s’est chronicisée grâce à son environnement et à l’effet physiologique des produits sur le cerveau. La différence entre le toxicomane et le consommateur sporadique c’est que le toxicomane, lui, a l’impression de ne plus avoir d’autres moyens pour se traiter ou pour diminuer sa souffrance. Et ça fait du sens! Les SPA agissent si directement sur le cerveau qu’il devient facile d’avoir l’impression que tout est pâle en comparaison (parler avec son ami quand ça va mal? Bof!). Il utilise donc non-stop sa conso. Pour diminuer sa souffrance… que la conso augmente!

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Les adolescents et les jeunes adultes : une histoire de limites

     Les adulescents (termes tronqués entre adolescents et jeunes adultes) sont particulièrement enclins à prendre des risques dans certaines sphères de leur vie, notamment au niveau des comportements entourant leur santé physique (sexualité, SPA, sports extrêmes, etc.). Cela est dû entre autres à l’effet d’enjeux développementaux fondamentaux. Le cerveau est de plus en plus capable et efficient… le corps mature et devient fort… l’arrivée de responsabilités et les tâches qui se complexifient de jour en jour… tout cela donne envie à l’adulescent de se tester. Vient avec la réussite de défis et les accomplissements sportifs, scolaires, sociaux la question du :  jusqu’où suis-je capable? De quoi suis-je capable?

     Cette question est merveilleuse et terrifiante à la fois parce que l’adulescent qui se la pose et qui a envie d’explorer le monde a la qualité d’être confiant en ses capacités et d’avoir un minimum de sécurité interne (bravo les parents!), mais le défaut de ne pas maîtriser son corps (et son cerveau! qui est encore pas tout à fait mature, by the way) et donc, il estime mal les risques associés à ses initiatives. Ces conditions créent tout un combo qui peut être explosif. Ajoutons à cela des facteurs sociaux comme le contexte d’études post-secondaires, l’influence des pairs étudiants/adulescents, des contextes de vie difficiles (contexte de hautes-performances scolaires ou sportives, absence ou maladie d’un parent, etc.) et la diminution de la supervision parentale qui viennent fournir motifs et opportunités à l’adulescent pour consommer.

     Dans cette jungle qu’est la vie, l’idéal est que le parent, le coach ou le tuteur offre des alternatives saines à l’adulescent pour gérer ses émotions et pour encadrer ses initiatives (je répète, pour encadrer ses initiatives et non pas, empêcher). Être attentif au bien-être de son jeune, c’est l’amener là il a envie d’aller en lui enseignant à être autonome. C’est lui fournir des opportunités pour se dépasser et du soutient pour l’accompagner. C’est l’entrainer à prendre des décisions par ses propres moyens et de lui enseigner comment délibérer de manière « adulte ». C’est trouver l’équilibre délicat et toujours changeant entre limites et permissivité.

 

Mot de la fin

    La consommation de SPA fait parti des multiples sphères où l’adulescent peut explorer et tenter d’appréhender ses limites. Alors que cette exploration est normale (saine!), il est important de mettre en garde nos ados contre les dérapages que peuvent entrainer la consommation. Que ce soit l’alcool, la drogue, la médication, les produits naturels ou même, ceux en vente libre, consommer en ayant en tête un but bien précis (geler des émotions négatives, augmenter nos performances, se faire accepter par un groupe, etc.) est déjà un premier pas vers la chronicisation. Il vaut mieux alors agir tout de suite et tenter de comprendre quelle est la souffrance derrière cette stratégie d’adaptation compromettante pour la santé (pourquoi privilégier celle-ci? Pourquoi avoir besoin d’une stratégie d’adaptation maintenant?). Par ailleurs, des questionnements s’imposent souvent sur l’entourage et les milieux de vie de l’adulescent, particulièrement lorsqu’un problème de toxicomanie s’est formé. Parler de consommation, parler de liberté, parler d’émotions et les amener à questionner quelles sont leur système de valeurs sont autant d’interventions de prévention pour les adulescents qui ont le désir de vivre leur vie et de trouver leur place dans le monde.

 

Dre Sara-Maude Joubert, psychologue

Références :

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Arnett, J. J. (2007). Emerging adulthood: What is it, and what is it good for?. Child Development Perspectives, 1, 68-73.

Brunelle, N., & Bertrand, K. (2010). Trajectoires déviantes et trajectoires de rétablissement à l’adolescence: typologie et leviers d’intervention. Criminologie43(2), 373-399.

Hipwell, A., Stepp, S., Chung, T., Durand, V., & Keenan, K. (2012). Growth in alcohol use as a developmental predictor of adolescent girls’ sexual risk-taking. Prevention Science, 13(2), 118-128.

Huguelet, P. (2013). Le rôle des valeurs et du sens de la vie dans le rétablissement des troubles mentaux sévères. Schweizer Archiv für Neurologie und Psychiatrie, 3(164), 90-8.

Joubert, S-M. (juin 2016). Le sens et les raisons accordés aux contacts sexuels sans engagement selon des jeunes femmes âgées entre 18 et 25 ans évoluant dans un établissement universitaire, Thèse de doctorat, Université du Québec à Trois-Rivières.

Joubert, S. M., Carpentier, J., Plourde, C., Marcotte, J., Brunelle, N., & Admo, N. (2015). Qui sont les preneuses de risque? L’intention d’adopter des conduites à risque chez les étudiantes postsecondaires québécoises. Drogues, santé et société, 14(1), 152-170.

Kairouz, S., Gliksman, L., Demers, A., & Adlaf, E. (2002). For all these reasons, I do… drink. A multilevel analysis of contextual reasons for drinking among Canadian undergraduates. Journal of Studies on Alcohol, 63(5), 600-608.

LeBreton, D. (2007). Les conduites à risque des jeunes. Dans P. Dessez & H. Vaissière (Éds), Adolescents et conduites à risque : prévention et écoute (pp. 21-34). Pays-Bas : Édition ASH.

Varela, A., & Pritchard, M. E. (2011). Peer influence: Use of alcohol, tobacco, and prescription medications. Journal of American College Health, 59(8), 751-756.

L’anxiété (2/2 – Les biais cognitifs)

     Lors du dernier billet, il était question de l’apport de l’intolérance à l’incertitude au phénomène de stress chronique. Dans l’idée de bien discerner les principaux moteurs cognitifs alimentant l’état anxieux, je vous propose aujourd’hui que nous nous attardions aux biais cognitifs (alias les pensées « erronées », les croyances erronées, les pensées dysfonctionnelles ou encore, les distorsions cognitives).

   Clarifions quelque chose tout de suite, ce n’est pas parce que nous avons une pensée erronée que cela implique qu’il faut apprendre à penser autrement ou se convaincre du contraire de ce que nous croyons! Il m’arrive souvent de rencontrer des gens qui sont septiques, voire carrément déçus quand on leur parle de la thérapie cognitive et comportementale. Ces gens ont très souvent un discours qui ressemble à ça: « ah… c’est la thérapie où tu vas me faire voir les choses différemment? » (le tout dit sans trop de conviction et avec une amertume qui goûte jusque dans ma bouche). Et bien rassurez-vous, travailler les distorsions cognitives, ce n’est pas de faire une débat animé où je tenterai de vous faire voir les choses autrement grâce à des arguments et des statistiques! Vous et moi savons très bien que ce n’est pas parce que nous savons, cognitivement parlant, quelque chose que nous vivons (avec notre cœur, nos émotions) de cette façon. Les gens anxieux sont les premiers à le savoir :  combien d’entre-nous savons pertinemment que nous nous inquiétons pour rien? Et combien d’entre-nous nous inquiétons quand même? Donc même chose pour la thérapie… tenter de se convaincre que ce que nous pensons est erroné n’aura pas ou très peu d’impact sur votre état affectif.

TCC débat

    Travailler les distorsions cognitives implique, en premier lieu, une reconnaissance de ces dites pensées et des pièges qu’ils impliquent. Dans les faits, une croyance devient « erronée » à partir du moment où elle est construire grâce des processus mentaux qui ont pris des raccourcis. Toutes les pensées sont issues de processus cognitifs sous-jacents. Laissez-moi vous expliquer.

     Notre cerveau est un organe complexe qui est constitué de plusieurs départements, comme dans une entreprise! Il y a les matières premières (départements de la vision, du goutter, etc.) qui sont régies par des coordonnateurs de tâches (aires secondaires – management d’équipe de travail).  Les coordonnateurs font la liaison entre les grand boss (aires tertiaires – secteurs du cerveau qui prennent les décisions) et les équipes de travail. Ils s’assurent de l’intégration des informations ( sensorielles, mais aussi celles qui sont déjà en mémoire comme les informations théoriques ou expérientielles que nous avons acquis antérieurement ) et que le produit vendu à la clientèle correspondent à leur attentes. Les boss, quant à eux, s’occupent des grandes visées de l’entreprise. Désirons-nous améliorer notre relation avec notre collègue? Désirons-nous faire un repas délicieux pour le souper? Prévoyons-nous un obstacle dans l’organisation d’une sortie entre amis? Les grands boss sont ceux qui guident l’action des ouvriers et qui valident la qualité du produit vendu à la clientèle. Est-ce que le comportement émis a été efficace? Est-ce qu’il a été utile? Ai-je reçu une rétroaction positive des autres ou est-ce que je me suis humilié? Le fonctionnement de cette petite entreprise constitue un tout savamment ficelé qui opère pour que nous adoptions des pensées, des émotions et des comportements qui sont en accord avec notre environnement.

L'entreprise

   Les distorsions cognitives vont se produire lorsque nos travailleurs et coordonnateurs coupent les coins ronds dans leurs tâches. Il peut y avoir plusieurs raisons qui expliquent ce relâchement: nos travailleurs gèrent une commande qu’ils sont super habitués de gérer et qui, d’habitude, implique toujours les mêmes résultats ( ils font une application rigide d’un protocole de construction ). Encore, il se peut qu’ils soient distraits de leurs tâches parce qu’ils sont sous pression. Le contexte dans lequel ils baignent est hautement émotif et rend l’accomplissement des tâches habituelles plus difficile. Également, il se peut que les travailleurs effectuent correctement leurs tâches, mais que les informations complémentaires, ajoutées au produit brut et héritées d’expériences antérieures, comportent elles-mêmes des erreurs.

     Quoi qu’il en soit, il a été établi grâce à la recherche en psychologie différentes façons que nos travailleurs ont pour couper les coins ronds. Ces processus sont les responsables des pensées et croyances distordues qui génèrent, en plus d’autres choses, du stress. Voici les principales.

 

1 – Les conclusions hâtives

Se caractérise par le fait de faire des prédictions que nous considérons comme des faits (en dépit des vrais faits!) sans même les avoir vérifiés.

Exemples : « Cette personne ne m’aime pas… elle a dû entendre parler de moi par des personnes communes. C’est certain qu’elle ne m’aime pas. ».

« C’est sûr que si mon conjoint va à la chasse, il va lui arriver un accident ».

 

2- La pensée tout ou rien

Se caractérise comme la tendance à catégoriser dans les extrêmes des événements ou des émotions. C’est un mode de pensée extrémiste à la base, entre autre, du perfectionnisme.

Exemple : « Je dois réussir parfaitement mes tâches au travail en tout point, sinon c’est la catastrophe».

 

3- Le filtre

Se caractérise par la tendance à spotter d’emblée un petit détail négatif d’une situation et de conclure que toute la situation est négative à cause de cela. On exclue toutes les contres-preuves et les éléments positifs.

Exemple : « Je ne suis pas certaine que la journée d’animation c’est bien passée. Le directeur de la compagnie a lancé un regard perplexe lorsqu’il mangeait son repas ».

 

4 – Le rejet du positif

Se caractérise par la tendance à, carrément, se fermer les yeux sur les éléments positifs d’une situation pour ne voir que les éléments négatifs.

Exemple : « C’est sûr que je ne serai pas sélectionné pour le poste… j’ai bégayer dans mon entrevue, je n’ai pas toujours regarder des les yeux mon interlocuteurs, etc.

– Bien non. Tu t’en ai bien sorti. Tu as su mettre en valeur ton parcours et tu les as fait rire avec tes blagues.

– Mon parcours n’était pas clairement expliqué et j’ai oublié de dire une expérience pertinente. De plus, ils se sont forcés à rire de mes blagues ».

 

5 – Le phénomène de la loupe

Se caractérise par le fait de dramatiser ou de minimiser l’importance de soi, des événements ou des autres de manière à ce qu’il y ait une catastrophe.

Exemple: « J’ai tout fichu en l’air avec cette fille. Je pense qu’elle ne m’a pas trouvé beau, ni drôle. De plus, il s’est mis à pleuvoir durant notre date. C’est vraiment la cerise sur le gâteau. »

 

6- Je dois, je devrais et j’aurais donc dû! (les règles)

Se caractérise par la tendance à fonctionner par obligation, comme s’il n’y avait pas de motivation à faire les choses autrement que par le fait de risquer de se faire punir.

Exemple: « Je suis si stressé de présenter mon conjoint à ma famille. Il aurait dû s’habiller sur son 36 pour cette activité officielle ».

 

7 – La sur-généralisation

Se caractérise comme la tendance à conclure que, parce qu’une chose se produit de telle façon une fois, elle se produira toujours de cette façon à vie.

Exemple: « Pourquoi j’inviterais Ariane à sortir prendre un verre en finissant son chiffre? J’avais déjà osé avec Catherine (l’année passée) et elle m’avait dit non ».

 

8 – La personnalisation

Se caractérise par la tendance à assumer la responsabilité d’un événement fâcheux, comme si nous en étions la cause, alors que cela n’est pas le cas.

Exemple: « Je me sens mal… un conducteur de voiture a percuté un panneau de signalisation sur la rue. Je marchais par-là quand c’est arrivé. J’aurais surement pu prévenir cet accident si j’avais fait telle chose. »

 

9 – Le raisonnement émotif

Se caractérise par la tendance à présumer que les sentiments les plus sombres reflètent nécessairement la réalité.

Exemple: « Parce que je me sens super paniquée à la possibilité de faire une présentation orale, il est certain que je vais me faire humilier ».

 

***

Tous des myopes!

    Que cela soit clair, nous faisons TOUS des erreurs cognitives. TOUT. LE. MONDE. Notre cerveau est ainsi fait que, pour pouvoir traiter l’entièreté des informations dans l’environnement (les objets, les événements, les personnes, la température, etc.) avec l’énergie qu’il dispose (qui est limitée, by the way), il finit par créer des raccourcis. Cela n’est pas que négatif, ces raccourcis sont aussi très utiles. Pensez-y… quand vous rencontrez une nouvelle personne, vous n’avez plus besoin de faire l’effort de penser que vous devez la regarder dans les yeux, lui tendre la main, lui serrer les doigts juste assez fort, puis lui sourire… non! Le tout s’exécute automatiquement et c’est parfait.

    Ceci dit, la vie est loin d’être parfaite et nos expériences passées peuvent laisser des marques, surtout quand elles répètent le même message. Sur le plan cognitif, des grandes lois ( qui suis-je? Suis-je une bonne personne? Est-ce que la vie est dangereuse? etc. ) peuvent être formées à partir de cet héritage. Ces dernières sont enregistrées en mémoire et sont utilisées dans la construction de nos pensées quotidiennes. C’est un peu comme si, dans certaines occasions, nous appréhendons la vie avec une paire de lunette fumée ( parfois en rose, parfois en blues ). La lentille de ces lunettes teintées sont les croyances erronées.

Lunettes fumées

Qu’est-ce qu’on fait de cela? Et bien, vous commencez à me connaitre… prochaine billet!

D’ici là, bonnes semaines et bonne lecture!

 

Dr Sara-Maude Joubert, psychologue

L’anxiété (2/2 – l’intolérance à l’incertitude)

   So… les facteurs cognitifs. D’abord, c’est quoi un facteur cognitif? Je me rappelle la première fois que j’avais entendu le mot « cognition » dans un cours au baccalauréat en psychologie, j’en ai eu pour quelques semaines avant de catcher réellement à quoi ça faisait référence. Les cognitions, en gros, ce sont tous les phénomènes qui se passent dans notre tête. Cela inclus les pensées, les attentes, les attributions (c’est l’acte d’attribuer une cause à un événement), les intentions et les interprétations. Mais essentiellement, les cognitions c’est un genre de synonyme pour dire « pensées ».

cognitionspensées

     Ainsi, le sujet de ce billet porte sur l’apport des pensées et des processus mentaux (tout ce qui se passe dans notre tête) à l’état anxieux. Ce sujet est probablement l’un des plus intéressant, à mon sens, lorsque nous cherchons à comprendre qu’est-ce qui fait qu’une personne vit de l’anxiété à répétition ou à une intensité telle que cela limite son fonctionnement quotidien. Parmi les facteurs cognitifs les plus influents, nous allons parler dans cette section de deux thèmes bien précis, soit a) l’intolérance à l’incertitude et ses comportements associés, et b) les distorsions cognitives (AKA les pensées erronées).

 

L’allergie au fait de ne pas savoir… la maladie des anxieux chroniques!

     Aussi appelée « intolérance à l’incertitude », cette « allergie bénigne » affecte toutes les personnes qui vivent de l’anxiété de manière chronique. Vous avez-peur de sortir de votre maison? Votre capital tolérance est probablement bas. Vous avez l’envie irrépressible de vérifier pour la 7e fois que la porte est bien barrée? Votre capital tolérance est probablement bas. Vous êtes préoccupé par le fait que votre conjoint soit parti à la chasse (et donc, qu’il risque de se faire prendre pour un ours et se faire tirer par les autres chasseurs!)? Votre capital tolérance est probablement bas.

     Cette « allergie» se caractérise par le fait qu’il est difficile de supporter la probabilité que ce que vous voulez pourrait ne pas se produire ou, à l’inverse de ne pas être capable de supporter le risque que ce que vous redoutez puisse ce produire. C’est la porte d’entrée par excellence de l’anxiété puisque toutes les situations qui ont les caractéristiques CINÉ et, surtout celles qui sont en lien avec vos valeurs personnelles (la santé physique, psychologique ou financière, vos proches, votre avancement de carrière, l’amitié, etc.), vont venir jouer sur cette corde sensible.

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     Dans ses phases aiguës, cette allergie peut occasionner des symptômes comme être irritable (quand tout nous énerve), avoir de la difficulté à dormir (voire être insomniaque), avoir de la difficulté à se concentrer (tsé, comme le trouble déficitaire de l’attention), avoir des oublis fréquents, avoir des tensions musculaires au niveau du dos et des épaules, avoir un sentiment d’agitation (se sentir high ou encore, très fébrile) et enfin, se sentir toujours fatigué.

    Cette allergie encourage également des comportements très précis, quand elle fait rage. On parlera, entre autres, de comportements d’évitement ou de comportements de sur-réactions.

Intolérance 2

 

La détection de la menace chez les allergiques à l’ambiguité

    Je l’ai dit et redit, l’anxiété c’est l’état de tension que le corps a devant un danger. On peut contrôler l’intensité de la décharge énergétique (avec la respiration diaphragmatique!), mais il reste que la meilleure façon de réduire significativement et « pour de bon » le stress, c’est de travailler au niveau de la détection du danger. Ainsi, il y a plusieurs stratégies qui s’offrent à  nous…

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1 – On peut se promener en se fermant les yeux-les oreilles-le nez-la bouche-en-prenant-soin-de-toucher-à-rien.

Efficace? peut-être… réaliste? Non!

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2 – On peut décider de ne plus jamais sortir de chez soi. Pas de nouveautés et d’opportunités = pas de danger!

Efficace? Oui et non. L’évitement, qu’il soit cognitif (éviter des pensées), comportemental (éviter d’émettre certaines conduites) ou affectif (éviter de ressentir), est une stratégie qui est efficace à court-terme, mais pas à long-terme. Ça soulage sur le coup, mais ça vous empêche de réaliser trois choses qui sont essentielles pour vous débarrassez pour de bon de votre crainte, soit a) que les chances que ce qui vous fait peur se passe réellement sont faibles, b) que le drame anticipé ne serait pas aussi catastrophique dans la vraie vie et c) que vous êtes beaucoup plus compétent que ce que vous pensez si vous deviez gérer pour de vrai cette catastrophe. Pire encore, l’évitement empêche votre cerveau de se prouver qu’il capote pour rien. Donc… à ne pas faire!

pièges_évitement

     Malheureusement, les personnes allergiques au fait de ne pas savoir sont souvent vraiment très bonnes pour émettre des comportements d’évitement. Avoir « spontanément » l’envie irrésistible de jouer à Candy Crush sur son cellulaire lorsqu’une personne m’approche pour me parler : check! Avoir « tout d’un coup » vraiment moins d’énergie pour compléter un projet scolaire/au travail: check! Commencer à faire la vaisselle, du repassage et un peu la balayeuse et ne vraiment pas avoir eu le temps de discuter avec son conjoint d’un sujet délicat: check!

Réaliste? Non. La vie est pleine de surprises. Par ailleurs, espérer ne plus rien vivre de nouveau, c’est la même chose que de retirer le sens à sa vie. Imaginez que vous avez déjà goûter à tout ce que la vie avait à vous offrir, que vous avez déjà « fait le tour ». Bonjour la dépression. Aussi, l’évitement, même à petites doses, vous limite dans votre fonctionnement quotidien en plus de compliquer des problèmes qui auraient pu être rapidement désamorcés (effet boule de neige).

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3 – On peut prendre le risque d’activer notre système d’alarme mais en prenant toutes les précautions du monde pour que ce qu’on redoute n’arrive pas.

Efficace? Ok, sur ce coup-là, c’est plus compliqué. Il peut être utile dans une certaine mesure, de prendre le contrôle sur la situation qui nous stress. Par exemple, si vous êtes stressé de nommer quelque chose de délicat à un ami, il peut être utile de mettre au clair ses idées (voire les écrire!) et de préparer le timing avant de lui lâcher la bombe. Ceci est un exemple où quelqu’un prend le contrôle sur des aspects du problème (et non pas de son émotion) pour pouvoir le régler plus facilement et se faisant, diminue son anxiété. C’est efficace, utile et sain. Si par contre, je remarque (par exemple) un grain de beauté louche sur mon bras et que, pour me rassurer, je vais voir sur internet qu’est-ce que cela peut signifier… c’est autre chose.

    Tout ce qui vise la réassurance (qui est une forme d’évitement, by the way) comme les comportements de (re)vérification, de questionnements incessants auprès des proches (« es-tu certain que tu m’aimes? »), de surprotection, le refus de déléguer à autrui et le fait de remettre systématiquement tout en question sont des pièges pour la gestion de l’anxiété. Ils créent un phénomène que j’appelle « le pelletage par en avant ». C’est comme si, à cause de votre sentiment anxieux, vous vous sentez pris dans la neige. Mais, au lieu de déployer de l’énergie pour déblayer vos pieds de cette neige (émotion) inconfortable en la jeter sur le côté… vous la lancer droit devant vos pieds! Ainsi, prochain pas en avant (situation similaire anxiogène), non seulement vous vous ramasserez pris encore dans la neige, mais votre pelletée sera double. Ainsi, comme pour déneiger l’entrée à la pelle, vous allez mettre un paquet d’efforts qui donneront plus ou moins de résultats. La manière pour « jeter sa neige sur le côté » et ainsi, investir moins d’efforts pour plus de résultats sera expliqué dans les prochains billets.

Réaliste? Non. Non seulement la vie est pleine de surprises, mais elle n’offre aucune garantie. J’ai beau manger végétarien, faire du sport à tous les jours, ne pas fumer, ne pas boire, faire du yoga, etc. afin de vivre longtemps, il se peut qu’un jour, en traversant la rue, une voiture me percute pareille. Pire, il est possible que cette voiture vienne me happer alors même que je suis assise en mon bureau! Risque faible, mais pas. de. garantie.

***

4 – On peut prendre de la médication, à vie.

Efficace? Oui et non. Les anxiolytiques sont les médicaments prescrits pour diminuer l’anxiété et ses symptômes désagréables sur le moment. Les antidépresseurs, pour leur part, visent à réguler l’humeur et ont une action en continu. Ces deux stratégies médicamenteuses ont démontré des résultats probants (ils sont efficaces), ce qui explique leur grande consommation dans la population. Par contre, les anxiolytiques pris de manière continue engendrent des symptômes de tolérance, un peu comme la consommation d’alcool chronique! Ainsi, il vous faut de plus en plus de grosses doses de médication pour ressentir le même effet de détente. Les antidépresseurs, eux, ne présentent pas ce genre d’effet (plus grosses doses pour le même effet). Par contre, en prendre ne vous empêchera pas de ressentir des émotions telle l’anxiété ( le but n’est pas de vous rendre zombie! ). Les antidépresseurs visent à rétablir le fonctionnement habituel au niveau des messagers de votre cerveau (même concentration de messagers qu’avant d’être anxieux ou déprimé ) et donc, de vous  faire retrouver votre état normal. Ils n’ont pas la visée de vous rendre plus heureux, comme tel.

Réaliste? Non. Prendre des anxiolytiques à vie n’est absolument pas recommandé puisque cette médication (prise en continue) peut engendrer des phénomènes de dépendances psychologiques et physiques. Les antidépresseurs, pour leur part, peuvent être pris en continu (« à vie» ). Par contre, ils ne vous équipent pas davantage pour faire face à d’éventuels problèmes pouvant générer des états anxieux ou dépressifs. C’est entre autres pour cette raison que la combinaison antidépresseurs-psychothérapie forme le meilleur combo pour combattre la dépression.

5 – On peut prouver à notre cerveau qu’il perçoit un danger, à tords.

Efficace? Oui, oui, oui! Jackpot. Ceci dit, cette stratégie ne consiste pas à se répéter non-stop que nous capotons pour rien.

Réaliste? Oui, oui, oui! Cependant, il faut s’armer de patience et de détermination, faire ses exercices et voir cette stratégie comme un processus ( développer sa résistance au stress ) plus qu’un but à atteindre ( avoir zéro stress maintenant et à jamais ).

 

Mot de la fin sur l’intolérance à l’incertitude

      En somme, les personnes qui sont allergiques au fait de ne pas savoir vont utiliser des stratégies qui visent à augmenter leur certitude par rapport à une situation ( des stratégies d’évitement et de réassurance ). Ils veulent s’assurer que ce qu’ils souhaitent va se réaliser ou/et que ce qu’ils redoutent n’arrivera pas. Ces stratégies peuvent faire beaucoup de sens, sur le coup, mais augmentent l’anxiété en plus de ne pas garantir les résultats souhaités (dans la vie, il n’y a jamais de garantie!).FormationAnx_stratégie 1.png

   La stratégie à privilégier, dans ce cas, est d’augmenter notre endurance au fait que la vie, c’est incertain (AKA prouver à notre cerveau qu’il s’en fait souvent pour rien). Autrement dit, le but est d’augmenter notre tolérance à l’incertitude. Le pourquoi du comment vous sera expliquer dans le prochain billet!

Intolérance 3

Bonnes semaines à vous,

Dr Sara-Maude Joubert, psychologue

 

* Pour consulter la liste des références, cliquez ici.

L’anxiété (1/2 – trucs concrets associés)

Donc, quoi faire avec l’état anxieux?

    Premièrement, vous devez conscientisez que l’expérience que vous êtes en train de vivre, c’est de l’anxiété. Cette étape, qui semble d’une évidence crasse, a pour but de vous aider à vous rendre compte que vous n’êtes pas en train de virer fou/ de faire une crise cardiaque/ de risquer de s’humilier car vous allez partir à courir, en criant dans l’épicerie, simplement parce que votre système « sympathique » s’emporte. Cette perception est, en fait, une interprétation que fait votre cerveau des symptômes physiques et inconfortables que vit votre corps.

Ciné et le système d'alarme

 

Mais consolez-vous, votre cerveau ne fait pas cela car il aime bien vous torturer… non! Il le fait car il est, lui aussi, en mode panique et que tout l’énergie qu’il déploie vise à vous protéger. Ainsi, il devient hypervigilant face à tout… même les choses qui ne sont pas menaçantes bien qu’inconfortables (qui dit hypervigilance, dit distorsion de la réalité). Un des trucs les plus efficaces, d’ailleurs, consistera à prouver à votre cerveau qu’il capote ben raide. Nous y reviendrons dans la partie 2 sur l’intolérance à l’incertitude.

***

     Deuxièmement, vous allez respirer. Oui, oui, respirer… mais pas n’importe comment. Vous allez respirer à un rythme de 12 à 14 respirations par minutes… donc, environ une inspiration aux 3-4 secondes et une expiration aux 3-4 secondes. C’est lent… genre vraiment lent (démonstration par vidéo ici). Vous allez débuter cette respiration diaphragmatique (par le ventre) en expirant un bon coup. Pourquoi? Parce que quand les poumons jouent au soufflet pour soutenir le système de survie dans le corps, ils tentent d’augmenter votre apport en oxygène. Concrètement, c’est comme si vous inspiriez beaucoup plus que vous n’expiriez et devenez, ainsi « plein d’air ». C’est ce phénomène qui amène l’hyperventilation, les symptômes dissociatifs et la sensation d’étouffement! Vous ne manquez pas d’air, croyez-moi, vous en êtes plein! Donc, on expire au complet puis on ralenti le rythme du souffle dès la première inspiration. 1-2-3, 1-2-3.

OU/ET

Deuxièmement toujours, si calmer la respiration est im-pos-si-ble car vous êtes trop en panique, vous devez vous dépenser physiquement. Rappelons-nous que votre corps est ultra prêt à courir ou à attaquer lorsque vous êtes anxieux, donc il est utile de faire sortir le trop plein d’énergie en marchant tant que vous restez dans la même pièce/situation que vous êtes. Vous pouvez faire des push-ups contre le mur, des étirements musculaires ou encore, sauter sur place si cela est nécessaire. L’important, ici, c’est de rester dans le même environnement physique que vous êtes au moment de la panique. Je répète, ne quittez pas la pièce. Pourquoi? Nous y reviendrons, mais en gros, ça risque d’augmenter votre stress et de compliquer la difficulté.

Une fois que cela est fait, retourner à la respiration par le ventre. Votre high devrait être moins intense, donc de ralentir votre souffle devrait être plus facile.

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     Troisièmement, vous allez respirer à la diaphragmatique tant et aussi longtemps que votre système n’aura pas diminuer le degré d’urgence de son alerte générale (votre sensation subjective de passer à un 8/10 de panique à un 4/10 de panique). Pourquoi respirer par le ventre aide à diminuer le stress? Parce que la respiration par le diaphragme est la respiration naturelle de l’humain et qu’elle est possible que lorsque le système parasympathique est présent. What? Ok, je répète.

Le système nerveux qui régit les réactions automatiques du corps est décomposé en deux sous-systèmes. Le système de survie et le système « de base », naturel. Ces deux systèmes fonctionnent un peu comme le ying et le yang. Un ne peut être présent lorsque l’autre est là. Le principe est simple, ce n’est pas le temps de digérer (système de base), lorsque je dois courir (système de survie). Ce n’est pas non plus le temps d’être préoccupé par un moyen de résoudre un problème (système de survie) lorsqu’il est temps de dormir (système de base).

Yingyang

Les recherches en psychologie et en médecine se sont rendues compte que c’est la même chose pour la respiration, imaginez-vous donc! Quand je suis en mode stress, je respire par la poitrine et quand je suis en mode de base (relax), je respire par le ventre. Je ne peux pas être en mode stress si je respire par le ventre et vice versa. Ainsi, respirer par le ventre, lentement et sans forcer le souffle, c’est très utile pour aider à contrôler son stress (et non faire disparaître son stress).

***

 

     Enfin, vous allez profiter du fait que vous êtes moins en état d’alerte intense (et donc, vous allez pouvoir profiter du fait que vous récupérer vos capacités intellectuelles de haut niveau) pour prendre de la perspective et régler le problème, si problème il y a. La réaction anxieuse est normale, saine et… oserais-je le dire… utile. Si vous êtes anxieux et que votre corps vous parle, il faut l’écouter! Est-ce que vous vous sentez mal-à-l’aise avec votre interlocuteur? Anticipez-vous négativement vos journées de travail? Vous avez l’envie irrésistible de « combler le vide » lorsque vous êtes à la maison? Toutes ses situations reflètent un problème concret dans lequel vous êtes actuellement (ennuie? relation insatisfaisante?, problème de répartition des tâches au travail? manque de réseau social?). Si, via les symptômes anxieux que vous vivez, vous réalisez que votre interlocuteur vous parle comme si vous étiez un moins que rien (par exemple), et bien de régler cette situation enlèvera vos symptômes anxieux en plus de recadrer une relation qui, peut-être, nécessite un ajustement. Cela s’applique au reste également.

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     Le mot de la fin de la partie 1/2 sur l’anxiété? Le stress est une phénomène fondamentalement physique qui a pour but de vous sauvez la vie. Si ce système d’alarme sonne, c’est qu’il y a quelque chose à comprendre. L’anxiété est une amie entière et sans merci, qui exigera de la vie des conditions sensibles à votre bien-être physique et affectif. Si ce système s’active un peu trop souvent à votre goût et qu’il n’y a pas de cause dans votre environnement pour expliquer cela (travail, relations sociales, menaces immédiates, CINÉ, etc.), peut-être qu’il est utile, à ce moment-ci, de considérer de consulter un psychologue. Ce dernier pourra vous donner un coup de main afin de désactiver le système d’alarme. Si votre amie (l’anxiété) fait du zèle, il faudra lui rappeler gentillement que vous êtes le gardien de votre vie et bien-être. Vous avez peur de consulter un psychologue, lisez ceci. 

    Enfin, si vous êtes du genre à vivre de l’anxiété à répétition, à être irritable et à être ce genre de personnes qui stress « pour rien » (selon vos proches qui, de toute évidence, ne vous comprenne pas!), je vous invite à lire les prochains billets qui porteront sur les aspects cognitifs (c’est-à-dire, qui sont en lien avec le fonctionnement de nos pensées) du stress. Il sera question de l’intolérance à l’incertitude et des différentes formes d’évitement.

Dr Sara-Maude Joubert, psychologue

 

*Pour consulter la liste des références, voir le billet sur l’anxiété 1/2.

 

 

L’anxiété (1/2 – aspects physiologiques)

L’anxiété, le mal du 21e siècle… apparemment! Que cet énoncé soit vrai ou non, je peux vous confirmer que l’anxiété est certainement le motif le plus fréquemment nommé lors des premières rencontres avec des patients.  Dans le même sens, l’enquête sur la santé des populations menée par le Ministère de la santé et des services sociaux (MSSS, 2015) rapportent que 25,8% des femmes de 15 ans et plus de la grande région de la Mauricie et qu’environ 15% des hommes de 15 ans et plus de cette même région affirment vivre de la détresse psychologique! Ce n’est pas rien!

La détresse psychologique, c’est quand même bien un ensemble de sentiments négatifs qui, si maintenus dans le temps, génèrent des difficultés émotionnelles comme les troubles anxieux et dépressifs. Fac… ouin.

Bonne nouvelle cependant, ce n’est pas parce que nous vivons de l’inconfort ou un malaise, voir du stress ou de la déprime que nous sommes nécessairement à risque. L’enquête du MSSS (2015) nous dit aussi qu’environ 72% des femmes de 15 ans et plus et qu’environ 74% des hommes de 15 ans et plus de la grande région de la Mauricie ont une perception positive de leur santé mentale… et c’est parfait ainsi!

Malgré tout, et dans une idée de prévention, je vous propose de vous expliquer qu’est-ce que c’est, au juste, l’anxiété et comment ça fonctionne. Ces informations sont essentielles si vous désirez réduire voire « vous débarrassez » de ce sentiment inconfortable.

Donc, cours 101 sur l’anxiété.

***

Stress versus anxiété? C’est pareille!

Le stress = état de tension « temporaire » et causal. On vit du stress parce qu’un élément externe, de notre environnement, impose une pression sur nous. Une fois l’élément disparu, techniquement, le stress devrait disparaître aussi. Mot emprunté du jargon de la physique et de la mécanique (par exemple, induire un stress sur un morceau de métal = tenter de tordre ledit morceau de métal).

L’anxiété = état de tension aussi qui se veut une réponse comportementale lorsque nous avons une perception de menace.

Différent type d’anxiété? 

Oui! Mais chaque sous-type partage des caractéristiques communes que nous appelons, en psychologie, des facteurs transdiagnostiques!

anxiété

Deux de ces facteurs sont particulièrement documentés comme ayant une grosse part de responsabilité dans le maintien voire l’augmentation de l’anxiété dans le temps. Ces derniers sont 1) l’évitement et 2) l’intolérance à l’incertitude. Nous reviendrons à ces concepts plus en détail dans la prochaine publication (Anxiété 2/2).

Phénomène physiologique avant tout!

Et oui, je ne crois pas vous apprendre grand chose si je vous dis que le corps et l’esprit ne sont pas rangés dans deux boites différentes. Tout se passe à la même place lorsque nous parlons d’émotions.

Et quand ça se passe (ça étant l’anxiété), ça ressemble un peu à quelque chose du genre.

physioanxiété

Première étape : Le cerveau envoie un message d’alerte aux reins… plus particulièrement aux glandes surrénales. Attention les boys, on est en danger! Les reins, en bons citoyens du corps humain consciencieux de vivre une journée de plus, se mettent alors à sécréter massivement de l’adrénaline et du cortisol.

Deuxième étape :  L’adrénaline et le cortisol se promènent dans le sang, ce qui avertie tous les autres citoyens du corps humain de l’état d’alerte générale. Les poumons se mettent donc à « pomper » plus d’oxygène pour les muscles, qui se préparent à fuir ou à attaquer (dans les deux cas, à agir), aient en masse de jus pour nous sortir du pétrin. D’ailleurs, ils peuvent être tellement efficaces (les poumons) qu’ils contribuent à vous donner cette impression d’être « comme dans un film »/dissocier. Cela n’est pas un signe que vous êtes en train de devenir fou, mais seulement que vous hyperventiler. Pour sa part, le cœur, citoyen très important dans notre petite communauté interne, s’y met aussi. Alerté par les hormones des reins, il commence à pomper plus vite… pas mal plus vite. Il faut que le sang apporte de la nourriture (l’oxygène) à tous les muscles du corps (c’est cela qui donne la sensation d’avoir les extrémités froides et moites). Ainsi, le coeur bat à une vitesse pouvant aller jusqu’à 200 battements par minute (comme quand on court le plus vite qu’on peut).

Troisième étape : Devant l’activation intense du cœur et des poumons, principaux acteurs du système de survie (appelé système nerveux autonome sympathique, parce qu’il est assez « sympathique » pour assurer votre survie), le restant du voisinage se met en mode ration pour partir à la guerre. Ainsi, les yeux font leur contribution en nous permettant d’avoir une vision périphérique, question que nous puissions voir arriver la menace de partout (maintenant, bonne chance lire un livre, une question d’examen ou regarder quelque chose de proche!). Le cerveau envoie l’énergie pour la gestion de la menace seulement. Cela implique que nos capacités de raisonnement logique, de mémoire, d’attention, de planification, d’organisation, etc. sont kaput! L’estomac arrête de travailler. Ce n’est plus le temps de digérer votre lunch, cela demande trop de sang et d’énergie. Donc, option 1 : vous restez pris avec votre sandwich à demi digéré dans le fond de votre estomac (bonjour les maux de cœur) ou, option 2: le lunch était rendu dans les intestins… donc bonjour les toilettes (points boni pour cette option, car après vous pourrez courir plus vite… et non, ce n’est pas une blague).

Quatrième étape : Les muscles se contractent fort… très fort. Cela peut même donner l’impression que vos membres sont devenus comme du coton et que vous pourriez vous écrouler. Même si cette impression est, ma foi, très convaincante, c’est en fait l’inverse. Vous êtes très solide sur vos pieds. Vous êtes 100% prêt à courir votre vie ou à démontrer une agressivité que vous ne vous connaissez pas encore! Bravo, vous mettez les meilleurs chances de votre coté pour vaincre cette menace.

110% pertinent dans le temps des mammouths… un peu moins en 2017

La réaction physiologique d’anxiété est, à la base, un mécanisme de survie qui nous a permis, comme être humain, de survivre à un paquet de menaces très concrètes et mortelles. Pensons aux mammouths, bisons, tigres et ours de ce monde… pas étonnant que l’humain frêle et sans carapace que nous sommes se soit développé des moyens alternatifs pour faire face au danger, dont la fuite.

Bien que cela était super adapté en – 3000 ans Av. J-C. , en 2017… c’est un peu plus problématique puisque nos dangers modernes sont plus abstraits. Aujourd’hui, l’ours a laissé sa place aux examens de mathématique et aux entrevues d’embauches. Le mammouth, pour sa part, a été remplacé par la possibilité que mon budget ne balance pas à la fin du mois ou encore, par ma perception que mon couple va mal. En fait, les chercheurs en psychologie recensent 4 thèmes qui activent plus souvent qu’autrement le système du stress, en 2017.

CINÉ

Ces thèmes se résument par l’acronyme CINÉ. Donc, en 2017, il est reconnu que monsieur et madame tout le monde est plus anxieux devant des situations dans lesquels 1) il ressent qu’il a un contrôle faible, 2) qui est imprévisible, 3) qui est nouvelle ou/et qui menace son égo (son sentiment de compétence, de valeur personnelle).

Ça laisse de la place à BEAUCOUP de situations ça, n’est-ce pas? En fait, les différents types d’anxiété que je vous parlais plus haut rentrent TOUS là-dedans. Gêne sociale? Check. Peur de revivre un accident? Check. Peur de revivre un épisode d’angoisse? Check. En ce sens, apprendre à reconnaître et à gérer plus efficacement son anxiété est une habileté très importante pour pouvoir mieux profiter de sa vie.

Comment on fait ça? Et bien, prochain billet!

À bientôt,

Dr Sara-Maude Joubert, psychologue

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