L’anxiété (2/2 – les trucs concrets)

Tout part du cerveau

    Alors que la première partie de cette série de textes portant sur l’anxiété détaille le phénomène physiologique derrière cet émotion, la deuxième partie s’est intéressée à la détection de la menace et au rôle premier du cerveau dans le déclenchement de la réaction anxieuse.

     Si vous vous rappelez bien, dans la réaction en chaîne, tout débute avec l’amygdale. Cette région du cerveau agit à titre de bureaucrate-à-bas-brun qui prend les informations provenant des sens pour analyser leur potentiel de danger ( sa job, après tout, c’est de s’assurer qu’on vive une journée de plus! ). Pour faire sa job, notre bas-brun se fit à des critères pour objectiver le danger. Il regarde dans ses classeurs! Premier tiroir de celui-ci : nos connaissances théoriques sur l’objet d’analyse. Qu’est-ce qu’une lampe, par exemple? Ça fonctionne à l’électricité… « ok, ça c’est assez dangereux ». Ça peut être contondant. C’est stable sur son pied. etc. Notre fonctionnaire va passer une série de détails théoriques sur l’objet.

classeur

   Ensuite, il va ouvrir le deuxième tiroir : nos expériences avec ladite lampe. « Ah oui, trois ans et demi… j’avais touché au globe et je m’étais brûlé». « Ma lampe de bureau dans ma chambre n’a jamais rien fait, tout au long de mes études secondaires ». Etc. Et c’est ainsi, sur la base de ce travail de gratte-papier que l’amygdale décide si, oui ou non, la lampe vue par les yeux est dangereuse. Si la décision est oui, vous connaissez la suite. Si c’est non, ben next dossier. L’amygdale travaille sans relâche, dossier après dossier, pour assurer votre survie.

    Avec l’exposition, il est possible de contrôler le contenu des classeurs à partir desquels l’amygdale prend ses décisions. I know, c’est big. C’est quoi l’exposition? C’est d’émettre pile-poil le comportement le plus proche de ce qu’on redoute et qui génère 5/10 d’anxiété (on ne vise pas le 10/10 tout de suite!). Pourquoi? Parce que cela va générer la réaction physiologique de l’anxiété à petites doses… genre une petite dose tolérable… que nous allons tolérer.

     Vivre de l’anxiété, subjectivement, ça ressemble à cela quand on reste dans la situation anxiogène. Il y a une montée soudaine et plutôt brusque de stress lorsque nous sommes confrontés à notre peur. Ensuite, il y a un mini plateau, c’est que notre corps ne peut investir plus d’énergie que ce qui est déjà là pour être stressé. Enfin, si on persiste à être en contact avec notre crainte, le niveau de stress va graduellement diminué… notre corps va s’épuiser. Les recherches indiquent que le tout prend environ 25-30 minutes.

 

courbeexposition

     Par contre, quand on est en contacte avec notre peur MAIS qu’on essaye de se rassurer ou d’éviter la situation stressante avec différentes stratégies… ça ressemble à ça. On a un spike d’anxiété, puis ça diminue parce qu’on tente d’occuper nos pensées… mais comme c’est une stratégie inefficace ça revient… etc. Le résultat c’est qu’on vit des niveaux de stress élevés (entre 5-10/10) pendant très longtemps et cela… sans avoir le bénéfice de vivre la descente graduelle.

courbeévitement

     Nous, ce que nous visons avec l’exposition, c’est la première image. Ça va monter, c’est vrai, mais surtout ça va descendre et c’est justement ça qui est payant (la descente graduelle). C’est quand nous sommes toujours en contacte avec la source de stress et que notre corps n’est plus réactif ( donc pas d’évitement et tolérer le malaise le temps nécessaire à la diminution ), c’est là que nous faisons de nouveaux apprentissages. C’est à ce moment précis que notre bureaucrate s’étouffe avec son café. « Es-tu en train de me dire que j’ai appuyé sur le sonnette d’alarme, pour rien? ». « Es-tu en train de me dire que j’ai investi toute notre précieuse énergie, pour rien ? » « Et s’il arrivait une vraie menace, tout de suite et maintenant… es-tu en train de me dire que je suis dans la M ? ». Vous pouvez être certain que, non seulement vous venez d’inscrire une nouvelle expérience dans le tiroir numéro deux du classeur, mais votre fonctionnaire va prendre des notes de ce qui vient de se passer.

courbeexpositionrépétée

    La prochaine fois que vous allez être en contacte avec cette même source de stress, l’amygdale agira plus prudemment. Plutôt que d’investir 100% des ressources énergétiques, il va en investir 90%. Il croit toujours que c’est dangereux… mais il y a eu cet exception et il ne veut pas se faire jouer le même tour. Cela va diminuer non-stop et rapidement si vous faite volontairement l’expérience de manière répétée. Tellement, en fait, que l’amygdale ne lèvera même plus un sourcil lorsque cette source de stress se pointera le nez. Ça les amis, c’est l’exposition.

 

Augmenter notre endurance au fait que la vie, c’est incertain.

     Cette deuxième stratégie cognitive est directement en lien avec l’intolérance à l’incertitude. Comment on fait pour augmenter notre endurance au fait que la vie, c’est incertain? On se met à risque! Attention! Attention! Je ne suis pas en train de parler de traverser la rue sans regarder avant, ni de consommer de l’alcool comme un trou… non! Il est plutôt question de prendre le risque ( raisonnable ) que ce que nous redoutons pourrait se produire ou, qu’à l’inverse, que ce que nous souhaitons ne se réalise pas. Le critère de risque raisonnable, ici, est essentiel. L’idée, c’est que vous preniez des moyens raisonnables pour que votre sécurité physique, affective, financière, sexuelle ou morale soit assurée. Si tous les moyens raisonnables sont mis en place et que vous continuez à avoir des inquiétudes, BEN LÀ, on prend le risque de laisser aller et que le pire se produise. On s’entend, les chances réelles que ça se passe si, vraiment, vous faites ce qu’il faut pour assurer votre sécurité sont très minces. Vous voulez un exemple?

c'estlavie

     Je pourrais être super anxieuse de ne jamais faire assez au bureau et que mon patron me donne une rétroaction négative. Je pourrais être très souvent en train d’essayer de me rassurer (comportement-piège) en lui demandant s’il apprécie mon travail ou de demander des validations à mes collègues (autre comportement-piège). Par contre, si je m’assure (raisonnablement!) que je travaille sérieusement lors de mes présences au bureau, que je suis minutieuse, que j’arrive à prioriser mes dossiers et à gérer mon temps (la plupart du temps!) soit en faisant mon examen de conscience ou soit en implantant de nouveaux comportements (genre, utiliser un agenda), je devrais prendre le risque de ne pas questionner mon patron à ce sujet si je souhaite augmenter mon endurance à l’anxiété. Si cela est trop difficile, je pourrais me donner des sous-objectifs comme diminuer le nombre de demandes par jour ou encore, par semaine. Chemin faisant, cela sera de moins en moins difficile à faire (ne pas demander de réassurances) et l’anxiété se dissipera. Tout comme c’est le cas avec l’exposition. Bref, prendre un risque raisonnable pour augmenter son endurance au fait de pas savoir, c’est payant quand on souhaite diminuer son anxiété. On incorpore de nouvelles infos pour notre bureaucrate préféré et on se pratique à faire le fameux lâcher prise tant désiré.

 

La motivation, variable-clé de la réussite

     En dernier lieu, prendre soin de sa motivation est également un élément à considérer lorsqu’on s’expose. Aussi efficace que ces techniques sont démontrées, elles sont souvent désagréables à vivre. Ainsi, vous récompensez concrètement après chacune des séances d’exposition est une bonne habitude à prendre. Cela peut prendre plusieurs formes allant à manger un chocolat à remplir une grille de progrès. Le soutien d’un psychologue, d’un ami ou encore, de se donner le défi plusieurs personnes à la fois (dans les cas de peurs partagées – par exemple, faire une présentation orale au travail) sont autant de manières complémentaires pour s’assurer que la motivation sera au rendez-vous à votre prochaine séance. Se questionner sur vos valeurs personnelles et nos objectifs de vie, et les mettre en lien avec nos objectifs de diminution de l’anxiété est également un bon moyen de prendre soin de sa persévérance (par exemple, une personne qui a peur des aiguilles qui aimerait aller donner du sang).

Donc voilà pour ce segment des trucs concrets. En espérant le tout utile.

Bonnes semaines!

 

Dr Sara-Maude Joubert, psychologue

2 commentaires sur “L’anxiété (2/2 – les trucs concrets)

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