On est en janvier! Vous savez ce que ça veut dire, n’est-ce pas? C’est le temps des bonnes résolutions! Comme l’activité physique est parmi « les classiques » qu’on entend à chaque année, je vous propose un billet qui vous nomme 9 bonnes raisons d’être actif à tous les jours.
Séance matinale de raquette avec mes chiens – bienvenue 2018 !
Que ça soit clair, être actif n’implique pas nécessairement de l’entrainement musculaire (avoir plus de force) ou cardiovasculaire (avoir plus de souffle). Ça n’implique pas non plus une performance quelconque. Ça implique simplement de prendre le temps d’habiter son corps et de le dégourdir un peu à tous les jours. Il ne faut pas oublier que l’humain n’est pas que cerveau, il est aussi une machine… et la beauté avec la machine humaine, c’est que c’est la seule que – plus on l’utilise, moins elle a de chances de se briser!
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1 – Énergie et vitalité
Alors que bouger peut parfois être éreintant et générer de la fatigue musculaire… cette action a aussi le drôle d’effet de nous donner un boost d’énergie. Paradoxale, non? En fait, cela s’explique par le principe selon lequel nous sommes une formidable machine qui s’adapte à tout… pour le meilleur et pour le pire! Le raisonnement est simple : plus je bouge… plus je me fatigue… plus mon corps va se développer pour ne pas être autant fatigué la prochaine fois. Il va chercher à s’adapter. Plus je demande une charge/une énergie grande à mon corps de manière fréquente (pratiquer à tous les jours, par exemple), plus il cherchera à s’adapter rapidement. Ainsi, faire « seulement » ma journée de travail sera ressenti comme une tâche bébé-fa-fa, alors qu’actuellement… cela peut être épuisant. Subjectivement, j’aurais l’impression d’avoir plus d’énergie et de vitalité quand je ferai ma journée au boulot parce que, dans les faits, mon corps est habitué à être sollicité beaucoup plus que cela. Ma réserve d’énergie restera encore pleine en fin de journée.
2 – Santé mentale
Principe fort simple… plus on bouge, plus on sécrète de l’endorphine. Plus on a d’endorphine, plus on se sent calme, léger et en paix. Ainsi, on se sent moins stressé et moins déprimé. L’endorphine, pour ceux qui ne le savent pas encore, c’est une substance chimique dans la famille des opiacés (tsé, la codéine, l’opium et la morphine) qui est libérée naturellement dans le corps. Ça gèle la douleur et c’est que c’est efficace (fait par le corps pour le corps!). Donc, subjectivement, de bouger un peu à chaque jour fait en sorte que vous êtes moins affecter par les sensations douloureuses ou inconfortables… comme la colère, la tristesse et l’anxiété, par exemple.
Mieux que ça. L’activité physique a aussi l’avantage de vous activer physiquement (Dah!). Vous vous sentez en colère? Parfait. Bouger active vos muscles ce qui vous permet d’extérioriser d’une manière saine l’énergie que votre émotion génère dans votre corps. Plus encore que de facilité la gestion des émotions inconfortables et de prévenir leur ré-apparition, l’activité physique permet concrètement d’augmenter son estime de soi… et je ne parle toujours pas des considérant physiques (liés à l’apparence physique) quand je vous parle de cela. Non, je vous parle de votre capacité très saine à canaliser vos émotions dans des activités qui auront des retombés positives pour vous et autrui plutôt que dans des activités qui auront des retombés négatives (par exemple, manger ses émotions). Il y a quelque chose à être fier quand on agit de la sorte, car c’est très difficile et souvent peu naturel.
Enfin, bouger a beaucoup d’avantages pour la santé mentale, c’est même un des facteurs de protection principal… mais saviez-vous aussi que, simplement, ne pas rester assis est aussi protecteur de sa santé mentale? Des études randomisées démontrent que le simple fait de passer moins de temps assis (peu importe le nombre de minutes d’activités physiques modérées ou intenses) fait que nous sommes moins susceptible de vivre de la détresse psychologique (stress, déprime, yoyo émotionnel). L’idée n’est même pas d’atteindre une fréquence idéale (se lever 1 fois aux 20 minutes, par exemple), mais simplement d’accumuler le plus de minutes dans la journée à être debout.
3 – Qualité du sommeil
Ici, la relation n’est pas directe… ce n’est pas nécessairement parce qu’on bouge plus qu’on dort mieux. En fait, il est recommandé pour avoir un sommeil de qualité de ne pas faire d’activité stimulante quelques heures avant d’aller se coucher (ça peut être lire un texte de fond comme courir). Tout ce qui active le système nerveux sympathique est à proscrire avant de dormir, MAIS… de faire de l’activité physique modérée durant la journée (pas après 17h00, idéalement) améliore notre évaluation subjective de notre qualité de sommeil (mon impression, le matin, d’avoir bien dormi ou non), diminue le nombre de réveils nocturnes (pour ceux qui voient toutes les heures passées) et diminue le temps d’endormissement. C’est non-négligeable.
4 – Fonctions mentales
Plus on bouge, plus notre cerveau est efficient. C’est fou. Je ne saurais expliquer la mécanique physiologique derrière ces résultats de recherche, mais DAMN. Il est démontré que de faire de l’activité modéré, même fractionné dans le temps (un 10 minutes par ci, par là), fait en sorte qu’on est plus capable de se voir aller (capacité de monitoring), de prendre des initiatives et de se choisir des buts/des objectifs. On est meilleur pour tout ce qui implique la rétention d’informations visuo-spatiales (compréhension de l’espace – dimensions, profondeur, capacités motrices, etc.) et tout ce qui demandent des shifts attentionnels rapides. Quand même! Ces bénéfices sont les raisons, entre autres, pourquoi il est fortement recommandé aux personnes souffrant d’un trouble déficitaire de l’attention de faire du sport.
5 – L’effet en cascades
Regardez bien les avantages énumérés jusqu’à présent. Allez-y. Tous et chacun de ses avantages constituent ce qui fait que « la vie vaut la peine d’être vécue ». Et non seulement… ces retombées positives s’imbriquent ensemble comme des cascades.
Petit « snack » chaud question de se donner des forces.
Parce que je suis moins stressé, je dors mieux. Parce que je dors mieux, je suis plus énergique et moins stressé. Parce que je mange bien, j’ai plus d’énergie. Parce que je suis plein de vitalité, je suis efficace mentalement. Parce que j’ai le sentiment d’une bonne journée de travail accompli, je dors bien. Etc. Je pourrais continuer comme cela encore longtemps. Bien manger et avoir un mode de vie actif sont les deux facteurs sur lesquels nous avons directement un contrôle qui contribuent fortement à faire tourner la roue du bon bord. Vous voulez une meilleure santé physique et mentale? Commencez par implanter ceci dans vote vie et le reste suivra (qualité de sommeil, esprit aiguisé, être détendu, se débarrasser du sentiment de fatigue chronique).
6 – Passe-temps
Au lieu de manger/regarder Facebook/écouter la TV pour se désennuyer, pourquoi ne pas aller prendre l’air? Vous déplacer à pied ou en vélo pour aller rejoindre un ami? Faire l’amour? Non seulement, ces activités revigorent l’esprit, mais vous allez conscientiser le temps qui passe. La journée sera longue… le temps sera long et cela est un avantage certain, croyez-moi! Quand la vie va vite parce qu’on fait de l’évitement expérientiel (on « zone out ») et bien… la vie va vite. Qui veut se lever à 88 ans et réaliser qu’il a perdu son temps? Parce que, disons-le, aussi intéressant qu’est Unité 9, ce n’est pas ça qui fait que la vie est satisfaisante et ce n’est pas ça que vous allez vous remémorez affectueusement à vos vieux jours. Bouger permet de passer le temps d’une manière où vous le voyez justement passer et cela est merveilleux.
7 – Pleine conscience et méditation
Un des ancrages de la méditation et de la pleine conscience, c’est les sensations corporelles. Quand on va marcher dehors, qu’on fait une ballade en vélo ou qu’on fait des étirements, on donne des occasions à notre corps de ressentir et d’expérimenter des choses différentes. On se sent, ainsi, vivant. Se concentrer sur ces différentes expériences sensorielles (le vent froid sur nos joues, le picotements lors d’un étirement ou encore, la sensation de brûlures lorsqu’on monte une cote en vélo), les regarder sans chercher à les amoindrir… c’est de faire de la pleine conscience.
Mon activité préférée : faire du vélo!
C’est de prendre un moment pour réaliser que je suis vivante, que je suis en train de faire telle activité et que je suis en train d’améliorer ma santé. Je m’entraîne à faire ce que les chercheurs appellent « le soi en contexte », qui consiste 1) à me voir aller dans mes actions et mes pensées et 2) à être capable de lié ces actions et pensées au contexte qui nous entoure. C’est ultra sain. Des thérapies pour traiter les troubles anxieux, de l’humeur et douloureux sont basés là-dessus… est-ce que vous êtes convaincu?
8 – Douleurs musculo-squelettiques et prévention des blessures
Ça je peux vous en parler très personnellement ayant moi-même un travail de bureau particulièrement sédentaire. Je suis assise sur mes fesses entre 7 à 10 heures par jour. C’est capoté. Non seulement, j’en viens à ne plus savoir comment me placer sur ma chaise (peu importe la qualité de ladite chaise), mais je me rends compte que j’opte de plus ne plus souvent pour une posture que j’appelle « du corbeau »… tsé… le dos courbé.
Il est estimé par Statistique Canada qu’environ 70% des canadiens vont être aux prises avec des douleurs au dos aiguës ou chroniques au courant de sa vie. Les douleurs associées à la faiblesse musculaire et les fractures/entorses/etc. font runnés les cliniques de physiothérapie à fond la caisse. Sans surprise, ces cliniques qui regroupent des physiothérapeutes, des thérapeutes en réadaptation physiques et des ergothérapeutes prescrivent très souvent des programmes de réadaptation et d’exercices physiques. Il faut dire que c’est reconnu mondialement… l’activité physique, jumelée à la prise d’anti-inflammatoire, est un traitement de premier plan pour les patients ayant des douleurs chroniques. Pourquoi? Parce qu’il faut augmenter la résistance des muscles et solidifier les tendons : ces structures du corps permettant de protéger nos os et nos organes internes. Plus ils sont forts et résistants, moins vous êtes susceptibles de ressentir de la douleur et de l’inconfort à l’effort… et plus vous vous protéger de blessures éventuelles. Vous augmenterez graduellement votre seuil de tolérance à la douleur, ce faisant.
Idéalement, pas besoin d’attendre d’avoir mal pour bouger… on prévient le désagrément et on s’active!
9 – Faire de soi un modèle parfaitement imparfait.
Aller prendre sa marche le soir, même l’hiver, même quand il mouille ou quand il vente… on se fait regarder pas mal! Pourquoi? Parce que nous sommes souvent des extraterrestres… le nombre de maisons où la TV est allumée, surtout lorsque le temps est moins accueillant, est incroyable. Pourtant, les curieux qui oseront regarder dehors et croiser votre regard pourraient fort bien être inspirés par votre action. Certains se diront probablement que vous êtes fous (s’il mouille ou s’il vente, particulièrement), mais je suis prête à parier que d’autres seront amusés et motivés par votre cran. L’idée n’est pas d’incarner un sportif qui est ultra équipé avec ses gadgets de dernières générations… non! Un poncho et un manteau chaud sont pas mal moins beaux mais feront le travail tout aussi bien. Allez-vous ressembler à un athlète sur un magasine… pas du tout. Risquez-vous de vous amusez et être fière de votre détermination, OUI!
Plus encore, si vous avez des enfants, faire de soi des modèles est essentiel si vous désirez qu’ils intègrent un mode de vie actif et sain en grandissant. On ne peut pas espérer que nos petits apprennent qu’avec leurs oreilles et pas avec leurs yeux… just saying.
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Sur ce, je termine ce billet en vous proposant quelques activités qui nous activent et qui sont QUE BEAUCOUP TROP agréables. Comme quoi, pas besoin de s’inscrire au gym ou de s’époumonner pour profiter de tous ces bienfaits!
- Aller prendre une marche (ou faire de la raquette!).
- Jouer dehors avec ses enfants/ ses amis / ses chiens /son(sa) conjoint(e).
- Faire des étirements physiques en écoutant la télé (plus on le fait et plus on y est accro… je vous le dis!).
- Faire l’amour (j’ai-tu vraiment besoin d’en dire plus?!).
- Danser dans la maison (en faisant les tâches ménagères – ça rend ça moins plate).
Bonne semaine à vous,
Dre Sara-Maude Joubert, psychologue
Références
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